Οι συμβουλές που δίνουμε στους αστροναύτες μπορεί να είναι χρήσιμες σε άτομα που εργάζονται από το σπίτι. NASA Johnson/flickr, CC BY-NC
Το κλείδωμα μπορεί να είναι κακό για εσάς πίσω. Χάρη στα μέτρα για την αντιμετώπιση της πανδημίας του κορωνοϊού, πολλοί από εμάς εργάζονται πλέον από το σπίτι. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μην κινείστε τόσο πολύ και η ρύθμιση του γραφείου σας στο σπίτι (και η στάση που υιοθετείτε ενώ εργάζεστε) μπορεί να μην είναι τόσο καλή όσο θα έπρεπε. Όλα αυτά είναι πράγματα που μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη.
Η κοινή κακή στάση του γραφείου είναι στην πραγματικότητα πολύ παρόμοια με τη στάση που ασκούν οι αστροναύτες κατά τη διάρκεια της διαστημικής πτήσης σε μηδενική βαρύτητα. Συνήθως πρόκειται για στάση προς τα εμπρός με κλίση προς τα εμπρός και θέση απώλειας φυσιολογικές σπονδυλικές καμπύλες. Το να είσαι στο διάστημα έχει παρόμοια αποτελέσματα με το να μένεις στο κρεβάτι όλη την ημέρα.
Στο Εργαστήριο Αεροδιαστημικής Ιατρικής και Αποκατάστασης στο Πανεπιστήμιο Northumbria, η ομάδα ερευνητών μας εξετάζει τρόπους διατήρησης της σπονδυλικής στήλης υγιή στους αστροναύτες κατά τη διάρκεια διαστημικών αποστολών. Αλλά αυτή η έρευνα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει όσους από εμάς βρίσκονται στη Γη να διατηρήσουμε τη σπονδυλική μας στήλη υγιή όταν εργαζόμαστε από το σπίτι.
Σε πολύ βασικό επίπεδο, την σπονδυλική στήλη είναι μια στοίβα 33 οστών που ονομάζονται σπόνδυλοι. Ανάμεσα στους σπονδύλους υπάρχουν παχύρρευστοι δίσκοι που μοιάζουν με ζελέ που παρέχουν χώρο για την κίνηση των οστών σε όλη τη σπονδυλική στήλη όταν περιστρέφουμε ή λυγίζουμε.
Δίπλα στους σπονδύλους υπάρχουν πολλοί μικροί και μεγάλοι μύες που είτε βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης είτε τη βοηθούν να δημιουργήσει κίνηση. Όλοι αυτοί οι μύες βρίσκονται σε α σύνθετη συνομιλία με τον εγκέφαλο για να συνεργαστείτε και να διατηρήσετε την όρθια στάση και τη σταθερότητά σας όταν κάθεστε και κινείστε. Όταν ακόμη και ένας από αυτούς τους σπόνδυλους, τους δίσκους ή τους μύες ερεθιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη.
Όταν γέρνετε πολύ προς τα εμπρός, σταματάτε να χρησιμοποιείτε τους μικρούς ορθοστάτες μυς που ελέγχουν τη φυσιολογική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης. Με την πάροδο του χρόνου, γίνονται μικρότερα, πιο αδύναμα και δεν ενεργοποιούνται σωστά όταν χρειάζεται. Έτσι, αν εργάζεστε στο σπίτι, μπορεί να βρείτε η συμβουλή μας στους αστροναύτες βοηθητικός.
Τέσσερις συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη υγιή
1. Μετακίνηση. Προσπαθήστε να πάρετε ένα λίγα λεπτά για να μετακινηθείτε περίπου κάθε μία έως δύο ώρες κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Για τη σπονδυλική σας στήλη αυτό σημαίνει απαλή περιστροφή, κλίση προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Αποφύγετε τα ακραία εύρη και μην χρησιμοποιείτε βάρη ή αντίσταση για να το κάνετε αυτό. Σκεφτείτε το σαν να λαδώνετε τις αρθρώσεις και να μετακινείτε αυτό το λάδι γύρω γύρω μετακινώντας τις απαλά.
Φροντίστε να τεντώσετε απαλά. Robert Kneschke / Shutterstock
2. Τακτοποιήστε τις ρυθμίσεις σας. Ενώ βρίσκονται στον Διεθνή Διαστημικό Σταθμό, οι αστροναύτες επιπλέουν αντί να κάθονται. Έτσι ενθαρρύνονται να κρατήσει μια κανονική, όρθια θέση όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς και να ασκηθεί για να διατηρήσει τη δύναμη της πλάτης. Για να διατηρήσετε καλή στάση στη Γη, είναι πολύ σημαντικό να φροντίζετε να ρυθμίζετε σωστά το γραφείο, την καρέκλα και τον εξοπλισμό γραφείου στο σπίτι.
Βεβαιωθείτε ότι η οθόνη σας βρίσκεται ακριβώς μπροστά σας, με τη μέση της οθόνης σας στο ύψος των ματιών. Φροντίστε να καθίσετε αναπαυτικά σε μια καλή καρέκλα που είναι όρθια και όχι ξαπλωμένη. Έχετε το επίπεδο του πληκτρολογίου σας, ακριβώς μπροστά σας, με τους αγκώνες σας στο πλάι και στις 90 μοίρες, ιδανικά με στήριξη και στους καρπούς. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίσης επίπεδα όροφο μπροστά σας.
3. Στοχεύστε σε μια «ουδέτερη» όρθια στάση. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κλίση προς τα εμπρός. Ίσως βάλετε κάποιον να ελέγξει τη στάση σας από το πλάι. Εάν κοιτάζετε καμπουριασμένοι, γέρνετε προς τα εμπρός ή γυρίζετε το λαιμό σας προς τα πίσω για να δείτε την οθόνη σας, τότε έχετε μεγάλες πιθανότητες να αναπτύξετε πόνο στη σπονδυλική στήλη. Μπορείτε να επαναφέρετε την καλή στάση του σώματος με:
- Επιδιώξτε να έχετε το αυτί σας στην ίδια ευθεία με τον ώμο σας και ότι αυτό είναι σε ευθεία πάνω από το ισχίο σας.
- Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι πάνω από τον κορμό σας και δεν κολλάει προς τα εμπρός και ότι το κεφάλι σας δεν έχει κλίση προς τα πάνω ή προς τα κάτω.
- Ιδανικά έχετε ένα ελαφρώς προς τα μέσα τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας – αλλά μόνο ένα μικρό, καθώς αν το κάνετε μπορεί επίσης να βλάψει.
- Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη, ένα μικρό μαξιλάρι που τοποθετείται πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί να σας βοηθήσει ή ξαπλώνετε ανάσκελα, στο πάτωμα, μία ή δύο φορές την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε καλύτερη θέση.
4. Ασκηση. Εάν, όπως οι αστροναύτες μας, έχετε μερικούς αδύναμους μύες σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης λόγω κακής στάσης – ή ανεπαρκούς άσκησης από το lockdown (ή στην περίπτωσή τους, διαστημική πτήση) – ορισμένες ασκήσεις σπονδυλικής στήλης μπορεί να βοηθήσουν. Πράγματα όπως οι ασκήσεις pilates για αρχάριους μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης σας.
Αλλά θυμηθείτε να πιπιλίζετε απαλά τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη (περίπου στο 30-40% της μέγιστης ισχύος σας αλλά όχι στο 100%) κατά τη διάρκεια της άσκησής σας, καθώς αυτό μπορεί να σας βοηθήσει δεσμεύστε τους σωστούς μύες. Θυμηθείτε να μετακινείστε κάθε μία ή δύο ώρες. Στο τέλος της ημέρας, μια βόλτα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του πόνου στην πλάτη και στην ενίσχυση της δύναμης.
Φυσικά, το να είσαι στη βαρύτητα είναι τελικά διαφορετικό από το να επιπλέεις στο διάστημα. Εάν διαπιστώσετε ότι τα προβλήματα της σπονδυλικής σας στήλης δεν βελτιώνονται, η επίσκεψη σε έναν φυσιοθεραπευτή μπορεί να είναι χρήσιμη για να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις προσαρμοσμένες σε εσάς.
Σχετικά με τους Συγγραφείς
Andrew Winnard, Lead for the Aerospace Medicine Systematic Review Group και Λέκτορας, Πανεπιστήμιο Northumbria, Newcastle και Nick Caplan, Καθηγητής Αεροδιαστημικής Ιατρικής και Αποκατάστασης, Πανεπιστήμιο Northumbria, Newcastle
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
