Τα όσπρια είναι η λιγότερο γνωστή πηγή ινών, αλλά μπορεί να είναι η πιο σημαντική για την ανθρώπινη υγεία. Dey / Flickr
Έξι στους δέκα Αυστραλούς μην τρώτε αρκετές ίνεςκαι ακόμη περισσότερα δεν παίρνουν τον σωστό συνδυασμό ινών.
Η κατανάλωση φυτικών ινών - συστατικά τροφίμων (κυρίως προερχόμενα από φυτά) που αντιστέκονται στα ανθρώπινα πεπτικά ένζυμα - σχετίζεται με βελτιωμένη πεπτική υγεία. Η υψηλή πρόσληψη ινών έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο αρκετών σοβαρές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του εντέρου.
Στην Αυστραλία, έχουμε ένα παράδοξο ινών: παρόλο που η μέση κατανάλωση ινών μας έχει αυξηθεί τα τελευταία 20 χρόνια και είναι πολύ υψηλότερη από ό, τι στις Ηνωμένες Πολιτείες και το Ηνωμένο Βασίλειο, τα ποσοστά καρκίνου του εντέρου δεν έχουν μειωθεί.
Αυτό συμβαίνει πιθανώς επειδή τρώμε πολλές αδιάλυτες ίνες (επίσης γνωστές ως ακατέργαστα) αντί για συνδυασμός ινών που περιλαμβάνει ζυμώσιμες ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία του εντέρου.
Οι διαφορετικοί τύποι ινών
Η κατανάλωση ενός συνδυασμού διαφορετικών ινών καλύπτει διαφορετικές ανάγκες υγείας. ο Το NHMRC συνιστά οι ενήλικες τρώνε μεταξύ 25 και 30 γραμμάρια διαιτητικών ινών κάθε μέρα.
Για ευκολία, οι φυτικές ίνες μπορούν να χωριστούν ευρέως σε τύπους:
-
Αδιάλυτες ίνες ή τραχύτητα προωθούν τακτικές κινήσεις εντέρου. Οι πηγές αδιάλυτων ινών περιλαμβάνουν πίτουρο σίτου και δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως.
-
Διαλυτές ίνες αργή πέψη, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο πλάσμα και ακόμη και απορρόφηση γλυκόζης στο αίμα. Οι πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν βρώμη, κριθάρι, φρούτα και λαχανικά.
-
Τα ανθεκτικά άμυλα συμβάλλουν στην υγεία τροφοδοτώντας καλά βακτήρια στο παχύ έντερο, το οποίο βελτιώνει τη λειτουργία του και μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας. Στις πηγές ανθεκτικού αμύλου περιλαμβάνονται τα όσπρια (φακές και φασόλια), πατάτες ή ζυμαρικά με ψύξη, μπανάνες και ολόκληρα δημητριακά.
Τα λαχανικά παρέχουν μια μορφή διαλυτών ινών. Φελίπε Ορτέγκα
Ανθεκτικό άμυλο
Τα ανθεκτικά άμυλα είναι ίσως τα λιγότερο γνωστά από τους διαφορετικούς τύπους ινών, αλλά μπορεί να είναι τα πιο σημαντικά για την ανθρώπινη υγεία.
Διεθνείς σπουδές Βρείτε μια ισχυρότερη σχέση με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του εντέρου για κατανάλωση αμύλου από τις συνολικές διαιτητικές ίνες.
Το ανθεκτικό άμυλο παρέχει έναν πιθανό μηχανισμό για αυτήν την συσχέτιση επειδή προάγει την υγεία του εντέρου μέσω των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας που παράγονται από καλά βακτήρια. Το βουτυρικό λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για κύτταρα που ευθυγραμμίζουν το παχύ έντερο.
Εάν δεν τρώμε αρκετό ανθεκτικό άμυλο, αυτά τα καλά βακτήρια στο μεγάλο έντερο πεινούν και τρέφονται με άλλα πράγματα, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης, απελευθερώνοντας δυνητικά επιβλαβή προϊόντα όπως οι φαινόλες (προϊόντα πέψης αρωματικών αμινοξέων) αντί των ωφέλιμων λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας .
Η κατανάλωση πιο ανθεκτικού αμύλου προστατεύει το έντερο από τη βλάβη που σχετίζεται με την πείνα μικροβίου. Μπορεί επίσης πρόληψη βλάβης DNA στα κύτταρα του παχέος εντέρου. τέτοια βλάβη αποτελεί προϋπόθεση για τον καρκίνο του εντέρου.
Το ανθεκτικό άμυλο τροφοδοτεί καλά βακτήρια στο παχύ έντερο. Κρις Χαμάνγκ
Καταναλώνει τουλάχιστον 20 γραμμάρια την ημέρα ανθεκτικό άμυλο πιστεύεται ότι προάγει τη βέλτιστη υγεία του εντέρου. Αυτό είναι σχεδόν τέσσερις φορές περισσότερο από ό, τι παρέχει μια τυπική δυτική διατροφή. είναι ισοδύναμο με την κατανάλωση τριών φλιτζανιών μαγειρεμένων φακών.
Στην αυστραλιανή διατροφή, το ανθεκτικό άμυλο προέρχεται κυρίως από όσπρια (φασόλια), δημητριακά ολικής αλέσεως και μερικές φορές από μαγειρεμένα και δροσισμένα άμυλα σε πιάτα όπως σαλάτα πατάτας.
Αυτό έρχεται σε πλήρη αντίθεση με άλλες κοινωνίες, όπως η Ινδία, όπου τα όσπρια αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής ή η Νότια Αφρική όπου το χυλό αραβοσίτου είναι βασικό φαγητό που συχνά τρώγεται κρύο.
Τα άμυλα ψύξης επιτρέπουν στις μεγάλες αλυσίδες σακχάρων που τις κάνουν να διασταυρώνονται, γεγονός που τα καθιστά ανθεκτικά στην πέψη στο λεπτό έντερο. Αυτό, με τη σειρά του, τα καθιστά διαθέσιμα σε καλά βακτήρια στο παχύ έντερο.
Πεπτικό υγεία
Ένα υγιές πεπτικό σύστημα είναι κρίσιμο για την καλή υγεία και οι φυτικές ίνες προάγουν την πεπτική υγεία. Ενώ οι περισσότεροι από εμάς νιώθουμε άβολα να μιλάμε για τις κινήσεις του εντέρου μας, η κατανόηση του τι είναι βέλτιστο σε αυτό το τμήμα μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε την ποσότητα των ινών στη διατροφή σας.
Υπάρχει μια μεγάλη γκάμα συνήθειες του εντέρου στον κανονικό πληθυσμό, αλλά πολλοί ειδικοί υγείας συμφωνούν ότι η χρήση εργαλείων όπως το Διάγραμμα σκαμνί Μπρίστολ μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να καταλάβουν ποιες είναι οι κινήσεις των εντέρων. Ως συνήθως με ιατρική συμβουλή, εάν ανησυχείτε, θα πρέπει να ξεκινήσετε μια συνομιλία με το γιατρό σας.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πρέπει να σας δώσει μια βαθμολογία τεσσάρων ή πέντε στο γράφημα σκαμνί του Μπρίστολ και λιγότερο από τέσσερις θα μπορούσαν να υποδηλώνουν ότι χρειάζεστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Εάν αυξήσετε την πρόσληψη ινών, θα χρειαστεί επίσης να πιείτε περισσότερα υγρά επειδή οι ίνες απορροφούν νερό.
Αλλά η υγεία του εντέρου δεν είναι τόσο απλή όσο απλώς εξασφαλίζοντας τακτικές κινήσεις του εντέρου. Οι Αυστραλοί τρώνε κατά μέσο όρο αρκετές αδιάλυτες ίνες, αλλά όχι αρκετά ανθεκτικό άμυλο, το οποίο προάγει την υγεία του εντέρου τροφοδοτώντας καλά βακτήρια στο παχύ έντερο.
Η κατανάλωση ενός συνδυασμού διαιτητικών ινών είναι απαραίτητη για την πεπτική υγεία. Κρις Χαμάνγκ
Τα ανθεκτικά άμυλα είναι ζυμώσιμοι υδατάνθρακες, οπότε ίσως αναρωτιέστε εάν η κατανάλωση περισσότερων από αυτά θα αυξήσει τον μετεωρισμό. Το Farting είναι φυσιολογικό και ο μέσος αριθμός εκπομπές ανά ημέρα είναι δώδεκα για τους άνδρες και επτά για τις γυναίκες, αν και αυτό διαφέρει και για τα δύο φύλα από δύο έως 30 εκπομπές.
Διατροφικές δοκιμές έχουν δείξει πρόσληψη υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες έως 40 γραμμάρια ημερησίως, συμπεριλαμβανομένων των ζυμώσιμων υδατανθράκων, δεν οδηγούν σε σημαντικές διαφορές στο φούσκωμα, το αέριο ή την ενόχληση, όπως μετράται από το Δείκτης ποιότητας γαστρεντερικής ζωής.
Ωστόσο, είναι λογικό να αυξήσετε την πρόσληψη ινών για εβδομάδες και πίνετε αρκετό νερό. Μπορεί να αλλάξετε σε δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μία εβδομάδα, να αλλάξετε σε ένα ολικής αλέσεως ψωμί την επόμενη και να εισαγάγετε σταδιακά περισσότερα όσπρια για αρκετές εβδομάδες.
Μια αργή αύξηση θα επιτρέψει σε εσάς και τα καλά σας βακτήρια να προσαρμοστείτε στη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, έτσι ώστε να μην εκπλαγείτε από τις αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου. Η σύνθεση των βακτηρίων στο παχύ έντερο θα προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και με τις εβδομάδες αυτές οι αλλαγές θα σας βοηθήσουν να επεξεργαστείτε περισσότερες ίνες.
Η λήψη αρκετών ινών είναι σημαντική, αλλά ο συνδυασμός ινών είναι απαραίτητος για την καλή πεπτική υγεία.
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η κατανάλωση αδιάλυτων ινών βελτιώνει τις τακτικές κινήσεις του εντέρου, αλλά τα οφέλη των διαλυτών ινών στην επιβράδυνση της απελευθέρωσης γλυκόζης και του ανθεκτικού αμύλου στην προώθηση ευεργετικών βακτηρίων είναι λιγότερο γνωστά. Η συμπερίληψη μιας ποικιλίας ινών στη διατροφή σας θα εξασφαλίσει ότι θα έχετε τα οφέλη για την υγεία όλων αυτών.
Σχετικά με το Συγγραφέας
David Topping, Επικεφαλής Επιστήμονας, CSIRO? Arwen Cross, Science Communicator, CSIRO, και Christopher Hammang, Biomedical Animator, CSIRO
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
