Ψάχνετε για κρέας φυτικής προέλευσης; Ελέγξτε την ετικέτα για την περιεκτικότητα σε νάτριο. Michael Vi/Shutterstock
Εάν σκέφτεστε να αγοράσετε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, ένα ταξίδι στο σούπερ μάρκετ μπορεί να σας αφήσει σαστισμένους.
Υπάρχουν μπιφτέκια φυτικής προέλευσης, λουκάνικα και κιμάς. Τα ψυγεία είναι γεμάτα με μη γαλακτοκομικό γάλα, τυρί και γιαούρτι. Στη συνέχεια, υπάρχουν οι κονσέρβες με φασόλια και τα πακέτα τόφου.
Αλλά πόσο είναι πραγματικά υγιές;
Ο διατροφικός μας έλεγχος για περισσότερα από 700 τρόφιμα φυτικής προέλευσης προς πώληση σε σούπερ μάρκετ της Αυστραλίας μόλις πραγματοποιήθηκε δημοσιεύθηκε. Βρήκαμε ότι ορισμένα προϊόντα είναι τόσο πλούσια σε αλάτι ή κορεσμένα λιπαρά, που θα δυσκολευόμασταν να τα ονομάσουμε «υγιεινά».
Κάναμε (αρκετές) εκδρομές στο σούπερ μάρκετ
Το 2022, επισκεφτήκαμε δύο από καθένα από τους τέσσερις μεγάλους λιανοπωλητές σούπερ μάρκετ σε όλη τη Μελβούρνη για να συλλέξουμε πληροφορίες σχετικά με τη διαθέσιμη γκάμα εναλλακτικών προϊόντων με βάση το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Φωτογραφίσαμε τα προϊόντα και τις διατροφικές τους ετικέτες.
Στη συνέχεια, αναλύσαμε τις διατροφικές πληροφορίες στις συσκευασίες περισσότερων από 700 από αυτά τα προϊόντα. Αυτό περιελάμβανε 236 υποκατάστατα κρέατος, 169 όσπρια και όσπρια, 50 φασόλια φούρνου, 157 υποκατάστατα γάλακτος γαλακτοκομικών, 52 υποκατάστατα τυριού και 40 μη γαλακτοκομικά γιαούρτια.
Τα κρέατα φυτικής προέλευσης ήταν εκπληκτικά αλμυρά
Βρήκαμε μια μεγάλη γκάμα από κρέατα φυτικής προέλευσης προς πώληση. Έτσι, δεν είναι περίεργο που βρήκαμε μεγάλες παραλλαγές στο θρεπτικό τους περιεχόμενο.
Νάτριο, που βρίσκεται στο πρόσθετο αλάτι και το οποίο συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, ήταν το μεγαλύτερο μέλημά μας.
Η περιεκτικότητα σε νάτριο κυμαινόταν από 1 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια σε προϊόντα όπως το τόφου έως 2,000 mg ανά 100 γραμμάρια σε προϊόντα όπως φυτικά προϊόντα κιμά.
Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να φάμε ολόκληρο ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη νατρίου σε ένα μόνο μπολ κιμά φυτικής προέλευσης.
An έλεγχος από 66 προϊόντα κρέατος φυτικής προέλευσης σε σούπερ μάρκετ της Αυστραλίας που πραγματοποιήθηκαν το 2014, το νάτριο κυμαινόταν από 316 mg σε προϊόντα με βάση τα όσπρια έως 640 mg σε προϊόντα τόφου, ανά 100 γραμμάρια. Σε ένα Έλεγχος 2019 από 137 προϊόντα, το εύρος ήταν έως και 1,200 mg ανά 100 g.
Με άλλα λόγια, τα αποτελέσματα του ελέγχου μας φαίνεται να δείχνουν μια σταθερή τάση στα κρέατα φυτικής προέλευσης γίνεται πιο αλμυρό.
Τι γίνεται με τα φυτικά γάλατα;
Περίπου το 70% των φυτικών γαλάτων που ελέγξαμε ήταν εμπλουτισμένα με ασβέστιο, ένα θρεπτικό συστατικό σημαντικό για υγεία των οστών.
Αυτά είναι καλά νέα ως α Έλεγχος 2019-2020 Από τα 115 γάλατα φυτικής προέλευσης από τη Μελβούρνη και το Σίδνεϊ διαπιστώθηκε ότι μόνο το 43% των γαλάτων φυτικής προέλευσης ήταν εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Από τα εμπλουτισμένα γάλατα στον έλεγχό μας, σχεδόν τα τρία τέταρτα (73%) περιείχαν το συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου – τουλάχιστον 100 mg ανά 100 ml.
Εξετάσαμε επίσης την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά στα γάλατα φυτικής προέλευσης.
Τα γάλατα με βάση την καρύδα είχαν κατά μέσο όρο έως και έξι φορές υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από τα γάλατα αμυγδάλου, βρώμης ή σόγιας.
Προηγούμενοι έλεγχοι Επίσης, διαπίστωσε ότι τα γάλατα με βάση την καρύδα ήταν πολύ υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά από όλες τις άλλες κατηγορίες γάλακτος.
Μια πρώτη ματιά στις εναλλακτικές λύσεις τυριού και γιαουρτιού
Ο έλεγχός μας είναι η πρώτη μελέτη που προσδιορίζει τη γκάμα εναλλακτικών τυριών και γιαουρτιών που διατίθενται στα σούπερ μάρκετ της Αυστραλίας.
Το ασβέστιο επισημάνθηκε μόνο στο ένα τρίτο των φυτικών γιαουρτιών και μόνο το 20% των επιλογών σούπερ μάρκετ πληρούσαν τα συνιστώμενα 100 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια.
Για τα τυριά φυτικής προέλευσης, τα περισσότερα (92%) δεν ήταν εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Η περιεκτικότητά τους σε νάτριο κυμαινόταν από 390 mg έως 1,400 mg ανά 100 g και τα κορεσμένα λιπαρά κυμαίνονταν από 0 g έως 28 g ανά 100 g.
Λοιπόν, τι πρέπει να προσέχουμε όταν ψωνίζουμε;
Ως γενική αρχή, προσπαθήστε να επιλέξετε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα, όπως μη επεξεργασμένα όσπρια, φασόλια ή τόφου. Αυτά τα τρόφιμα είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, οι οποίες είναι καλές για την υγεία του εντέρου σας και σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Εάν επιλέγετε μια επεξεργασμένη φυτική τροφή, ακολουθούν πέντε συμβουλές για να επιλέξετε μια πιο υγιεινή επιλογή.
1. Προσέξτε το νάτριο
Οι εναλλακτικές λύσεις κρέατος φυτικής προέλευσης μπορεί να είναι πλούσιες σε νάτριο, οπότε αναζητήστε προϊόντα που έχουν γύρω 150-250 mg νατρίου ανά 100 g.
2. Διαλέξτε κονσέρβες φασόλια και όσπρια
Τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια, φακές και φασόλια μπορεί να είναι υγιεινά και χαμηλού κόστους προσθήκες σε πολλά γεύματα. Όπου μπορείτε, επιλέξτε ποικιλίες σε κονσέρβα χωρίς πρόσθετο αλάτι, ειδικά όταν αγοράζετε φασόλια φούρνου.
3. Προσθέστε βότανα και μπαχαρικά στο tofu σας
Το τόφου μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το κρέας. Ελέγξτε την ετικέτα και επιλέξτε την επιλογή με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Βρήκαμε ότι το αρωματισμένο τόφου είχε υψηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη από το ελάχιστα επεξεργασμένο τόφου. Επομένως, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια επιλογή χωρίς γεύση και να προσθέσετε τις δικές σας γεύσεις με μπαχαρικά και βότανα.
4. Ελέγξτε το ασβέστιο
Όταν επιλέγετε ένα μη γαλακτοκομικό εναλλακτικό γάλα, όπως αυτά που παρασκευάζονται από σόγια, βρώμη ή ρύζι, ελέγξτε ότι είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Μια καλή εναλλακτική στα παραδοσιακά γαλακτοκομικά θα έχει τουλάχιστον 100mg ασβεστίου ανά 100g.
5. Προσέξτε για κορεσμένα λιπαρά
Αν ψάχνετε για μια επιλογή με χαμηλότερα κορεσμένα λιπαρά, οι εναλλακτικές ποικιλίες γάλακτος και γιαουρτιού αμύγδαλου, σόγιας, ρυζιού και βρώμης έχουν πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από τις επιλογές καρύδας. Επιλέξτε εκείνα με λιγότερα από 3g ανά 100g.
Laura Marchese, Διδάκτωρ του Ινστιτούτου Φυσικής Δραστηριότητας και Διατροφής, Deakin University και Κάθριν Λίβινγκστον, NHMRC Emerging Leadership Fellow και Senior Research Fellow στο Institute for Physical Activity and Nutrition, Deakin University
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία διατροφής από τη λίστα Best Sellers του Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Recipes to Live to 100"
από τον Dan Buettner
Σε αυτό το βιβλίο, ο συγγραφέας Dan Buettner μοιράζεται συνταγές από τις «Μπλε Ζώνες» του κόσμου, περιοχές όπου οι άνθρωποι ζουν τη μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή. Οι συνταγές βασίζονται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και δίνουν έμφαση στα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συμβουλές για να ακολουθείτε μια φυτική διατροφή και να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Medical Medium Cleanse to Heal: Θεραπευτικά σχέδια για άτομα που πάσχουν από άγχος, κατάθλιψη, ακμή, έκζεμα, Lyme, εντερικά προβλήματα, εγκεφαλική ομίχλη, προβλήματα βάρους, ημικρανίες, φούσκωμα, ίλιγγος, ψωρίαση, κύστη"
από τον Άντονι Γουίλιαμ
Σε αυτό το βιβλίο, ο συγγραφέας Anthony William προσφέρει έναν ολοκληρωμένο οδηγό για τον καθαρισμό και τη θεραπεία του σώματος μέσω της διατροφής. Παρέχει συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριληφθούν και να αποφευχθούν, καθώς και σχέδια γευμάτων και συνταγές για την υποστήριξη του καθαρισμού. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης συγκεκριμένων προβλημάτων υγείας μέσω της διατροφής.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Σχέδιο Forks Over Knives: Πώς να μεταβείτε στη διατροφή που σώζει ζωές, ολική τροφή, φυτική διατροφή"
από τους Alona Pulde και Matthew Lederman
Σε αυτό το βιβλίο, οι συγγραφείς Alona Pulde και Matthew Lederman προσφέρουν έναν βήμα προς βήμα οδηγό για τη μετάβαση σε μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης. Παρέχουν συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τη διατροφή, μαζί με πρακτικές συμβουλές για αγορές, προγραμματισμό γευμάτων και προετοιμασία. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για την υποστήριξη της μετάβασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε "υγιεινές" τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους"
από τον Dr. Steven R. Gundry
Σε αυτό το βιβλίο, ο Δρ. Steven R. Gundry παρέχει μια αμφιλεγόμενη προοπτική για τη διατροφή, υποστηρίζοντας ότι πολλά αποκαλούμενα «υγιεινά» τρόφιμα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβή για τον οργανισμό. Παρέχει συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τη βελτιστοποίηση της διατροφής και την αποφυγή αυτών των κρυφών κινδύνων. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για να βοηθήσει τους αναγνώστες να εφαρμόσουν το πρόγραμμα Plant Paradox.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"The Whole30: The 30-day Guide to Total Health and Food Freedom"
των Melissa Hartwig Urban και Dallas Hartwig
Σε αυτό το βιβλίο, οι συγγραφείς Melissa Hartwig Urban και Dallas Hartwig προσφέρουν έναν ολοκληρωμένο οδηγό για το πρόγραμμα Whole30, ένα πρόγραμμα διατροφής 30 ημερών που έχει σχεδιαστεί για την προώθηση της υγείας και της ευεξίας. Το βιβλίο παρέχει πληροφορίες για την επιστήμη πίσω από το πρόγραμμα, καθώς και πρακτικές συμβουλές για αγορές, προγραμματισμό γευμάτων και προετοιμασία. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για την υποστήριξη του προγράμματος.
