Είναι όλα σχετικά με το συναίσθημα. Charles Postiaux / Unsplash, CC BY-ND
Μετά από ένα χρόνο τοξικού στρες που προκαλείται από τόνο φόβου και αβεβαιότητας, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για επαναφορά, προσοχή στην ψυχική σας υγεία και ανάπτυξη ορισμένων υγιών τρόπων για τη διαχείριση των πιέσεων.
Η επιστήμη του εγκεφάλου έχει οδηγήσει σε ορισμένες τεχνικές χωρίς ναρκωτικά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τώρα.
Είμαι ψυχολόγος υγείας που είναι υπεύθυνοι για την επικύρωση των εργαλείων στο δικό τους πλαίσιο, φέρνοντας τις ανάγκες και τις προκλήσεις τους ανέπτυξε μια μέθοδο που αξιοποιεί τα συγκλονιστικά μας συναισθήματα για να απενεργοποιήσουμε γρήγορα το άγχος και να ενεργοποιήσουμε τα θετικά συναισθήματα. Αυτή η τεχνική από συναισθηματική εκπαίδευση εγκεφάλου δεν είναι τέλειο για όλους, αλλά μπορεί να βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να απελευθερωθούν από το άγχος όταν κολλήσουν σε αρνητικές σκέψεις.
Γιατί η απάντηση στο άγχος μπορεί να είναι δύσκολο να απενεργοποιηθεί
Τρία βασικά πράγματα μπορεί να δυσκολέψουν την απενεργοποίηση των αρνητικών συναισθημάτων που ενεργοποιούνται από το άγχος:
-
Πρώτον, τα γονίδια μας μας κάνουν να ανησυχούμε. Οι πρόγονοί μας κυνηγούς-συλλέκτες επέζησαν υποθέτοντας ότι κάθε θρόισμα στα χόρτα ήταν ένα κρυμμένο πεινασμένο λιοντάρι, όχι ακίνδυνα πουλιά που κυνηγούσαν σπόρους. Ουσιαστικά, είμαστε προγραμματισμένοι να είμαστε υπεύθυνοι για απειλές και ο εγκέφαλός μας εκτοξεύει γρήγορα χημικά και αρνητικά συναισθήματα.
-
Δεύτερον, η χημικός καταρράκτης των ορμονών του στρες στον εγκέφαλο που σχετίζονται με αρνητικά συναισθήματα βλάπτει τη γνωστική ευελιξία, τη συμπεριφορά με στόχο και τον αυτοέλεγχο
-
Τρίτον, η τάση μας να αποφύγετε την αντιμετώπιση αρνητικών συναισθημάτων βάζει τους ανθρώπους σε έναν διαρκή κύκλο αγνοώντας δυσάρεστα συναισθήματα, γεγονός που ενισχύει το άγχος και τον κίνδυνο συναισθηματικών προβλημάτων υγείας.
Σκέψη έναντι συγκίνησης στον εγκέφαλο. Laurel Mellin, CC BY-ND
Οι παραδοσιακές προσεγγίσεις για την αντιμετώπιση του στρες βασίστηκαν νοητική-συμπεριφορική θεραπεία, η οποία επικεντρώνεται στην τροποποίηση των τρόπων σκέψης και συμπεριφοράς. Αναπτύχθηκε πριν από τη σύγχρονη κατανόησή μας υπερφόρτωση στρες.
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης ανακάλυψε ένα παράδοξο: Αν και οι γνωστικές μέθοδοι ήταν αποτελεσματικές σε καταστάσεις χαμηλού άγχους, ήταν λιγότερο αποτελεσματικές όταν αντιμετωπίζουμε το υψηλό άγχος της σύγχρονης ζωής.
Η συναισθηματική εκπαίδευση στον εγκέφαλο λειτουργεί με αυτά τα συναισθήματα υψηλού άγχους σε μια προσπάθεια να τα εξημερώσει, απελευθερώνοντας αρνητικά συναισθήματα ως το πρώτο από τα δύο βήματα για την αποτροπή υπερφόρτωσης του στρες.
Βήμα 1: Απελευθερώστε αρνητικά συναισθήματα
Το μόνο αρνητικό συναίσθημα στον εγκέφαλο που υποστηρίζει ενεργώντας παρά η αποφυγή και η παθητικότητα είναι ο θυμός.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το καταστολή του θυμού σχετίζεται με την κατάθλιψη και αυτό η καταστολή του θυμού δεν μειώνεται το συναίσθημα. Υγιής απελευθέρωση του θυμού έχει βρεθεί ότι μειώνει άλλους κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με το άγχος.
Η τεχνική μας είναι να απενεργοποιήσουμε το υπερβολικό άγχος χρησιμοποιώντας μια ελεγχόμενη έκρηξη θυμού για να βοηθήσουμε τον εγκέφαλο να ασκήσει καλύτερο συναισθηματικό έλεγχο και να επιτρέψει στα συναισθήματα να ρέουν αντί να γίνουν χρόνια και τοξικά. Μετά από αυτήν την πρώτη σύντομη έκρηξη, άλλα συναισθήματα μπορούν να ρέουν, ξεκινώντας με θλίψη για να θρηνήσουμε την απώλεια ασφάλειας, μετά από φόβο και λύπη, ή τι θα κάναμε διαφορετικά την επόμενη φορά.
Μπορείτε να μιλήσετε μόνοι σας στα στάδια. Για να πειραματιστείτε με τη διαδικασία, χρησιμοποιήστε αυτές τις απλές φράσεις για να εκφράσετε τα αρνητικά συναισθήματα και να απελευθερώσετε το άγχος σας: «Νιώθω θυμωμένος που…». «Νιώθω λυπημένος που…». «Νιώθω ότι φοβάμαι…». και «νιώθω ένοχος που…»
Βήμα 2. Εκφράστε θετικά συναισθήματα
Μετά την απελευθέρωση αρνητικών συναισθημάτων, μπορούν να προκύψουν φυσικά θετικά συναισθήματα. Εκφράστε αυτά τα συναισθήματα χρησιμοποιώντας την ίδια προσέγγιση: «Νιώθω ευγνώμων που…». «Νιώθω χαρούμενος που…». «Νιώθω ασφαλής ότι…». και «νιώθω περήφανος που…»
Η νοοτροπία σας μπορεί να αλλάξει γρήγορα, ένα φαινόμενο που έχει πολλές πιθανές εξηγήσεις. Μία εξήγηση είναι ότι σε θετικές καταστάσεις, τα νευρικά κυκλώματα του εγκεφάλου σας που αποθηκεύουν μνήμες από όταν ήσασταν στην ίδια θετική κατάσταση στο παρελθόν μπορούν να ενεργοποιηθούν αυθόρμητα. Ένα άλλο είναι ότι η μετάβαση από αρνητικά σε θετικά συναισθήματα ηρεμεί το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα - το οποίο ενεργοποιεί την απόκριση μάχης ή πτήσης - και ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα, το οποίο λειτουργεί περισσότερο σαν φρένο στα δυνατά συναισθήματα.
Δείτε πώς μοιάζει όλη μου η διαδικασία ανακούφισης από το άγχος αυτήν τη στιγμή:
-
Νιώθω θυμωμένος που είμαστε όλοι απομονωμένοι και δεν μπορώ να δω τον νέο εγγονό μου Χένρι.
-
Μισώ ότι όλα είναι τόσο ταραγμένα! ΤΟ ΜΙΣΩ!!!
-
Νιώθω λυπημένος που είμαι μόνος τώρα.
-
Φοβάμαι ότι αυτό δεν θα τελειώσει ποτέ.
-
Αισθάνομαι ένοχος που παραπονιέμαι! Είμαι τυχερός που είμαι ζωντανός και έχω καταφύγιο και αγάπη στη ζωή μου.
Τότε το θετικό:
-
Νιώθω ευγνώμων που η νύφη μου μου στέλνει φωτογραφίες του Χένρι.
-
Αισθάνομαι χαρούμενος που ο σύζυγός μου και εγώ γελάσαμε μαζί σήμερα το πρωί.
-
Αισθάνομαι ασφαλής ότι τελικά θα περάσει.
-
Αισθάνομαι περήφανος που κάνω το καλύτερο που μπορώ να αντιμετωπίσω.
Μετά από μια τρομακτική χρονιά και με περισσότερες προκλήσεις το 2021, η αναβάθμιση της προσέγγισής σας στα συναισθήματα μπορεί να είναι μια ενίσχυση της διάθεσης χωρίς ναρκωτικά. Οι φόβοι COVID-19 δεν χρειάζεται να μας καταναλώσουν. Μπορούμε να ξεπεράσουμε την απόκριση του φόβου του εγκεφάλου και να βρούμε στιγμές που λάμπουν με την υπόσχεση.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Laurel Mellin, Αναπληρωτής Καθηγητής Ομότιμος της Οικογενειακής & Κοινοτικής Ιατρικής και Παιδιατρικής, Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Σαν Φρανσίσκο
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία βελτίωσης της στάσης και της συμπεριφοράς από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
"Ατομικές συνήθειες: Ένας εύκολος και αποδεδειγμένος τρόπος για να χτίσεις καλές συνήθειες και να κόψεις τις κακές"
από τον James Clear
Σε αυτό το βιβλίο, ο James Clear παρουσιάζει έναν ολοκληρωμένο οδηγό για την οικοδόμηση καλών συνηθειών και την εξάλειψη των κακών. Το βιβλίο περιλαμβάνει πρακτικές συμβουλές και στρατηγικές για τη δημιουργία μόνιμων αλλαγών συμπεριφοράς, με βάση τις τελευταίες έρευνες στην ψυχολογία και τις νευροεπιστήμες.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Αποκτήστε τον εγκέφαλό σας: Χρησιμοποιώντας την επιστήμη για να ξεπεράσετε το άγχος, την κατάθλιψη, τον θυμό, τις φρικτές εξόδους και τα ερεθίσματα"
από Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Σε αυτό το βιβλίο, η Δρ Φέιθ Χάρπερ προσφέρει έναν οδηγό για την κατανόηση και τη διαχείριση κοινών συναισθηματικών και συμπεριφορικών ζητημάτων, όπως το άγχος, η κατάθλιψη και ο θυμός. Το βιβλίο περιλαμβάνει πληροφορίες για την επιστήμη πίσω από αυτά τα ζητήματα, καθώς και πρακτικές συμβουλές και ασκήσεις για την αντιμετώπιση και τη θεραπεία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Η δύναμη της συνήθειας: Γιατί κάνουμε αυτό που κάνουμε στη ζωή και τις επιχειρήσεις"
από τον Charles Duhigg
Σε αυτό το βιβλίο, ο Charles Duhigg διερευνά την επιστήμη του σχηματισμού συνήθειας και πώς οι συνήθειες επηρεάζουν τη ζωή μας, τόσο σε προσωπικό όσο και σε επαγγελματικό επίπεδο. Το βιβλίο περιλαμβάνει ιστορίες ατόμων και οργανισμών που έχουν αλλάξει με επιτυχία τις συνήθειές τους, καθώς και πρακτικές συμβουλές για τη δημιουργία μόνιμων αλλαγών συμπεριφοράς.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Μικροσκοπικές συνήθειες: Οι μικρές αλλαγές που αλλάζουν τα πάντα"
από τον BJ Fogg
Σε αυτό το βιβλίο, ο BJ Fogg παρουσιάζει έναν οδηγό για τη δημιουργία μόνιμων αλλαγών συμπεριφοράς μέσω μικρών, σταδιακών συνηθειών. Το βιβλίο περιλαμβάνει πρακτικές συμβουλές και στρατηγικές για τον εντοπισμό και την εφαρμογή μικροσκοπικών συνηθειών που μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλες αλλαγές με την πάροδο του χρόνου.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
από τον Robin Sharma
Σε αυτό το βιβλίο, ο Robin Sharma παρουσιάζει έναν οδηγό για τη μεγιστοποίηση της παραγωγικότητας και των δυνατοτήτων σας ξεκινώντας τη μέρα σας νωρίς. Το βιβλίο περιλαμβάνει πρακτικές συμβουλές και στρατηγικές για τη δημιουργία μιας πρωινής ρουτίνας που υποστηρίζει τους στόχους και τις αξίες σας, καθώς και εμπνευσμένες ιστορίες ατόμων που έχουν αλλάξει τη ζωή τους μέσω της πρόωρης εγρήγορσης.
