Οι αθλητές αντοχής διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο. AstroStar / Shutterstock
Υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ της εργασίας αρκετά και της σκληρής εργασίας. Η ώθηση του σώματός σας για να φτάσει σε νέα επίπεδα φυσικής κατάστασης απαιτεί δέσμευση, προσπάθεια και προθυμία να κάνετε τον εαυτό σας σε έντονες, προκλητικές προπονήσεις σε τακτική βάση.
Αλλά τα περισσότερα δεν είναι πάντα καλύτερα. Χωρίς τη σωστή ισορροπία ανάπαυσης και ανάρρωσης θα μπορούσατε να καταλήξετε σε μια μακροχρόνια κατάσταση κόπωσης που ονομάζεται σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης. Η κατάσταση οδηγεί σε μακροχρόνια μειωμένη σωματική απόδοση και μπορεί να συνοδεύεται από άλλα φυσιολογικά και ψυχολογικά συμπτώματα (όπως χαμηλή διάθεση ή κακή ύπνο) - αν και αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες, μήνες και ακόμη και χρόνια για να ανακάμψετε από αυτήν την κατάσταση.
Αν και προκαλείται κυρίως από υπερβολικές ποσότητες άσκησης, μπορεί να επιταχυνθεί από άλλο άγχος της ζωής, όπως πολλές ώρες εργασίας, δύσκολες κοινωνικές σχέσεις, δίαιτα και μη επαρκή ύπνο. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι έως και το 93% των αθλητών που πάσχουν από ανεξήγητη μείωση της απόδοσης αναφέρουν επίσης την παρουσία στρες που δεν προπονούνται, οπότε η διαχείριση αυτών των στρεσογόνων παραγόντων είναι σημαντική.
Το απογοητευτικό πράγμα για το σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης είναι ότι δεν υπάρχει ούτε ένα μέτρο ή δοκιμή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να το αναγνωρίσετε. Έρευνα μας λέει ότι τα συμπτώματα μπορεί να ποικίλουν άγρια από το ένα άτομο στο άλλο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είναι μια κατάσταση που είναι δύσκολο να εντοπιστεί. Στην πραγματικότητα, η μόνη τρέχουσα, αξιόπιστη μέθοδος για να εκτιμήσετε εάν έχετε σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης είναι να παρακολουθείτε πόσο χρόνο χρειάζεται να ανακάμψετε.
Ωστόσο, τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Μακροπρόθεσμη μείωση των αθλητικών επιδόσεων,
- Λιγότερα κίνητρα για άσκηση,
- Χαμηλή διάθεση,
- Μυϊκός πόνος, πόνοι και πόνος,
- Απώλεια ύπνου καλής ποιότητας,
- Γενική κούραση ή κόπωση.
Στην πραγματικότητα, είναι πολύ δύσκολο να δουλέψεις αρκετά σκληρά για να μετατραπεί σε σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης εάν δεν πας στο γυμναστήριο για ώρες κάθε μέρα. Εάν αισθανθήκατε ποτέ κουρασμένος ή εξαντλημένος, αλλά αναπηδήσατε μετά από μία ή δύο εβδομάδες, πιθανότατα δεν έχετε υπερβολική προπόνηση, πιθανότατα πήγατε λίγο πολύ σκληρά για ένα ξόρκι.
υπερβαίνουν εαυτόν
Μια παρόμοια κατάσταση γνωστή ως υπερβολική προσέγγιση χαρακτηρίζεται επίσης από μείωση της απόδοσης, αλλά η ανάκαμψη διαρκεί αρκετές ημέρες έως εβδομάδες για να ανακάμψει. Και το αίσθημα αποστράγγισης για μία ή δύο μέρες μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι απλώς ένα σημάδι κόπωσης και τίποτα δεν πρέπει να ανησυχείτε.
Η υπερβολική προσέγγιση συχνά θεωρείται ως μια λιγότερο σοβαρή μορφή συνδρόμου υπερβολικής προπόνησης, αλλά επειδή τα συμπτώματα είναι συχνά τα ακριβή, τα δύο συχνά συγχέονται. Στην πραγματικότητα, όταν υποαποδίδουν, οι περισσότεροι μέσοι πάσχοντες στο γυμναστήριο υποφέρουν κούραση για μέρες έως εβδομάδες και όχι μήνες, η ένδειξη οξείας κόπωσης ή υπερβολικής προσέγγισης αποτελεί πολύ ρεαλιστικό κίνδυνο για τον γενικό πληθυσμό.
Οι αθλητές αντοχής φαίνεται να διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης συνδρόμου υπερπροπόνησης, με προηγούμενη έρευνα να δείχνει όσα περισσότερα 60% των υψηλού επιπέδου δρομέων θα μπορούσαν να βιώσουν σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης στην καριέρα τους. Το κολύμπι και η ποδηλασία έχουν αναφέρει παρόμοια στοιχεία, αλλά αυτά που συμμετέχουν σε αθλήματα με βάση τη δύναμη, όπως η άρση βαρών, φαίνεται να είναι χαμηλότερο κίνδυνο του συνδρόμου υπερπροπόνησης, με μόνο μία ή δύο περιπτώσεις να παρατηρούνται στη δημοσιευμένη βιβλιογραφία. Δεν είναι απολύτως σίγουρο γιατί, αλλά μπορεί να συμβαίνει επειδή τα αθλήματα αντοχής είναι πιο εύκολο να συμμετέχουν ενώ κουρασμένοι.
Αλλά ακόμη και σε αθλητές υψηλού επιπέδου που εκπαιδεύονται για ώρες καθημερινά, μόνο μερικοί από αυτούς θα υποφέρουν ποτέ από συμπτώματα συνδρόμου υπερβολικής προπόνησης. Η σκληρή και συχνή προπόνηση σε τακτική βάση, σε συνδυασμό με τον κακό ύπνο, τα υψηλά επίπεδα στρες και τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να κάνουν όλοι πιο πιθανό να αναπτύξουν σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης.
Αν νομίζετε ότι μπορεί να πάσχετε από σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης, το καλύτερο και πιο σημαντικό εργαλείο αποκατάστασης είναι να διαχειριστείτε την εκπαίδευσή σας. Κάντε ένα διάλειμμα από την προκλητική άσκηση και αφήστε το σώμα σας να επουλωθεί και να επισκευαστεί. Οι ελαφριές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα ή το τέντωμα είναι ωραίες, αλλά οτιδήποτε υπερφορτώνει το σώμα σας θα πρέπει να σταματήσει αμέσως, αλλιώς μπορεί να παρατείνει μόνο το χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε υγιεινά (ειδικά να παίρνετε αρκετούς υδατάνθρακες) και στοχεύετε σε άφθονο ύπνο κάθε βράδυ. Αν και αυτό είναι ευκολότερο να λεχθεί παρά να γίνει, ιεράρχηση του ύπνου και της τροφής θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε.
Αλλά για το μέσο άτομο που μπορεί να βρει ότι αισθάνεται λίγο επιπλέον κόπωση από την υπερβολική άσκηση, χρειάζονται μερικές εβδομάδες για να ανακάμψει προτού επιστρέψουν στην κανονική ρουτίνα σας. Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι σημαντικό να διαχειριστείτε τα συμπτώματα, είτε έχετε υποστεί σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης είτε όχι.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Lee Bell, Λέκτορας Αθλητισμού και Επιστημών Άσκησης, Sheffield Hallam University
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
