Ενώ μια γεμάτη νύχτα βαθύ ύπνου σταθεροποιεί τα συναισθήματα, μια άϋπνη μπορεί να προκαλέσει αύξηση κατά 30% στα επίπεδα άγχους, σύμφωνα με νέα μελέτη.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο τύπος ύπνου είναι πιο κατάλληλος για να ηρεμήσει και να επαναφέρει το ανήσυχος εγκέφαλος είναι ο βαθύς ύπνος, επίσης γνωστός ως ύπνος αργών κυμάτων μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM), μια κατάσταση στην οποία οι νευρικές ταλαντώσεις συγχρονίζονται πολύ και οι καρδιακοί ρυθμοί και η αρτηριακή πίεση μειώνονται.
«Έχουμε εντοπίσει μια νέα λειτουργία του βαθύ ύπνου, μια που μειώνει το άγχος μια νύχτα με την αναδιοργάνωση των συνδέσεων στον εγκέφαλο», λέει ο Μάθιου Γουόκερ, καθηγητής νευροεπιστήμης και ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, Μπέρκλεϋ και ανώτερος συγγραφέας της εφημερίδας, που δημοσιεύθηκε στο Φύση Ανθρώπινη Συμπεριφορά.
"Ο βαθύς ύπνος φαίνεται να είναι ένας φυσικός αγχολυτικός (αναστολέας άγχους), αρκεί να το παίρνουμε κάθε βράδυ."
Τα ευρήματα παρέχουν έναν από τους ισχυρότερους νευρικούς δεσμούς μεταξύ ύπνου και άγχους μέχρι σήμερα - και επίσης δείχνουν ότι ο ύπνος είναι μια φυσική, μη φαρμακευτική θεραπεία για τις διαταραχές του άγχους. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας έχουν διαγνώσει διαταραχές άγχους σε περίπου 40 εκατομμύρια Αμερικανούς ενήλικες και αυξάνονται μεταξύ παιδιών και εφήβων.
«Η μελέτη μας προτείνει έντονα ότι ο ανεπαρκής ύπνος ενισχύει τα επίπεδα άγχους και, αντίθετα, ότι ο βαθύς ύπνος βοηθά στη μείωση αυτού του άγχους», λέει ο επικεφαλής συγγραφέας Eti Ben Simon, μεταδιδακτορικός συνεργάτης στο Κέντρο Επιστήμης του Ανθρώπινου ύπνου.
Ο βαθύς ύπνος μειώνει το άγχος
Σε μια σειρά πειραμάτων με τη χρήση λειτουργικής μαγνητικής τομογραφίας και πολυνομυματογραφίας, μεταξύ άλλων, οι ερευνητές σάρωσαν τον εγκέφαλο 18 νεαρών ενηλίκων καθώς είδαν συναισθηματικά ανακαινόμενα βίντεο κλιπ μετά από μια πλήρη νύχτα ύπνου και πάλι μετά από μια νύχτα χωρίς ύπνο. Οι ερευνητές μέτρησαν τα επίπεδα άγχους μετά από κάθε συνεδρία μέσω ενός ερωτηματολογίου γνωστού ως απογραφή άγχους κατάσταση.
Μετά από μια νύχτα καθόλου ύπνος, οι ανιχνεύσεις εγκεφάλου έδειξαν διακοπή του μεσαίου προμετωπιαίου φλοιού, ο οποίος συνήθως βοηθά στη διατήρηση του άγχους μας σε έλεγχο, ενώ τα βαθύτερα συναισθηματικά κέντρα του εγκεφάλου ήταν υπερβολικά δραστικά.
«Χωρίς ύπνο, είναι σχεδόν σαν ο εγκέφαλος να είναι πολύ βαρύς με το συναισθηματικό πεντάλ γκαζιού, χωρίς αρκετό φρένο», λέει ο Walker.
Μετά από μια γεμάτη νύχτα ύπνου, κατά τη διάρκεια της οποίας οι ερευνητές μέτρησαν τα κύματα του εγκεφάλου των συμμετεχόντων μέσω ηλεκτροδίων που τοποθετήθηκαν στο κεφάλι τους, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα επίπεδα άγχους μειώθηκαν σημαντικά, ειδικά για εκείνους που βίωσαν περισσότερο ύπνο NREM με αργό κύμα.
«Ο βαθύς ύπνος είχε αποκαταστήσει τον προμετωπιαίο μηχανισμό του εγκεφάλου που ρυθμίζει τα συναισθήματά μας, μειώνοντας τη συναισθηματική και φυσιολογική αντιδραστικότητα και αποτρέποντας την κλιμάκωση του άγχους», λέει ο Simon.
Ακόμα και ο λεπτός ύπνος αλλάζει την ύλη
Πέρα από τη μέτρηση της σύνδεσης ύπνου-άγχους στους 18 αρχικούς συμμετέχοντες στη μελέτη, οι ερευνητές επανέλαβαν τα αποτελέσματα σε μια μελέτη άλλων 30 συμμετεχόντων. Τα αποτελέσματα έδειξαν και πάλι ότι εκείνοι που είχαν περισσότερο νυχτερινό βαθύ ύπνο βίωσαν τα χαμηλότερα επίπεδα άγχους την επόμενη μέρα.
Επιπλέον, εκτός από τα εργαστηριακά πειράματα, οι ερευνητές πραγματοποίησαν μια διαδικτυακή μελέτη στην οποία παρακολούθησαν 280 άτομα όλων των ηλικιών σχετικά με το πώς άλλαξαν τόσο τα επίπεδα ύπνου όσο και το άγχος τους για τέσσερις συνεχόμενες ημέρες.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου που πήραν οι συμμετέχοντες από τη μία νύχτα στην άλλη προέβλεπαν πόσο ανήσυχοι θα ένιωθαν την επόμενη μέρα. Ακόμη και οι λεπτές νυχτερινές αλλαγές στον ύπνο επηρέασαν τα επίπεδα άγχους τους.
«Τα άτομα με διαταραχές άγχους αναφέρουν τακτικά ότι έχουν διαταραγμένο ύπνο, αλλά σπάνια η βελτίωση του ύπνου θεωρείται κλινική σύσταση για τη μείωση του άγχους », λέει ο Simon. «Η μελέτη μας όχι μόνο αποδεικνύει την αιτιώδη σχέση μεταξύ ύπνου και άγχους, αλλά προσδιορίζει το είδος του βαθύ ύπνου NREM που χρειαζόμαστε για να ηρεμήσουμε τον υπερβολικό εγκέφαλο».
Σε κοινωνικό επίπεδο, «τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι ο αποδεκατισμός του ύπνου σε όλα τα περισσότερα βιομηχανικά έθνη και η έντονη κλιμάκωση των διαταραχών άγχους σε αυτές τις ίδιες χώρες ίσως δεν είναι τυχαία, αλλά σχετίζονται αιτιώδη», λέει ο Walker. «Η καλύτερη γέφυρα ανάμεσα στην απελπισία και την ελπίδα είναι μια καλή νύχτα ύπνου.»
Ακολουθούν πέντε συμβουλές για έναν αποκαταστατικό βραδινό ύπνο:
- Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και μετά από έναν κακό ύπνο ή στο σαββατοκύριακο.
- Διατηρήστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας δροσερή. περίπου 65 βαθμοί Φαρενάιτ είναι ιδανικός για την ψύξη του σώματός σας προς τον ύπνο. Φορέστε κάλτσες εάν τα πόδια σας είναι κρύα.
- Μία ώρα πριν τον ύπνο, σβήστε τα φώτα και σβήστε όλες τις ηλεκτρονικές οθόνες και συσκευές. Οι κουρτίνες συσκότισης είναι χρήσιμες.
- Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι ήσυχο και χαλαρωτικό έως ότου επιστρέψει η επιθυμία για ύπνο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κρεβάτι.
- Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τη 1 μ.μ. και ποτέ μην κοιμάστε. Το αλκοόλ είναι ηρεμιστικό και η καταστολή δεν είναι ύπνος. Αποκλείει επίσης τον ονειρικό ύπνο REM, ένα σημαντικό μέρος του κύκλου ύπνου.
Σχετικά με τους Συγγραφείς
Ο επικεφαλής συγγραφέας Eti Ben Simon, μεταδιδακτορικός συνεργάτης στο Κέντρο Επιστήμης του Ανθρώπινου Ύπνου. Ανώτερος συγγραφέας, Μάθιου Γουόκερ, καθηγητής νευροεπιστήμης και ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ.
Σχετικές Βιβλία:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
από τον Bessel van der Kolk
Αυτό το βιβλίο διερευνά τις συνδέσεις μεταξύ του τραύματος και της σωματικής και ψυχικής υγείας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη θεραπεία και την ανάρρωση.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Breath: The New Science of a Lost Art
από τον James Nestor
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της αναπνοής, προσφέροντας ιδέες και τεχνικές για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε «υγιεινές» τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους
από τον Steven R. Gundry
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ διατροφής, υγείας και ασθένειας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-aging
από τον Joel Greene
Αυτό το βιβλίο προσφέρει μια νέα προοπτική για την υγεία και την ανοσία, βασιζόμενη στις αρχές της επιγενετικής και προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της γήρανσης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ο πλήρης οδηγός νηστείας: Θεραπεύστε το σώμα σας μέσω διαλείπουσας, εναλλασσόμενης ημέρας και παρατεταμένης νηστείας
από τον Δρ Jason Fung και τον Jimmy Moore
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της νηστείας προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
