Τα φυλλώδη πράσινα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας καθώς διαθέτουν πολλά ζωτικά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ως διατροφολόγος, θα συνιστούσα ανεπιφύλακτα να πάρετε περισσότερα από τα παρακάτω φύλλα σαλάτας στη διατροφή σας.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι εύκολο να το πάρετε όλο το χρόνο και είναι γεμάτο σίδηρος, ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνες Β6, C και Κ. Είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Είναι καλύτερο να τρώγεται άψητο, ως μέρος μιας σαλάτας, καθώς το μαγείρεμα τείνει να καταστρέψει τις φυσικές πολυφαινόλες και φλαβανόλες στα φύλλα. Βέβαιος πολυφαινόλες και φλαβονοειδή μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ.
Κάστρο
Το Kale έχει μια μοναδική γεύση που μπορεί να ποικίλλει κάπως ανάλογα με την ποικιλία του και τον τρόπο παρασκευής του. Εάν μπορείτε να διαχειριστείτε την πικρή γεύση, το λάχανο είναι γεμάτο με σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, ψευδάργυρος, χαλκός, μαγγάνιο και σελήνιο. Είναι επίσης ένα καλή πηγή βιταμινών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, Β, Ε, C και Κ.
Αποφύγετε το ζεμάτισμα και το βράσιμο του λάχανου, καθώς μπορεί να μειώσει την ποσότητα του υδατοδιαλυτά μέταλλα, βιταμίνες και φυτοχημικά στα φύλλα. Το λάχανο μπορεί να καταναλωθεί άψητο σε σαλάτες.
Ένα φλιτζάνι άψητο λάχανο (21 g) είναι ακριβώς εννέα θερμίδες.
σέσκουλο
Το σέσκουλο διατίθεται σε ποικιλία χρωμάτων. hlphoto/Shutterstock
Η τρίτη μου επιλογή είναι σέσκουλο, το οποίο έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση και έχει καλές ποσότητες βιταμίνες Α και Γ. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα σέσκουλας (περίπου 175 γραμμάρια) μπορεί να ικανοποιήσει τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη Κ – η οποία είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.
Το σέσκουλο, το οποίο κυκλοφορεί σε διάφορα χρώματα, έχει επίσης απαραίτητα μέταλλα όπως π.χ σίδηρο, χαλκό, κάλιο και ασβέστιο.
Collard greens
Τα λαχανικά είναι μια καλή πηγή λουτεΐνη, που είναι σημαντικό για την υγεία των ματιών. Είναι γεμάτα βιταμίνες Α και C και μέταλλα όπως π.χ ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό και σελήνιοκαι αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Όπως και με το σπανάκι, μπορείτε να το πάρετε όλο το χρόνο.
Ρόκα
Αν έχετε διάθεση για ένα φυλλώδες πράσινο με φρέσκια, πικάντικη, ελαφρώς πικρή και πιπεράτη γεύση, σκεφτείτε να προσθέσετε ρόκα στο πιάτο σας. Τουλάχιστον από τότε καταναλώνεται από τον άνθρωπο Ρωμαϊκή εποχή, και είναι μια δημοφιλής επικάλυψη σε πίτσες.
Η ρόκα, γνωστή και ως ρόκα και έρουκα, είναι γεμάτη με νιτρικά άλατα – τα οποία έχουν δείξει μελέτες ενίσχυση της απόδοσης στον αθλητισμό. Η ρόκα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Κ και C, και ασβέστιο και πολυφαινόλες.
Romaine μαρούλι
Το τραγανό και ήπιας γεύσης μαρούλι romaine είναι γεμάτο καλούδια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, Κ, C και φυλλικού οξέος (μια βιταμίνη Β που είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης). Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και την υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.
Το Romaine, γνωστό και ως μαρούλι cos, είναι επίσης πηγή φυτικών ινών, κάτι που είναι γνωστό μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου.
Κάρδαμο
Εάν απολαμβάνετε λίγο μπαχαρικό και θέλετε να ενσωματώσετε ένα φυλλώδες πράσινο με ξεχωριστή γεύση στα γεύματά σας, το κάρδαμο είναι μια εξαιρετική επιλογή. Όχι μόνο προσθέτει μια έκρηξη γεύσης αλλά παρέχει επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνες Α και C και αντιοξειδωτικά. Η έρευνα προτείνει ότι το νεροκάρδαμο θα μπορούσε να είναι α θεραπευτικός παράγοντας στον καρκίνο του στόματος.
Bok choy
Αν ψάχνετε για ένα φυλλώδες πράσινο με απαλή γεύση και ικανοποιητική υφή, το bok choy είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αυτή η ποικιλία κινέζικου λευκού λάχανου μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε stir-fries, σούπες, σαλάτες ή απλά να σοταριστεί ως συνοδευτικό.
Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες καθώς και σε διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Αυτό το φυλλώδες πράσινο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγεία των οστών, ανοσία, όραση, υγεία της καρδιάς, αρτηριακή πίεση και πιθανώς πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου.
Προτιμώ να έχω μια ισορροπημένη διατροφή και η προσθήκη αυτών των φυλλωδών λαχανικών μπορεί να με βοηθήσει να παραμένω υγιής, να βελτιώσω το ανοσοποιητικό μου και να μειώσω τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων ασθενειών. Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή για όσους θέλουν να διαχειριστούν το βάρος τους. Απολαύστε τα λοιπόν σε σαλάτες, smoothies, σούπες ή ως συνοδευτικό με τα αγαπημένα σας γεύματα.
Σουάτζιτ Σαρκάρ, Ανώτερη Λέκτορας Διατροφής, Πόλη, Πανεπιστήμιο του Λονδίνου
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
