Οι Αμερικανοί έχουν καταστραφεί από μια σειρά σημαντικών ειδήσεων - μερικά από τα οποία είναι ανησυχητικά. Πολλοί έχουν μείνει ανήσυχοι Ή άγχος Ή νευρικότητα για το μέλλον του Οι δεκαετίες των αμερικανικών σχέσεων με την Ευρώπη, και μια σύνοδος κορυφής με τον πρόεδρο της Ρωσίας Βλαντιμίρ Πούτιν άφησαν πολλούς ανήσυχους όταν ο Τραμπ δεν υποστήριξε δυναμικά τα ευρήματα των αμερικανικών υπηρεσιών πληροφοριών.

Όλα αυτά συμβαίνουν μετά υστερία σε όλες τις πλευρές για έναν υποψήφιο του Ανώτατου Δικαστηρίου και μια πηγή κακών ειδήσεων σχετικά με φυσικές καταστροφές, ζητήματα μετανάστευσης, αυξανόμενα ποσοστά εθισμού και εκπληκτικό Αύξηση κατά 30 in θάνατοι της απελπισίας.

Δεν έχει σημασία ποια πλευρά του διαδρόμου βρίσκεστε ή ακόμα κι αν έχετε μια πλευρά. Η επικίνδυνη πολικότητα και η ρητορική που προκαλεί φωτιά αφήνουν πολλούς ανθρώπους να αισθάνονται μούδιασμα, αποθαρρυνμένοι, θυμωμένοι ή χαμένοι. Και όμως, ίσως αυτό το άγχος είναι ωφέλιμο με τον δικό του τρόπο, ενθαρρύνοντας μας να σταματήσουμε για αρκετό καιρό για να ενημερώσουμε τον τρόπο με τον οποίο σκεφτόμαστε το άγχος, στο πνεύμα της αλλαγής του κόσμου αλλάζοντας τους εαυτούς μας.

Οι συνάδελφοί μου και εγώ στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο έχουμε αναπτύξει ένα διαδικτυακό πρόγραμμα που ονομάζεται συναισθηματική εκπαίδευση εγκεφάλου (EBT) για τη βελτίωση του εγκεφάλου αποτελεσματικότητα στην πρόληψη και θεραπεία προβλημάτων που προκαλούνται από το άγχος, από το άγχος και την κατάθλιψη έως υπερφαγία και παχυσαρκίας.

Το άγχος έχει χαρακτηριστεί η νούμερο ένα επιδημία παγκοσμίως. Η ανταπόκρισή μας στο άγχος εξελίχθηκε για να μας προετοιμάσει να ανταποκριθούμε σε σπάνιες κρίσεις σωματικό στρες, όχι η ζωή που ζούμε σήμερα, η οποία είναι μια χρόνια συναισθηματική πίεση. Η αντιληπτή αστάθεια και ασυνέπεια των ανθρώπων και των θεσμών από τους οποίους εξαρτώνται και η συνακόλουθη αίσθηση απομόνωση και ανασφάλεια επιδεινώσει αυτό το συναισθηματικό άγχος. Ο συντριπτικός εγκέφαλος μπορεί να κλειδώσει σε κατάσταση χρόνιου στρες ή υψηλού επιπέδου αλλοστατικό φορτίο που προκαλεί το 75 τοις εκατό έως 90 τοις εκατό των προβλημάτων υγείας προέρχεται από το άγχος. Διαπιστώσαμε ότι η χρήση αυτών των τεσσάρων τεχνικών που βασίζονται στον εγκέφαλο μπορεί να εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό σας για να επιστρέψει από το άγχος πιο γρήγορα.

Ένα: Δείτε το άγχος ως στιγμή ευκαιρίας

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την καταπολέμηση του άγχους είναι να το θεωρείτε καλό.

Αυτή η απλή νοητική επαναφορά σταματά το δευτερεύον άγχος του μηρυκαστικού για το άγχος που μπορεί να διαρκέσει για ώρες ή μέρες αφού προκαλούμε από μια αγχωτική κατάσταση.

Επιπλέον, οι παλιές ασυνείδητες προσδοκίες μας που είναι αποθηκευμένες στον συναισθηματικό εγκέφαλο μπορούν να εμποδίσουν τη δημιουργικότητά μας. Οι αγχωτικές στιγμές ανοίγουν τον εγκέφαλο για την αναθεώρηση αυτών των προσδοκιών, οπότε είναι πιο εύκολο να βιώσετε μια σημαντική ανακάλυψη σε μια σχέση αγάπης, ένα έργο εργασίας ή μια νέα προοπτική για τη ζωή. Διά μέσου η πύλη του στρες, τη συναπτικές συνδέσεις που συνδέουν τους νευρώνες για να προωθήσουν τις παλιές προσδοκίες. Γίνονται ρευστά, έτσι ώστε οι νέες ιδέες να εμφανίζονται πιο εύκολα στο μυαλό μας.

Η πρώτη τεχνική για να ξεπεράσετε το άγχος είναι να πείτε στον εαυτό σας: «Στρες; Μεγάλος! Είναι μια στιγμή ευκαιρίας! "

Δύο: Ελέγξτε τον αριθμό άγχους σας

Μια άλλη στρατηγική που βασίζεται στον εγκέφαλο για να αισθάνεστε καλύτερα είναι να ελέγξετε το επίπεδο του στρες του εγκεφάλου σας και να του δώσετε έναν αριθμό. Αντί να ρωτήσω, "Πώς νιώθω;" ή "Γιατί το έκανα αυτό;", ρωτήστε "Ποιος αριθμός είμαι;"

Χρησιμοποιούμε το σύστημα EBT 5 Point, με το 5 να είναι το υψηλότερο επίπεδο πίεσης. Σε κατάσταση υψηλής πίεσης ή "Brain State 5", ο πρωτόγονος, ερπετός εγκέφαλος είναι υπεύθυνος και όλες οι πτυχές της ζωής είναι αναποτελεσματικές και ακραίες.

Σε κατάσταση χαμηλής πίεσης ή "Brain State 1", το υψηλός νεοκορτάς παίρνει τον έλεγχο και οι διάφοροι τομείς της ζωής γίνονται φυσικά αποτελεσματικοί και ισορροπημένοι.

Ο έλεγχος των καταστάσεων του εγκεφάλου έχει σημαντικά οφέλη όπως βοηθώντας μας να κατανοήσουμε καλύτερα τον εαυτό μας και να εκτιμήσουμε τις ομοιότητες όλων των ανθρώπων. Ο καθένας βιώνει και τις πέντε καταστάσεις του εγκεφάλου.

Το EBT 5 Point System για ρύθμιση συναισθημάτων. Laurel Mellin, EBT

Τρίτο: Ενημερώστε τις ασυνείδητες προσδοκίες σας

Η τρίτη τεχνική για αποτοξίνωση είναι η ενημέρωση παράλογων προσδοκιών που κωδικοποιούνται στον εγκέφαλο από προηγούμενες εμπειρίες. Προκαλούν τον εγκέφαλο να προκαλέσει έντονη αντίδραση στην καθημερινή ροή ειδήσεων.

Αυτά τα συναισθηματικά κυκλώματα μπορούν να λάβουν τη μορφή ψευδών γενικεύσεων, μηνυμάτων που μπορεί να ήταν αληθινά τη μια στιγμή, αλλά ο εγκέφαλος τα πήρε ως γεγονός της ζωής, όπως «Δεν έχω δύναμη». Το έντονο άγχος αυτού του μηνύματος συμβάλλει στο άγχος μας.

Επίσης, αυτές οι παράλογες προσδοκίες μπορεί να είναι ψευδείς συσχετίσεις, διασταυρούμενα σύρματα από μια στιγμιαία εμπειρία άγχους που αντιμετωπίσαμε με κάποιο τρόπο που δεν ήταν υγιές. Ο εγκέφαλος κατέγραψε αυτήν την απόκριση και την επαναλαμβάνει σε απάντηση σε μικρές καθημερινές πιέσεις. Εάν φτάσαμε για φαγητό όταν χρειαζόμασταν πραγματικά αγάπη, μια προσδοκία κωδικοποιείται αυτόματα, όπως "Παίρνω την αγάπη μου από την υπερκατανάλωση τροφής" που προκαλεί άγχος. Αν εμείς αισθάνομαι αποστασιοποιημένη σε μια σχέση, το κωδικοποιημένο μήνυμα μπορεί να είναι «Παίρνω την ασφάλειά μου από την απομόνωση», δημιουργώντας δεκαετίες απομάκρυνσης και απόκρυψης από τους αγαπημένους. Αυτές οι προσδοκίες μας ενισχύουν χημικές ουσίες στρες και να προωθήσει την αντιδραστικότητα και το παρατεταμένο, μη παραγωγικό άγχος.

Αναδυόμενη έρευνα έδειξε ότι αυτά τα κυκλώματα μπορούν να διεγερθούν, επανενεργοποιήθηκε και ενημερώθηκεοπότε είναι λογικοί. Όταν τα αλλάζουμε, τα μηνύματα του εγκεφάλου αρχίζουν να προάγουν την ανθεκτικότητα στο άγχος, βοηθώντας μας να επιστρέψουμε από τις ενοχλητικές ειδήσεις πιο γρήγορα. Η αναζωογόνηση αυτών των παράλογων προσδοκιών ήταν πάντα το επίκεντρο της ψυχοθεραπείας, ωστόσο, διαμορφώνοντας αυτές τις προσδοκίες ως συναισθηματικά κυκλώματα έχει αυξήσει το ενδιαφέρον για τη χρήση της δύναμης του εγκεφάλου για αλλαγή αυτοκατευθυνόμενη νευροπλαστικότητα σε κλινικά προγράμματα και προγράμματα ευεξίας. Η τεχνική EBT για την καλωδίωση, η οποία ονομάζεται "Εργαλείο κύκλου", εφαρμόζει αυτήν την έρευνα με ένα σύνολο δηλώσεων που καθοδηγεί τους χρήστες τόσο στη μείωση του άγχους τους γρήγορα όσο και στην ενημέρωση των προσδοκιών τους. Το κλειδί για τη χρήση της είναι να δηλώσετε μια φράση μετά την άλλη και να σταματήσετε για αρκετά καιρό ώστε τα μηνύματα από το ασυνείδητο μυαλό να «φουσκώσουν» στο συνειδητό μυαλό για να ολοκληρώσουν τις προτάσεις.

Το εργαλείο κύκλου EBT

Αυτή η κατάσταση είναι… (διαμαρτύρονται για μια κατάσταση) Αυτό που τονίζω περισσότερο είναι… (περιορίστε το σε ένα παράπονο) Νιώθω θυμωμένος που… Δεν αντέχω αυτό… ΜΟΝΟ το… Νιώθω λυπηρό που… εγώ νιώθω φοβισμένος ότι… αισθάνομαι ένοχος ότι… Φυσικά, θα το έκανα γιατί η παράλογη προσδοκία μου είναι… Η λογική προσδοκία μου είναι… (επαναλάβετε τρεις φορές)

Θα δώσω ένα παράδειγμα. Εδώ είναι το εργαλείο κύκλου μου αυτήν τη στιγμή:

Η κατάσταση είναι… οι πολιτικοί κάνουν χάος των πραγμάτων και ο κόσμος καταρρέει. Αυτό που με τονίζει περισσότερο είναι ότι… ο κόσμος καταρρέει. Νιώθω θυμωμένος που ο κόσμος καταρρέει. Δεν αντέχω ότι δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε κανέναν. Το μισώ δεν θα κάνουν αυτό που θέλω να κάνουν. Νιώθω λυπημένος που… τα πράγματα είναι τόσο άσχημα. Φοβάμαι ότι… θα χειροτερέψουν… Νιώθω ένοχος που είμαι τόσο αγχωμένος!

Φυσικά, είμαι άγχος, γιατί η παράλογη προσδοκία μου είναι ότι παίρνω την ασφάλειά μου από… άλλους ανθρώπους που κάνουν αυτό που θέλω να κάνουν. Αυτό είναι γελοίο! Δεν μπορώ να βρω την ασφάλειά μου από άλλους να κάνουν αυτό που θέλω να κάνουν. Είναι απίθανο. Παίρνω την ασφάλειά μου από τη σύνδεση με τον εαυτό μου και κάνω ό, τι μπορώ να κάνω για να δημιουργήσω ασφάλεια και χαρά στη ζωή μου.

Σε ένα έως τέσσερα λεπτά από τη χρήση αυτού του συναισθηματικού εργαλείου, νιώθω ξανά καλά και εκτιμώ ότι έχω κάνει μια μικρή αλλά σημαντική βελτίωση στην καλωδίωση.

Τέσσερα: Η δύναμη της συμπόνιας και του χιούμορ

Η τέταρτη τεχνική είναι να ελέγξετε την κατάσταση του εγκεφάλου των άλλων. Προβλήματα στις σχέσεις είναι πιο πιθανό να συμβούν όταν και τα δύο άτομα βρίσκονται σε πιο αγχωμένες καταστάσεις (Brain State 4 ή Brain State 5). Ο ερπετός εγκέφαλος είναι υπεύθυνος, οπότε όχι μόνο τα συναισθήματα είναι ακραία, αλλά ο εγκέφαλος ενεργοποιεί κυκλώματα δυσλειτουργίας σχέσεων, όπως συγχώνευση με άλλους ή απομάκρυνση από αυτά. Το μυαλό μας σκέψης παραμένει εκτός σύνδεσης, έτσι ανάλυση της κατάστασης γρήγορα εξελίσσεται σε εμμονή ή φωτιά. Είμαστε σε απόσταση εμάς από άλλους και κριτές.

Όταν τονίζεται έτσι, κανείς δεν είναι «υλικό σχέσης». Συνειδητοποιώντας ότι ο σύντροφός σας είναι σε άγχος, μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση σε συμπόνια και να χρησιμοποιήσετε χιούμορ (π.χ., «Θα ήθελα να το συζητήσω αυτό, αλλά ο ερπετός μου εγκέφαλος είναι υπεύθυνος αυτή τη στιγμή.») Για να λιώσει αυτό το άγχος και να επιταχύνει μια θεραπευτική στιγμή της επανασύνδεσης .

Δοκίμασε λίγη τρυφερότητα

Πώς μπορούμε να ενισχύσουμε το πνεύμα μας σε ταραχώδεις καιρούς; Ας θυμηθούμε ότι το άγχος της κατάστασης είναι τέλειο με τον δικό του τρόπο. Μας δίνει ευκαιρίες να δοκιμάσουμε λίγο τρυφερότητα, να γίνουμε πιο εξελιγμένοι στο πώς προσεγγίζουμε τα συναισθήματά μας, ανακαλύπτοντας έτσι μια νέα απόλαυση για τη ζωή. Αυτή η απόλαυση γίνεται δώρο μας στους εαυτούς μας, στους αγαπημένους μας - και στο έθνος μας.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Laurel Mellin, Αναπληρωτής Κλινικός Καθηγητής Οικογενειακής & Κοινοτικής Ιατρικής και Παιδιατρικής, Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Σαν Φρανσίσκο

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Βιβλία από αυτόν τον συντάκτη:

at InnerSelf Market και Amazon