Έχετε λαχτάρα για ζάχαρη στις 3:XNUMX; Η σεροτονίνη θα μπορούσε να παίξει κάποιο ρόλο. Μάρκους Αυρήλιος/Πέξελς
Όλοι θέλουμε να τρώμε υγιεινά, ειδικά καθώς επαναφέρουμε τους στόχους υγείας μας στην αρχή της νέας χρονιάς. Αλλά μερικές φορές αυτά τα σχέδια σαμποτάρονται από την ισχυρή λαχτάρα για γλυκά, αλμυρά ή πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα.
Γιατί λοιπόν λαχταράτε αυτά τα τρόφιμα όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας ή να χάσετε βάρος; Και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να λαχταράτε συγκεκριμένα τρόφιμα, αλλά ας εστιάσουμε σε τέσσερις συνηθισμένους:
1. Πέφτει το σάκχαρο στο αίμα
Η ζάχαρη είναι βασική πηγή ενέργειας για όλα τα ζώα και η γεύση της είναι μια από τις πιο βασικές αισθητηριακές εμπειρίες. Ακόμη και χωρίς συγκεκριμένους υποδοχείς γλυκιάς γεύσης στη γλώσσα, μπορεί να αναπτυχθεί έντονη προτίμηση για τη ζάχαρη, υποδεικνύοντας έναν μηχανισμό πέρα από τη γεύση και μόνο.
Νευρώνες ανταποκρίνεται στη ζάχαρη ενεργοποιούνται όταν η ζάχαρη παραδίδεται στο έντερο. Αυτό μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να σας κάνει να θέλετε να καταναλώσετε περισσότερο. Η λαχτάρα προκαλεί επίσης όρεξη για περισσότερη ζάχαρη.
Μακροπρόθεσμα, η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει διάθεση, πέψη και φλεγμονή στο έντερο.
Ενώ υπάρχουν πολλά διακύμανση μεταξύ ατόμων, η τακτική κατανάλωση τροφών με ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορες αιχμές και συντριβές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν πέφτει το σάκχαρο στο αίμα σας, το σώμα σας μπορεί να ανταποκριθεί λαχταρώντας γρήγορες πηγές ενέργειας, συχνά με τη μορφή ζάχαρης και υδατανθράκων, επειδή αυτές παρέχουν την ταχύτερη, πιο εύκολα προσβάσιμη μορφή ενέργειας.
2. Σταγόνες ντοπαμίνης και σεροτονίνης
Ορισμένοι νευροδιαβιβαστές, όπως π.χ ντοπαμίνης, εμπλέκονται στα κέντρα ανταμοιβής και ευχαρίστησης του εγκεφάλου. Η κατανάλωση τροφών με ζάχαρη και υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ντοπαμίνης, δημιουργώντας μια ευχάριστη εμπειρία και ενισχύοντας την επιθυμία.
Η σεροτονίνη, η ορμόνη της καλής αίσθησης, καταστέλλει όρεξη. Οι φυσικές αλλαγές στη σεροτονίνη μπορούν να επηρεάσουν τις καθημερινές διακυμάνσεις στη διάθεση, τα επίπεδα ενέργειας και την προσοχή. Συνδέεται επίσης με το να τρώτε περισσότερο σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες το απόγευμα.
Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να μειώσει τη σεροτονίνη και να μειώσει τη διάθεση. Ωστόσο, μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση υποδηλώνει μικρή συσχέτιση μεταξύ αυτών των δίαιτων και του κινδύνου για άγχος και κατάθλιψη.
Σε σύγκριση με τους άνδρες, Οι γυναίκες τείνουν να λαχταρούν περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Το αίσθημα ευερεθιστότητας, κούρασης, κατάθλιψης ή η επιθυμία για υδατάνθρακες είναι μέρος της προεμμηνορροϊκής περιόδου συμπτώματα και θα μπορούσε να είναι που συνδέονται με την μειωμένος επίπεδα σεροτονίνης.
3. Απώλεια υγρών και σταγόνες σακχάρου και αλατιού στο αίμα
Μερικές φορές το σώμα μας ποθεί τα πράγματα που του λείπουν, όπως η ενυδάτωση ή ακόμα και το αλάτι. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, για παράδειγμα, εξαντλείται επίπεδα ινσουλίνης, μειώνοντας την κατακράτηση νατρίου και νερού.
Δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκωνΌπως και οι κετογονικές δίαιτες, προκαλούν «κέτωση», μια μεταβολική κατάσταση όπου το σώμα μεταβαίνει στη χρήση λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας, απομακρύνοντας τη συνήθη εξάρτηση από τους υδατάνθρακες.
Η κέτωση συχνά σχετίζεται με αυξημένη παραγωγή ούρων, συμβάλλοντας περαιτέρω σε πιθανή απώλεια υγρών, ανισορροπίες ηλεκτρολυτών και λαχτάρα για αλάτι.
4. Υψηλά επίπεδα άγχους ή συναισθηματικής αναταραχής
στρες, η πλήξη και η συναισθηματική αναταραχή μπορεί να οδηγήσουν σε λαχτάρα για φαγητά άνεσης. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ορμόνες που σχετίζονται με το στρες μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη, τον κορεσμό (αίσθημα κορεσμού) και τις προτιμήσεις μας για τα τρόφιμα.
Η ορμόνη του στρες κορτιζόλη, ειδικότερα, μπορεί να προκαλέσει λαχτάρα για γλυκά φαγητά άνεσης.
A 2001 μελέτη από 59 προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που υποβλήθηκαν σε στρες αποκάλυψαν ότι το άγχος οδήγησε σε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων.
Μια πιο πρόσφατη μελέτη διαπιστώθηκε ότι το χρόνιο στρες, όταν συνδυάζεται με δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας, αυξάνει την πρόσληψη τροφής και την προτίμηση για γλυκές τροφές. Αυτό δείχνει τη σημασία της υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια του στρες για την πρόληψη της αύξησης βάρους.
Τι μπορείτε να κάνετε για τις λιγούρες;
Ακολουθούν τέσσερις συμβουλές για να περιορίσετε τη λαχτάρα:
1) Μην κόβετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Στοχεύστε σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή και φροντίστε να συμπεριλάβετε:
-
επαρκής πρωτεΐνη στα γεύματά σας για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και να μειώσετε την επιθυμία για σνακ για τροφές με ζάχαρη και πλούσιες σε υδατάνθρακες. Οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας θα πρέπει να στοχεύουν σε 20–40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα με ιδιαίτερη έμφαση πρωινό και μεσημεριανό και συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης τουλάχιστον 0.8g ανά κιλό σωματικού βάρους για μυϊκή υγεία
-
τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά σε κάνουν να νιώθεις γεμάτος και σταθεροποιήστε το σάκχαρό σας επίπεδα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το μπρόκολο, την κινόα, το καστανό ρύζι, τη βρώμη, τα φασόλια, τις φακές και τα δημητριακά με πίτουρο. Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως επεξεργασμένα σνακ μπάρες, αναψυκτικά ή ψημένα προϊόντα με πιο σύνθετους όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή μάφιν ολικής αλέσεως ή μπάρες ξηρών καρπών και σπόρων ή ενεργειακές μπουκιές με σπόρους chia και βρώμη
2) διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας. Ασκηθείτε σε τεχνικές μείωσης του στρες όπως ο διαλογισμός, οι βαθιές αναπνοές ή η γιόγκα για να διαχειριστείτε τα συναισθηματικά ερεθίσματα για πόθους. Εξάσκηση προσεκτική διατροφή, τρώγοντας αργά και ρυθμίζοντας τις σωματικές αισθήσεις, μπορεί επίσης να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να περιορίσει τη λαχτάρα και την κατανάλωση φαγητού που προκαλείται από το στρες
3) Κοιμηθείτε αρκετά. Στόχος για επτά με οκτώ ώρες ποιοτικού ύπνου ανά νύχτα, με τουλάχιστον επτά ώρες. Έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και τις λιγούρες
4) ελέγξτε τις μερίδες σας. Εάν αποφασίσετε να απολαύσετε μια απόλαυση, ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας σας για να αποφύγετε την υπερβολή.
Η υπέρβαση της λαχτάρας για ζάχαρη, αλάτι και υδατάνθρακες όταν προσπαθείτε να φάτε υγιεινά ή να χάσετε βάρος είναι αναμφίβολα μια τρομερή πρόκληση. Θυμηθείτε, είναι ένα ταξίδι και μπορεί να υπάρξουν αναποδιές. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας – η επιτυχία σας δεν καθορίζεται από περιστασιακές επιθυμίες αλλά από την ικανότητά σας να τις διαχειριστείτε και να τις ξεπεράσετε.
Χέιλι Ο' Νιλ, Επίκουρος Καθηγητής, Σχολή Επιστημών Υγείας και Ιατρικής, Πανεπιστήμιο Bond
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
