Shutterstock
Χτυπήσατε ξανά το γυμναστήριο με περιορισμούς COVID; Ή επιστρέφετε στο τρέξιμο, το ποδήλατο ή παίζετε ομαδικά αθλήματα;
Όπως πολλοί από εσάς θα μπορούσατε να έχετε βιώσει, η αναπόφευκτη μυϊκό πόνο που προκύπτει μετά από ένα διάλειμμα μπορεί να είναι ένα δύσκολο εμπόδιο για να ξεπεραστεί.
Εδώ είναι τι προκαλεί αυτό το μυϊκό πόνο και πώς καλύτερα να το διαχειριστείτε.
Τι είναι ο πόνος των μυών και γιατί συμβαίνει;
Κάποιος μυϊκός πόνος μετά από μια προπόνηση είναι φυσιολογικός. Αλλά μπορεί να είναι εξουθενωτικό και να σας αποτρέψει από την περαιτέρω άσκηση. Ο επιστημονικός όρος που χρησιμοποιείται για την περιγραφή αυτών των πόνων είναι καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκής πληγής, ή DOMS, το οποίο προκύπτει από μηχανική διάσπαση των μυϊκών ινών, που συχνά ονομάζεται "microtears".
Αυτή η βλάβη προκαλεί πρήξιμο και φλεγμονή στις μυϊκές ίνες και απελευθέρωση ουσιών που ευαισθητοποιούν τα νεύρα στο μυ, προκαλώντας πόνο όταν ο μυς συστέλλεται ή τεντώνεται.
Αυτός ο πόνος κορυφώνεται συνήθως 24-72 ώρες μετά την άσκηση. Ο τύπος άσκησης που προκαλεί τον περισσότερο πόνο των μυών είναι η «εκκεντρική» άσκηση, όπου δημιουργείται δύναμη από τον μυ καθώς επιμηκύνεται - σκεφτείτε το περπάτημα προς τα κάτω ή τη χαμηλότερη φάση μιας μπούκλας bicep.
Ο πόνος τις ημέρες μετά την άσκηση είναι φυσιολογικός και στην πραγματικότητα οδηγεί σε ισχυρότερους μυς. Shutterstock
Υπάρχουν όμως καλά νέα για αυτόν τον πόνο. Όταν το μυϊκό κύτταρο ανακάμπτει από αυτό το «μικροτραύμα», δυναμώνει και μπορεί να παράγει αυτή τη δύναμη ξανά χωρίς να εμφανιστεί η ίδια ζημιά. Έτσι, παρόλο που αυτή η διαδικασία ενίσχυσης είναι αρχικά οδυνηρή, είναι απαραίτητο για το σώμα μας να προσαρμοστεί στο νέο μας πρόγραμμα προπόνησης.
Το φλεγμονώδες συστατικό αυτής της διαδικασίας είναι απαραίτητο για την ενίσχυση και προσαρμογή του μυϊκού ιστού, επομένως η επαναλαμβανόμενη χρήση αντιφλεγμονώδους φαρμάκου για τη διαχείριση του σχετιζόμενου πόνου θα μπορούσε να είναι επιζήμια για το εκπαιδευτικό αποτέλεσμα.
Τα gadget ανάκτησης θα με βάλουν από τη δυστυχία μου; Οχι απαραίτητα
Πριν ακόμη σκεφτούμε την ανάκαμψη από την άσκηση, πρέπει πρώτα να θυμάστε να ξεκινήσετε αργά και να προχωρήσετε σταδιακά. Το σώμα προσαρμόζεται στο φυσικό φορτίο, οπότε αν αυτό ήταν ελάχιστο κατά τη διάρκεια του κλειδώματος, οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις σας θα χρειαστούν χρόνο για να συνηθίσουν στην επανάληψη της σωματικής δραστηριότητας. Και μην ξεχνάτε να ζεσταίνετε αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και το αίμα που ρέει στους μύες πριν από κάθε συνεδρία, ακόμα κι αν είναι ένα κοινωνικό παιχνίδι αφής!
Ακόμα κι αν ξεκινήσετε αργά, μπορεί να υποφέρετε από μυϊκό πόνο και ίσως θέλετε να μάθετε πώς να το μειώσετε. Υπάρχουν πολλοί νέοι gadget ανάκτησης και τεχνολογίες αυτές τις μέρες που σκοπεύουν να βοηθήσουν. Ωστόσο, η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να βρίσκεται σε κάποια από αυτές τις μεθόδους.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν όφελος. Έχουν γίνει αναλύσεις και κριτικές σχετικά με ορισμένες από τις πιο κοινές στρατηγικές ανάκαμψης, συμπεριλαμβανομένων λουτρά πάγου, μασάζ, κυλίνδρους αφρού και ενδύματα συμπίεσης. Αυτές οι κριτικές τείνουν να υποστηρίζουν τη χρήση τους ως αποτελεσματικών βραχυπρόθεσμων στρατηγικών αποκατάστασης μετά την άσκηση.
Έτσι, εάν έχετε το χρόνο ή τα χρήματα - πηγαίνετε για αυτό! Βεβαιωθείτε ότι τα λουτρά πάγου σας δεν είναι πολύ κρύα, κάπου γύρω 10-15? για δέκα λεπτά είναι πιθανώς σωστό.
Και μια λέξη προειδοποίησης για τα λουτρά πάγου, μην εμπιστεύεστε πολύ μακροπρόθεσμα, ειδικά εάν είστε αθλητής δύναμης. Η αναδυόμενη έρευνα έχει δείξει Μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στους μύες σας, αμβλύνοντας μερικές από τις διαδικασίες επισκευής και ανοικοδόμησης μετά από προπόνηση αντίστασης.
Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα άλλων στρατηγικών αποκατάστασης παραμένει ασαφής. Τεχνικές όπως μπότες ή μανίκια ανάκτησης, πλωτές δεξαμενές και θάλαμοι κρυοθεραπείας είναι νεότερα στη σκηνή της ανάκαμψης. Ενώ υπήρξαν πολλά υποσχόμενα ευρήματα, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να μπορέσουμε να πάρουμε μια ακριβή κρίση.
Ωστόσο, όλα αυτά τα gadget ανάκτησης φαίνεται να έχουν ένα κοινό κοινό: σε κάνουν να νιώθεις καλύτερα. Αν και η έρευνα δεν δείχνει πάντα τα φυσικά οφέλη για αυτές τις τεχνικές ή τα gadget, συχνά η χρήση τους θα έχει ως αποτέλεσμα γινεται αντιληπτο χαμηλότερα επίπεδα μυϊκού πόνου, πόνου και κόπωσης.
Είναι απλώς ένα εφέ εικονικού φαρμάκου; Ενδεχομένως, αλλά το εφέ εικονικού φαρμάκου είναι ακόμα πολύ ισχυρό - οπότε αν πιστεύετε ότι ένα προϊόν θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα, πιθανότατα, τουλάχιστον σε κάποιο επίπεδο.
Οι «μεγάλοι βράχοι» της ανάκαμψης
Μερικές από τις παραπάνω τεχνικές θα μπορούσαν να ταξινομηθούν ως «το ένα εκατοστιαίο ποσοστό» της ανάκαμψης. Αλλά για να ανακάμψουμε σωστά, πρέπει να επικεντρωθούμε στους «μεγάλους βράχους» της ανάκαμψης. Αυτά περιλαμβάνουν επαρκής ύπνος και βέλτιστη διατροφή.
Ύπνος είναι μια από τις καλύτερες στρατηγικές ανάκαμψης που έχουμε, γιατί αυτό συμβαίνει όταν πραγματοποιείται η περισσότερη αποκατάσταση και αποκατάσταση των μυών. Διασφάλιση μιας τακτικής ρουτίνας ύπνου και στόχευση γύρω οκτώ ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση είναι μια καλή ιδέα.
Τελικά, ο επαρκής ύπνος και η βέλτιστη διατροφή είναι οι καλύτεροι τρόποι ανάκαμψης μετά την άσκηση. Shutterstock
Όσον αφορά τη διατροφή, η ακριβής στρατηγική θα διαφέρει από άτομο σε άτομο και θα πρέπει πάντα να αναζητάτε συμβουλές διατροφής από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία, αλλά να θυμάστε τα τρία R:
-
ανεφοδιασμός (αντικατάσταση υδατανθράκων μετά την άσκηση)
-
ανοικοδόμηση (η πρόσληψη πρωτεΐνης θα βοηθήσει στην αποκατάσταση και την ανοικοδόμηση των μυών)
-
ενυδατώστε (διατηρήστε την πρόσληψη υγρών σας, ειδικά αυτούς τους καλοκαιρινούς μήνες!).
Απολαύστε τη νέα σας ελευθερία όταν επιστρέφετε στο άθλημα και την άσκηση, αλλά θυμηθείτε να επικεντρωθείτε σε μια αργή επιστροφή και να βεβαιωθείτε ότι τρώτε και κοιμάστε υγιεινά προτού ξοδέψετε τα σκληρά κερδισμένα μετρητά σας στα εργαλεία αποκατάστασης που μπορεί να δείτε ότι οι αθλητές χρησιμοποιούν στο Instagram.
Σχετικά με τους Συγγραφείς
Andrea Mosler, Μεταδιδακτορικός Ερευνητής, Κέντρο Ερευνών Αθλητισμού και Άσκησης, Πανεπιστήμιο La Trobe και Matthew Driller, Αναπληρωτής Καθηγητής, Επιστήμη Αθλητισμού και Άσκηση, Πανεπιστήμιο La Trobe
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
