Η καφεΐνη και ο ύπνος έχουν κάτι κοινό. Και οι δύο σε κάνουν να νιώθεις σε εγρήγορση και μπορεί βελτιώστε την απόδοσή σας, είτε οδηγεί, εργάζεται είτε σπουδάζει. Αλλά μερικοί άνθρωποι είναι πεπεισμένοι ότι πίνοντας έναν καφέ πριν ένας υπνάκος σας δίνει ένα επιπλέον ζάρι ενέργειας όταν ξυπνάτε. 
Πώς θα μπορούσε να είναι αυτό; Υπάρχουν στοιχεία που να στηρίζουν τη δύναμη αυτών των λεγόμενων υπνάκων καφέ; Ή καλύτερα να κοιμηθούμε καλά;
Νυστάζω?
Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο, υποφέρετε αυτό που οι ερευνητές αποκαλούν α χρέος ύπνου. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα χρέος ύπνου χωρίς να το συνειδητοποιήσετε, σκόπιμα ή όταν αισθάνεστε ότι δεν έχετε άλλη επιλογή, όπως να ικανοποιήσετε την εργασία ή άλλες προθεσμίες.
Παίρνω έναν υπνάκο είναι ένας κοινός τρόπος για να ξεπεράσετε την υπνηλία σας και να εξοφλήσετε το χρέος του ύπνου σας. Η κατανάλωση καφέ μπορεί επίσης να μας βοηθήσει περάστε από την ημέρα. Και από τη δεκαετία του 1990, οι ερευνητές μελετούν πώς μπορεί να βοηθήσει ο συνδυασμός των δύο.
Σε μελέτη του 1997, 12 άτομα με έλλειψη ύπνου έπιναν το ισοδύναμο ενός μεγάλου φλιτζανιού καφέ και πέντε λεπτά αργότερα είχαν την ευκαιρία να κοιμηθούν για 15 λεπτά. Στη συνέχεια έκαναν κάποιες δοκιμές οδήγησης σε έναν προσομοιωτή για να ελέγξουν την εγρήγορση τους.
Αν και πίνοντας έναν καφέ (χωρίς έναν υπνάκο) βοήθησαν την οδηγική τους απόδοση, ο συνδυασμός της καφεΐνης με έναν υπνάκο (ένας υπνάκος καφέ) το βελτίωσε ακόμη περισσότερο. Τα άτομα που πήραν έναν υπνάκο καφέ είχαν λιγότερες πιθανότητες να απομακρυνθούν από τις λωρίδες τους σε μια μονότονη προσομοίωση δύο ωρών, σε σύγκριση με το πότε μόλις έπιναν καφέ (και δεν είχαν υπνάκο) ή όταν είχαν έναν καφέ χωρίς καφεΐνη (και χωρίς έναν υπνάκο) .
Ένας υπνάκος βοήθησε ακόμη και την απόδοση εάν οι άνθρωποι έπνιξαν κατά τη διάρκεια του ύπνου τους αντί να πέσουν σε έναν βαθύτερο ύπνο. Ένας υπνάκος καφέ μείωσε επίσης την υπνηλία όταν οι άνθρωποι σηκώθηκαν, με τους ανθρώπους να παραμένουν σε εγρήγορση για μερικές ώρες.
Ωστόσο, αυτή η πρώιμη, μικρή μελέτη έθεσε πολλά ερωτήματα. Για παράδειγμα, δεν γνωρίζουμε πόσο καφέ είχαν συνηθίσει οι άνθρωποι στη μελέτη ή αν ήταν αυτό που οι ερευνητές αποκαλούν αφελείς με την καφεΐνη και είναι πιο πιθανό να βιώσουν μια μεγαλύτερη «επιτυχία» της καφεΐνης.
Πώς μπορεί να λειτουργούν οι υπνάκοι καφέ;
Για να κατανοήσουμε πώς μπορεί να λειτουργήσει ένας υπνάκος καφέ, πρέπει να εξετάσουμε πώς το σώμα επεξεργάζεται την καφεΐνη. Όταν πίνετε καφέ, η καφεΐνη παραμένει στο στομάχι για λίγο πριν μετακινηθείτε στο λεπτό έντερο. Είναι από εδώ που η καφεΐνη απορροφάται και διανέμεται σε όλο το σώμα. Αυτή η διαδικασία, από το πόσιμο έως την απορρόφηση, διαρκεί 45 λεπτά.
Αλλά η προειδοποιητική δράση της καφεΐνης ξεκινά νωρίτερα, περίπου 30 λεπτά μετά το πόσιμο. Έτσι, η κατανάλωση καφέ λίγο πριν από έναν σύντομο υπνάκο λιγότερο από 15 λεπτά δεν επηρεάζει τον υπνάκο, καθώς το σώμα σας δεν έχει βιώσει ακόμα το χτύπημα της καφεΐνης.
Μόλις ξυπνήσετε από τον υπνάκο σας, όχι μόνο βιώνετε το χτύπημα, το σώμα σας αισθάνεται τα αποτελέσματα της καφεΐνης ώρες αργότερα. Αν και η καφεΐνη διασπάται στο ήπαρ, το ήμισυ παραμένει στο αίμα για 4-5 ώρες μετά την κατανάλωση μέτριας ποσότητας (που ισοδυναμεί με δύο μεγάλα φλιτζάνια παρασκευασμένου καφέ). Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την εξάλειψη μεγαλύτερων ποσοτήτων καφεΐνης από το σώμα.
Είναι αυτό το χτύπημα της καφεΐνης αφού ξυπνήσετε και η «μακριά ουρά» της καφεΐνης στο σώμα σας που σας βοηθά να τροφοδοτείτε όλη την ημέρα.
{youtube}CaI5LWj6ams{/youtube}
Πώς οι υπνάκοι καφεΐνης σας βοηθούν να μείνετε σε εγρήγορση.
Αλλά αν εσφαλμένα ο ύπνος σας, για παράδειγμα να το πάρετε μετά το χτύπημα της καφεΐνης και όχι πριν, αυτό θα χάσει τον ύπνο σας και την απόδοσή σας. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν εσείς περίμενε πολύ αφού πίνετε τον καφέ σας πριν πάρετε τον υπνάκο σας.
Πόσο καφέ είναι ασφαλές;
Ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι οι υπνάκοι καφέ λειτουργούν, είναι ασφαλείς;
Εάν εξετάσουμε την κατανάλωση καφεΐνης, δόσεις 300-500mg την ημέρα (ισοδύναμες με 2-3 μεγάλα φλιτζάνια καφέ παρασκευής) φαίνονται ασφαλείς, καθώς περίπου το 70% της καφεΐνης μετατρέπεται σε παραξανθίνη, η οποία δεν έχει εμφανείς τοξικές επιδράσεις.
Αλλά η κατανάλωση υπερβολικής καφεΐνης (πάνω από 500mg την ημέρα) μπορεί να παράγει συμπτώματα νευρικότητας, άγχους, ευερεθιστότητας και επιδράσεων στο σώμα από ανησυχία, αίσθημα παλμών, διέγερση, ρίγη, τρόμο και αυξημένη ροή ούρων.
Πρότυπα τροφίμων Αυστραλία Νέα Ζηλανδία αναφέρει ότι 95 mg καφεΐνης την ημέρα (περίπου δύο κουτιά κόλα) σε παιδιά ηλικίας 5-12 ετών και 210 mg την ημέρα (περίπου τρία φλιτζάνια στιγμιαίου καφέ) σε ενήλικες αυξάνουν τα επίπεδα άγχους.
Είναι εύκολο να καταναλώνουμε περισσότερη καφεΐνη από ό, τι χρειαζόμαστε. Τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη βρίσκονται στα ράφια των σούπερ μάρκετ (όπως τα ενεργειακά ποτά Red Bull και V) και σε μη συνταγογραφούμενα φάρμακα (όπως το Panadol Extra). Μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόσληψη καφεΐνης μέχρι έλεγχος της περιεκτικότητας σε καφεΐνη κοινών ποτών, τροφίμων και φαρμάκων.
Εάν πίνετε πολύ καφεΐνη και θέλετε να σταματήσετε, η απόσυρση μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλος, υπνηλία και μειωμένη εγρήγορση. Έτσι, δεδομένων των εθιστικών ιδιοτήτων της καφεΐνης, η «διαταραχή χρήσης καφεΐνης» έχει χαρακτηριστεί ως «προϋπόθεση για περαιτέρω μελέτη» στην Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο των Ψυχικών Διαταραχών (DSM-5).
Είναι οι υπνάκοι καφέ ο καλύτερος τρόπος για να εξοφλήσετε το χρέος ύπνου;
Ενώ οι υπνάκοι καφέ θα σας τροφοδοτήσουν για μερικές ώρες, δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξοφλήσετε το χρέος ύπνου σας.
Να πάρει αρκετός ύπνος Τις περισσότερες μέρες είναι μια καλύτερη λύση για εγρήγορση, απόδοση και παραγωγικότητα. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για μια σειρά λειτουργίες εγκεφάλου και σώματος.
Ο επαρκής ύπνος μειώνει επίσης τον κίνδυνο για ένα αυτοκινητιστικό ατύχημα, αύξηση βάρους, παχυσαρκία, διαβήτης και κατάθλιψη.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Chin Moi Chow, αναπληρωτής καθηγητής ύπνου και ευεξίας, Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικά βιβλία
at InnerSelf Market και Amazon
