Για όσους από εμάς δεν έχουμε χρόνο, η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να ενσωματωθεί στην καθημερινότητά μας. Shutterstock

Έχετε μεταφέρει πρόσφατα βαριές τσάντες για ψώνια σε μερικές σκάλες; Ή να τρέξετε τα τελευταία 100 μέτρα μέχρι το σταθμό για να προλάβετε το τρένο σας; Εάν το έχετε κάνει, μπορεί εν αγνοία σας να κάνετε ένα στυλ άσκησης που ονομάζεται παρεπόμενη σωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης.

Τα χαρτί, που δημοσιεύτηκε σήμερα στο British Journal of Sports Medicine, δείχνει αυτό το είδος τακτικής, τυχαίας δραστηριότητας που σας κάνει να φουσκώνετε και να φουσκώνετε είναι πιθανό να αποφέρει οφέλη για την υγεία, ακόμα κι αν το κάνετε σε ριπές 30 δευτερολέπτων, κατανεμημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Στην πραγματικότητα, ενσωματώνοντας περισσότερα δραστηριότητα υψηλής έντασης στις καθημερινές μας ρουτίνες – είτε σκουπίζοντας με δύναμη το χαλί είτε περπατώντας στην ανηφόρα για να αγοράσετε το μεσημεριανό σας γεύμα – θα μπορούσε να είναι το κλειδί για να μας βοηθήσετε όλους να κάνουμε σωματική άσκηση υψηλής ποιότητας κάθε μέρα. Και αυτό περιλαμβάνει άτομα που είναι υπέρβαρα και ακατάλληλα.

Τι είναι η άσκηση υψηλής έντασης;

Μέχρι πρόσφατα, οι περισσότεροι υγειονομικές αρχές συνταγογραφούμενη δραστηριότητα που διήρκησε τουλάχιστον δέκα συνεχόμενα λεπτά, αν και δεν υπήρχε καμία αξιόπιστη επιστημονική απόδειξη πίσω από αυτό.

Αυτή η σύσταση απορρίφθηκε πρόσφατα από το Συμβουλευτική έκθεση για τις κατευθυντήριες γραμμές για τη φυσική δραστηριότητα των ΗΠΑ 2018. Οι νέες κατευθυντήριες γραμμές αναφέρουν οποιαδήποτε κίνηση θέματα για την υγεία, όσο κι αν διαρκέσει.

Αυτή η εκτίμηση για σύντομα επεισόδια σωματικής δραστηριότητας ευθυγραμμίζεται με τις βασικές αρχές του εκπαίδευση υψηλού επιπέδου διαστήματος (HIIT). HIIT σε ένα εξαιρετικά δημοφιλές σχήμα που περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες σύντομες συνεδρίες, από έξι δευτερόλεπτα έως τέσσερα λεπτά, με ανάπαυση από 30 δευτερόλεπτα έως τέσσερα λεπτά ενδιάμεσα.

Ανάμεσα σε μια σειρά από διαφορετικά σχήματα, το βλέπουμε με συνέπεια κάθε είδους διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ανεξάρτητα από τον αριθμό των επαναλήψεων, ενισχύει τη φυσική κατάσταση γρήγορα και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία και φυσική κατάσταση.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν επαναλαμβάνουμε τακτικά ακόμη και σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης, δίνουμε οδηγίες στο σώμα μας να προσαρμοστεί (με άλλα λόγια, να γίνει καλύτερος) ώστε να είμαστε σε θέση να ανταποκριθούμε καλύτερα στις σωματικές απαιτήσεις της ζωής (ή την επόμενη φορά που ασκούμαστε εντατικά ).

Η ίδια αρχή ισχύει και με τις τυχαίες σωματικές δραστηριότητες. Ακόμη και σύντομες συνεδρίες 20 δευτερολέπτων αναρρίχησης σκάλας (60 βήματα) που επαναλαμβάνονται τρεις φορές την ημέρα τρεις ημέρες την εβδομάδα σε διάστημα έξι εβδομάδων μπορεί να οδηγήσουν σε μετρήσιμες βελτιώσεις στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Αυτός ο τύπος φυσικής κατάστασης δείχνει πόσο καλά λειτουργούν οι πνεύμονες, η καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα και όσο υψηλότερος είναι τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος για μελλοντική καρδιακή νόσο.

Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την έρευνα η ένταση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να είναι πιο σημαντική για την μακροπρόθεσμη υγεία μεσήλικων και ηλικιωμένων από τη συνολική διάρκεια.

Εφικτό για όλους

Οι κύριοι λόγοι που οι άνθρωποι δεν κάνουν αρκετή άσκηση περιλαμβάνουν το κόστος, την έλλειψη χρόνου, τις δεξιότητες και τα κίνητρα.

Τα σχήματα άσκησης όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι ασφαλείς και αποτελεσματικοί τρόποι για την ενίσχυση της φυσικής κατάστασης, αλλά συχνά δεν είναι πρακτικοί. Τα άτομα με χρόνιες παθήσεις και οι περισσότεροι μεσήλικες και ηλικιωμένοι, για παράδειγμα, πιθανότατα θα χρειαστούν επίβλεψη από έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης.

Το περπάτημα από και προς το σούπερ μάρκετ είναι μια καλή επιλογή αν δεν είναι πολύ μακριά. Από το shutterstock.com

Εκτός από τις πρακτικές, μερικοί άνθρωποι μπορεί να βρουν τις συνεχόμενες περιόδους πολύ υψηλής προσπάθειας συντριπτικές και δυσάρεστες.

Υπάρχουν όμως πολλοί δωρεάν και προσβάσιμοι τρόποι για να ενσωματώσουμε την περιστασιακή σωματική δραστηριότητα στη ρουτίνα μας, όπως:

• αντικατάσταση σύντομων ταξιδιών με αυτοκίνητο με γρήγορο περπάτημα, ή ποδηλασία εάν είναι ασφαλές

• ανεβαίνοντας τις σκάλες με γρήγορο ρυθμό αντί να χρησιμοποιήσετε τον ανελκυστήρα

• αφήνοντας το αυτοκίνητο στην άκρη του χώρου στάθμευσης του εμπορικού κέντρου και μεταφέροντας τα ψώνια για 100μ

• κάνοντας τρία ή τέσσερα «περιπατητικά σπριντ» κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων περιπτώσεων περπάτημα επιταχύνοντας το ρυθμό σας για 100-200 μέτρα (μέχρι να νιώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό να αυξάνεται και να σας κόβεται η αναπνοή σε σημείο που δυσκολεύεστε να μιλήσετε)

• ζωηρό περπάτημα με ρυθμό περίπου 130-140 βήματα ανά λεπτό

• αναζητώντας ευκαιρίες για να περπατήσετε στην ανηφόρα

• παίρνετε το σκυλί σας σε μια περιοχή χωρίς λουρί και κάνετε τζόκινγκ για 30-90 δευτερόλεπτα δίπλα στο κουτάβι.

• Αυτός ο τύπος τυχαίας δραστηριότητας μπορεί να διευκολύνει την επίτευξη του συνιστάται 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα. Μπορεί επίσης να συμβάλει στην ενίσχυση της φυσικής κατάστασης και να κάνει την έντονη δραστηριότητα να αισθάνεται πιο εύκολη – ακόμα και για εμάς που είμαστε λιγότερο σε φόρμα.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Εμμανουήλ Σταματάκης, Καθηγητής Φυσικής Δραστηριότητας, Τρόπου ζωής και Υγείας του Πληθυσμού, Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon