Από την τραγανή τραγανή γεύση των φρέσκων λαχανικών μέχρι την κρεμώδη απόλαυση των παρακμιακών επιδορπίων, όλοι έχουμε διαφορετικές διατροφικές προτιμήσεις. Ο ουρανίσκος μας αναπτύσσεται μοναδικά, διαμορφωμένος από τη γενετική, τον πολιτισμό και τις προσωπικές εμπειρίες.
Οι διατροφικές προτιμήσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση των διατροφικών μας συνηθειών. Τα εξαιρετικά εύγευστα τρόφιμα πλούσια σε σάκχαρα, λίπη και άλατα συχνά προσελκύουν τις γεύσεις των ανθρώπων και παρέχουν άμεση ικανοποίηση. Ωστόσο, αυτές οι τροφές είναι συνήθως υψηλές σε θερμίδες και χαμηλές σε βασικά θρεπτικά συστατικά, οδηγώντας σε αύξηση βάρους και υψηλότερο κίνδυνο σωματικής και ψυχικής υγείας.
Τώρα ανακαλύψαμε ότι το φαγητό που επιλέγετε να φάτε δεν συνδέεται μόνο με τη σωματική και ψυχική σας υγεία, αλλά και με τη γνωστική σας λειτουργία, τη δομή του εγκεφάλου και τη γενετική σας.
Η ευρέως διαδεδομένη προτίμηση για γρήγορο φαγητό είναι πιθανό να συμβάλλει στην αύξηση της παχυσαρκίας παγκοσμίως. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), το 2022 ένας στους οκτώ ανθρώπους παγκοσμίως ήταν παχύσαρκος. Αυτό το ποσοστό έχει διπλασιαστεί δεδομένου ότι 1990.
Η παχυσαρκία δεν συνδέεται μόνο με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά και με α 30-70% υψηλότερος κίνδυνος διαταραχών ψυχικής υγείας.
Τα οφέλη μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής
Η νέα μας συλλογική μελέτη από το Πανεπιστήμιο Fudan στην Κίνα και το Πανεπιστήμιο του Cambridge στο Ηνωμένο Βασίλειο, δημοσιεύτηκε στο Nature Mental Health, χρησιμοποίησε ένα μεγάλο δείγμα 181,990 συμμετεχόντων από την UK Biobank για να εξετάσει πώς οι επιλογές τροφίμων συνδέονται με τη γνωστική λειτουργία, την ψυχική υγεία, το μεταβολισμό, την απεικόνιση του εγκεφάλου και τη γενετική.
Εξετάσαμε την κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ψαριών, κρέατος, τυριού, δημητριακών, κόκκινου κρασιού, οινοπνευματωδών ποτών και ψωμιού. Διαπιστώσαμε ότι το 57% των συμμετεχόντων είχε προτιμήσεις τροφίμων για μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή. Αυτό περιελάμβανε ένα ισορροπημένο μείγμα όλων των τροφών που εξετάσαμε, χωρίς υπερβολικές ποσότητες σε καμία κατηγορία.
Περαιτέρω δείξαμε ότι όσοι είχαν μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή είχαν καλύτερη υγεία εγκεφάλου, γνωστική λειτουργία και ψυχική υγεία από άλλους. Συγκρίναμε την ισορροπημένη διατροφή με τρεις άλλες ομάδες δίαιτας – χαμηλή σε υδατάνθρακες (18%), χορτοφαγική (6%) και υψηλή σε πρωτεΐνες/χαμηλές φυτικές ίνες (19%).
Βρήκαμε ότι τα άτομα που έκαναν πιο ισορροπημένη διατροφή είχαν καλύτερη νοημοσύνη υγρών (ικανότητα επίλυσης νέων προβλημάτων), ταχύτητα επεξεργασίας, μνήμη και εκτελεστικές λειτουργίες (ένα σύνολο νοητικών δεξιοτήτων που περιλαμβάνουν ευέλικτη σκέψη και αυτοέλεγχο) από τις άλλες δίαιτες. Αυτό αντιστοιχούσε επίσης σε καλύτερη υγεία του εγκεφάλου – με υψηλότερους όγκους φαιάς ουσίας (το πιο εξωτερικό στρώμα του εγκεφάλου) και καλύτερα δομημένους νευρώνες (εγκεφαλικά κύτταρα), που αποτελούν βασικούς δείκτες της υγείας του εγκεφάλου.
Ίσως παραδόξως, η χορτοφαγική διατροφή δεν τα πήγε τόσο καλά όσο μια ισορροπημένη διατροφή. Ένας λόγος για αυτό μπορεί να είναι ότι πολλοί χορτοφάγοι δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη. Δύο υγιεινές, ισορροπημένες δίαιτες για τον εγκέφαλο είναι η μεσογειακή και Νους (Μεσογειακή παρέμβαση για νευροεκφυλιστική καθυστέρηση) δίαιτες.
Αυτά προωθούν τα ψάρια (ειδικά αυτά τα λιπαρά ψάρια), τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά και τα φρέσκα φρούτα, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, καθώς και κάποιο κρέας, όπως το κοτόπουλο. Αλλά αυτές οι δίαιτες περιορίζουν επίσης το κόκκινο κρέας, τα λίπη και τα σάκχαρα.
Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να αλλάξει τον εγκέφαλο και τη γνωστικότητά μας. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι έδειξαν βελτιωμένη γνώση μετά από μόλις 10 εβδομάδες σε αυτή τη δίαιτα.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η παρακολούθηση της μεσογειακής διατροφής σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα ενός επιβλαβούς πεπτιδίου που είναι γνωστό ως βήτα-αμυλοειδές στον εγκέφαλο. Το βήτα-αμυλοειδές, μαζί με την πρωτεΐνη tau, είναι μέτρα του εγκεφαλική βλάβη που συμβαίνει στη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Προηγούμενες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι Ιαπωνικές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού, των ψαριών και των οστρακοειδών, του miso, των τουρσιών και των φρούτων, προστατεύουν από τη συρρίκνωση του εγκεφάλου.
Ανακαλύψαμε επίσης ότι υπήρχαν ορισμένα γονίδια που μπορεί να συμβάλλουν στη συσχέτιση μεταξύ των διατροφικών προτύπων και της υγείας του εγκεφάλου, της γνωστικής λειτουργίας και της ψυχικής υγείας. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τα γονίδιά μας καθορίζουν εν μέρει τι μας αρέσει να τρώμε, το οποίο με τη σειρά του καθορίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου μας.
Ωστόσο, μας προτεραιότητες επιλογής τροφίμων επηρεάζονται επίσης από διάφορους παράγοντες, όπως η τιμή, οι αλλεργίες, η ευκολία και το τι τρώνε οι φίλοι και η οικογένειά μας.
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να κάνουν δίαιτες, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους, αλλά περιλαμβάνουν την αποκοπή ολόκληρων ομάδων τροφίμων που είναι σημαντικές για τον εγκέφαλο. Ενώ υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι κετογονικές δίαιτες (χαμηλοί υδατάνθρακες), για παράδειγμα, έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην ανοσοποιητικό σύστημα και ψυχική υγεία, φαίνεται ότι οι ισορροπημένες δίαιτες, όπως η μεσογειακή διατροφή, είναι οι καλύτερες για τη συνολική υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία.
Τρόποι προς τα εμπρός
Είναι σαφές ότι η υιοθέτηση μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής και η άσκηση μπορεί να είναι καλό για τον εγκέφαλό μας. Αλλά για πολλούς ανθρώπους, αυτό είναι πιο εύκολο να το λένε παρά να το κάνουν, ειδικά αν οι τρέχουσες διατροφικές τους προτιμήσεις είναι για πολύ γλυκά ή πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα.
Ωστόσο, οι προτιμήσεις για τα τρόφιμα δεν είναι το πεπρωμένο. Για παράδειγμα, εάν μειώσετε αργά την πρόσληψη ζάχαρης και λίπους και τη διατηρήσετε σε πολύ χαμηλό επίπεδο για αρκετούς μήνες, θα αρχίσετε πραγματικά να προτιμάτε αυτό το είδος τροφής.
Η θέσπιση προτιμήσεων για υγιεινά τρόφιμα και ένας ενεργός τρόπος ζωής από νωρίς στην παιδική ηλικία είναι ζωτικής σημασίας. Άλλες σημαντικές τεχνικές είναι να τρώτε αργά, να προσέχετε τι τρώτε και να το απολαμβάνετε, αντί να τελειώνετε ένα σάντουιτς εν κινήσει ή κοιτάζοντας την οθόνη του κινητού σας.
Χρειάζεται χρόνος για να καταγράψει ο εγκέφαλός σας ότι είστε χορτάτοι. Για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι οι καταναλωτές γενικά τρώτε περισσότερο όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, ακούγοντας μουσική ή παρουσία άλλων, επειδή η απόσπαση της προσοχής μειώνει την εξάρτησή μας από τα σήματα εσωτερικού κορεσμού.
Έχει επίσης αποδειχθεί κοινωνική υποστήριξη από φίλους ενθαρρύνουν την τήρηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, όπως έχει γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. ΑΠΟΣΠΑΣΗ είναι μια άλλη εξαιρετική τεχνική – κυριολεκτικά οτιδήποτε σας αρέσει να κάνετε (δηλαδή το να μην τρώτε) θα μπορούσε να σας βοηθήσει.
Μια ενδιαφέρουσα έρευνα έδειξε ότι ο τρόπος με τον οποίο ορίζετε τις προτεραιότητές σας επηρεάζει τις διατροφικές σας επιλογές. Εάν επιθυμείτε να παραμείνετε υγιείς και να έχετε μια υγιή εμφάνιση, θα επιλέξετε υγιεινές τροφές.
Ζούμε σε δύσκολες οικονομικές εποχές. Η κοινωνικοοικονομική κατάσταση δεν θα πρέπει να περιορίζει τις διατροφικές επιλογές, αν και αυτό φαίνεται να συμβαίνει επί του παρόντος. Σαφώς, οι κυβερνήσεις έχουν σημαντικό καθήκον να δώσουν προτεραιότητα σε οικονομικά προσιτές επιλογές υγιεινής διατροφής. Αυτό θα βοηθήσει πολλούς από εμάς επιλέξτε μια υγιεινή διατροφή είτε για λόγους υγείας, είτε για μειωμένες τιμές των τροφίμων είτε και για τα δύο.
Τώρα που γνωρίζουμε ότι η τροφή που τρώμε μπορεί πραγματικά να επηρεάσει τον εγκέφαλό μας και το πόσο καλά αποδίδουμε γνωστικά, η υγιεινή ισορροπημένη διατροφή είναι πιο σημαντική από ποτέ.
Barbara Jacquelyn Sahakian, Καθηγητής Κλινικής Νευροψυχολογίας, Πανεπιστήμιο του Καίμπριτζ; Κριστέλ Λάνγκλεϊ, Μεταδιδακτορικός Επιστημονικός Συνεργάτης, Γνωσιακή Νευροεπιστήμη, Πανεπιστήμιο του Καίμπριτζ; Τζιανφένγκ Φενγκ, Καθηγητής Επιστήμης και Τεχνολογίας για Νοημοσύνη Εμπνευσμένη από τον Εγκέφαλο/ Επιστήμη Υπολογιστών, Πανεπιστήμιο Fudan, να Γουι Τσενγκ, Νέος Κύριος Ερευνητής Νευροεπιστήμης, Πανεπιστήμιο Fudan
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
