Η χαλάρωση και η ισορροπία των μυών είναι απαραίτητες για τις πρακτικές συγκέντρωσης και διαλογισμού, έτσι ώστε (1) το σώμα να μην τραυματιστεί από τις πνευματικές προσπάθειες και (2) η ψυχική εργασία να μην χαλάσει από σωματική δυσφορία. Τρίτον, πρέπει να θυμόμαστε ότι οι σωματικές στάσεις σχετίζονται με καταστάσεις συναισθήματος, όπως ξαπλωμένος με ύπνο και γονατιστή με προσευχή. Αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη όταν επιλέγετε μια στάση, αλλά δεν υπάρχει αντίρρηση να ξαπλώσετε να συγκεντρωθείτε ή να διαλογιστείτε, αρκεί να διαπιστώσετε ότι δεν οδηγεί σε υπνηλία.

Προσπαθήστε να επιλέξετε μια στάση συγκέντρωσης που θα είναι απαλλαγμένη από ενοχλητικές σχέσεις. Σε γενικές γραμμές, είναι ευεργετικό να κάθεστε σε όρθια θέση με τα μάτια κλειστά, τα χέρια να ακουμπούν και το κεφάλι και το λαιμό να είναι ευθεία αλλά όχι σκληρά.

Πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι το σώμα δεν είναι τόσο υπάκουο όσο θα θέλατε να είναι. Συχνά είναι ανήσυχος και ανυπόμονος ή ενοχλημένος από μικροσκοπικές αισθήσεις, ακόμα και όταν έχετε αφαιρέσει τυχόν αιτίες δυσφορίας που μπορεί να υπάρχουν. Μην το επιτρέπετε. Το σώμα πρέπει να είναι δούλος σου. Θα είσαι αφέντης; Σηκωθείτε και πείτε: "Θα". Μην επιθυμείτε, αλλά πείτε: "Θα το κάνω". Εάν το σώμα δεν είναι φωτεινό και υπάκουο, εκπαιδεύστε το. Αύριο, και κάθε μέρα για ένα μήνα, αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα και κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις.

1. Στέκεται ακίνητος.

2. Νευρική άσκηση.

3. Χαλαρωτικό.

4. Ασκήσεις αναπνοής.

5. Ασκήσεις τεντώματος και κάμψης.

Κάνετε όλα αυτά πιστά κάθε μέρα για ένα μήνα. Εάν χάσετε μια μέρα ξεκινήστε ξανά την επόμενη και μετά κάντε τις ασκήσεις για έναν ολόκληρο μήνα χωρίς να χάσετε μία φορά. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να κάνετε κάτι που είναι ταυτόχρονα ευεργετικό για το σώμα και πολύτιμη εκπαίδευση για τη θέληση. Εκπαιδεύστε το σώμα σας καθώς ένας πιο φανταχτερός θα εκπαιδεύσει ένα βραβευμένο σκυλί. μην το λιμοκτονείτε ή το χτυπάτε, αλλά μην το επιδοθείτε.

Αν διαπιστώσετε ότι κάτω από αυτό το νέο καθεστώς, παλιές βρωμιές έρχονται στην επιφάνεια και το σώμα γίνεται αδύναμο και άρρωστο - ένα αποτέλεσμα λόγω της απόλαυσης του παρελθόντος, για να μην παρουσιαστεί πίεση - σταματήστε την πρακτική για λίγες μέρες. Στη συνέχεια, ξεκινήστε ξανά και ξανά, και συνεχίστε ξανά και ξανά μέχρι το σώμα να είναι υγιές, καθαρό και δυνατό. Συνεχίστε μέχρι να εξαφανιστεί η αδυναμία και η βραδύτητα. Εάν είναι απαραίτητο, κάντε μια αλλαγή στη διατροφή σας, προς την κατεύθυνση των «χαρούμενων» τροφίμων, αποφεύγοντας τόσο τα «βαριά» όσο και τα «συναρπαστικά» πράγματα.

Οι Πέντε σωματικές ασκήσεις

1. Η μόνιμη άσκηση.

Με το ρολόι σας ορατό προσπαθήστε να σταθείτε τέλεια ακίνητα (εκτός από την αναπνοή και να αναβοσβήνει) μπροστά από έναν καθρέφτη για τρία έως πέντε λεπτά. Μην απαντάτε σε τυχόν συσπάσεις, γαργάλημα, κνησμό, ερπυσμό, πόνο ή τρεμόπαιγμα που μπορεί να προκύψει. Σκεφτείτε "ακινησία", όχι "μη κινούμενη".

2. Άσκηση νεύρων.

Καθίστε με τον αγκώνα σας να στηρίζεται και να σηκωθεί με το χέρι, και να κοιτάξετε προσεκτικά την παλάμη και τα δάχτυλα, διατηρώντας τα ακίνητα. Πολύ σύντομα μπορεί να αισθανθείτε αίσθηση σέρνεται στους μύες και μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα, με μια αίσθηση κάτι που ξεχειλίζει. Κάτι ξεχειλίζει και έχει φωτογραφηθεί περιστασιακά τα τελευταία πενήντα χρόνια. αλλά τώρα παρατηρήστε ότι μπορείτε να αντιστρέψετε τη ροή με μια πράξη βούλησης. Στείλτε το πίσω στο χέρι. Αφήστε το να ρέει και να το αντιστρέψετε αρκετές φορές, κρατώντας το χέρι αρκετά ακίνητο.

Στη συνέχεια ασκήστε αυτό χωρίς να ψάχνετε, τόσο για τα χέρια όσο και για τα πόδια, και χρησιμοποιήστε τη διάθεσή του για να αντιστρέψετε τα ρεύματα σε στιγμές που μπορεί να ενθουσιαστείτε από ασυνήθιστα «νευρική περίσταση». Το ονομάζω «νευρική-υγρή εγκράτεια». Μπορεί να υπάρχουν στιγμές, ωστόσο, που θα νιώσετε αυτήν τη ροή - ίσως ακόμη και σε πλημμύρες - και κάποια διαίσθηση θα σας καθοδηγήσει να την αφήσετε, και κάποια άλλη διαίσθηση μπορεί ακόμη και να σας πει πού πηγαίνει.

3. Οι χαλαρωτικές ασκήσεις.

Το πρώτο μέρος αυτής της εργασίας είναι να αποκτήσετε την αίσθηση χαλάρωσης, για την οποία προτείνω τα ακόλουθα. Κρατήστε ένα χέρι μπροστά μπροστά περίπου με τον ώμο, χαλαρά, με τον αγκώνα λίγο λυγισμένο και το χέρι γέρνει από τον καρπό. Με το άλλο χέρι κρατήστε ένα βιβλίο, άκρη προς τα πάνω κάτω από το αντιβράχιο, και προσπαθήστε να βρείτε το κεντρικό σημείο του οριζόντιου βραχίονα, για να το ισορροπήσετε καλά στο βιβλίο. Όταν είστε ικανοποιημένοι ότι ο βραχίονας θα παραμείνει ισορροπημένος στο βιβλίο χωρίς να πέσει, χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας για να το χαλαρώσετε προοδευτικά από τα δάχτυλα, σκέφτοντας την αργή απόσυρση της ενέργειας στον ώμο. Όταν το χέρι αισθάνεται χαλαρό, τραβήξτε ξαφνικά το βιβλίο. Ο βραχίονας πρέπει να πέσει άψυχος, εάν είναι χαλαρός. (Θα μπορούσατε να το αντιμετωπίζετε ως παιχνίδι σε ορισμένες περιπτώσεις, να κάνετε ένα δεύτερο άτομο να κρατάει το βιβλίο και να το τραβήξει απροσδόκητα.) Δοκιμάστε το αρκετές φορές, καθώς μπορεί να μην επιτύχετε στην αρχή το απαιτούμενο διανοητικό συναίσθημα, το οποίο ακολουθεί τη φυσική υπακοή .

Μόλις πιάσετε την αίσθηση χαλάρωσης, εξασκηθείτε ξαπλωμένη. Τεντώστε τον εαυτό σας προοδευτικά, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών και τα πόδια, στη συνέχεια, μέχρι τον κορμό, τα δάχτυλα και τα χέρια επίσης, μέχρι το λαιμό - τεντώστε τον λαιμό ειδικά, σκουπίζοντάς τον και χαλαρώστε εντελώς (αυτό είναι πολύ σημαντικό) - πηγούνι, χείλη, μάγουλα και μύτη, φρύδι και τριχωτό της κεφαλής. Καθώς προχωράτε, αφήστε κάθε μέρος με τη σειρά του να βυθιστεί ξανά σε χαλάρωση, έως ότου ολοκληρώσετε τη διαδικασία αναπνέετε φυσική ευχαρίστηση που εκκενώνει τους πνεύμονές σας, οι οποίοι στη συνέχεια φυσικά ξεκινούν να αναπνέουν ξανά με πιο ήπιο τρόπο και με πιο αργό ρυθμό από ό, τι πριν. Τώρα θα πρέπει να νιώσετε μια πολυτέλεια που μοιάζει με γάτα, με πλήρη απογοήτευση να σηκωθεί.

4. Άσκηση αναπνοής.

Η λεπτή, ρηχή αναπνοή δεν οδηγεί στην ψυχική δύναμη παρά στην σωματική υγεία. Η ισχυρή, αργή, ήσυχη, σταθερή αναπνοή είναι η καλύτερη, και πάλι πρέπει να δημιουργήσουμε μια διάθεση για την αναπνοή συγκέντρωσης, η οποία μπορεί να φορεθεί και να απογειωθεί σαν ρούχο. Τόσο για τη δύναμη όσο και για τον έλεγχο, πρώτα γίνετε συνειδητοποιημένοι με διάφραγμα. Τραγουδιστές και ομιλητές το κάνουν με διάφορους τρόπους. Ένα από τα καλύτερα είναι πρώτα να βρείτε το διάφραγμα, τοποθετώντας το χέρι σας ακριβώς κάτω από τα πλευρά σας και πάνω από τη μέση σας μπροστά και στη συνέχεια κοιτώντας μέσα από το στόμα σας σαν σκύλος. Παντελόνι μέχρι τους πόνους των μυών σας. Στη συνέχεια, καθισμένος εύκολα όρθιος, ούτε χαλαρός ούτε τεντωμένος, βάλτε το μυαλό σας στο μπροστινό μέρος του στήθους, όχι στη μέση, αλλά προς τις πλευρές και, απλά με τη σκέψη και, όχι με την αναπνοή, θα παράγει μια σειρά από ελαφρά συναισθήματα επέκταση και συστολή του στήθους, όχι τόσο μπροστά όσο διαγώνια πλάγια. Μετά από μια μικρή εξάσκηση μπορείτε να ελέγξετε αυτούς τους μυς με σκέψη.

Τώρα είστε έτοιμοι να ρυθμίσετε τη διάθεση για συγκέντρωση-αναπνοή. Πρώτα, εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια τραβήξτε την αναπνοή αργά και ομοιόμορφα και στα δύο ρουθούνια, πιέζοντας το διάφραγμα και, στη συνέχεια, κρατώντας το διάφραγμα κάτω, τραβήξτε περισσότερο αέρα επεκτείνοντας το στήθος. Με άλλα λόγια, πιείτε και συμπληρώστε δύο διαδοχικές αλλά συνεχείς κινήσεις. Κρατήστε την πληρότητα για λίγο και εκπνεύστε αργά. Μην το παρακάνετε με κανέναν τρόπο. Η πρόθεση δεν είναι να πάρετε περισσότερο αέρα από ό, τι είναι φυσιολογικό όταν οι πνεύμονες χρησιμοποιούνται εύλογα πλήρως, δηλαδή, χρησιμοποιούνται σωστά, αλλά για να εξουδετερώσουν τις συνήθειες ρηχότητας, παρατυπίας και ενθουσιασμού.

Έτσι, κάποιος διδάσκει στο σώμα πώς αισθάνεται η καλή αναπνοή, αφαιρεί το παλιό ενσωματωμένο λάθος συναίσθημα και το αντικαθιστά από το νέο σωστό συναίσθημα, το οποίο σύντομα θα είναι αδιανόητο, όταν βυθίζεται στο υποσυνείδητο, γίνεται συνήθεια. Μην σπρώξετε το στήθος έξω και κοίλα την πλάτη, αλλά τραβήξτε τους μύες της κοιλιάς καλά - που ισιώνει και ισιώνει την πλάτη - και τους κρατάτε ενώ ασκείστε αναπνευστικές ασκήσεις.

Πράγματι, είναι καλό τώρα και μετά κατά τη διάρκεια της ημέρας είτε να στέκεστε, να κάθεστε ή να ξαπλώνετε, να μετακινήσετε αυτούς τους μύες πάνω-κάτω αρκετές φορές και να τελειώσετε την άσκηση μαζί τους, χωρίς να συναινέσετε οικειοθελώς στην πτώση τους χρόνος. Με αυτόν τον τρόπο μπορούν να γίνουν υπάκουοι και ισχυροί, έτσι ώστε σε συνδυασμό με την καλή αναπνοή να αποφεύγει φυσικά το λάθος να σπρώχνει το στήθος έξω και να εκτελεί τη σωστή δράση έλξης των κοιλιακών μυών. Κάποιος τότε δεν μπερδεύει αυτούς τους μυς με το διάφραγμα . Μην κρατάτε την αναπνοή τόσο πολύ που πρέπει να εκπνέετε γρήγορα ή εκρηκτικά. Ο καθένας πρέπει να βρει για τον εαυτό του το μέτρο για υγιή αναπνοή. Η αργή αναπνοή ευνοεί την ηρεμία και τη μεγάλη διάρκεια ζωής. Νομίζω ότι όλοι είναι πιθανό να γνωρίζουμε από την αίσθηση του πότε να το αφήσουμε και πότε να το σταματήσουμε, αλλά πρέπει να προσέξουμε προσεκτικά για να μην το αναμιγνύουμε με τα προσωπικά μας συναισθήματα.

Μερικοί λένε ότι πρέπει να μετρήσετε ή να πείτε τις χάντρες - τόσες πολλές μονάδες χρόνου για εισπνοή, τόσες πολλές για να κρατήσετε τον αέρα στους πνεύμονες, τόσες πολλές για να την αφήσετε. Πολλοί παλιοί δάσκαλοι συμβούλευαν έναν ρυθμό μονάδας 1, 4 και 2, αλλά αυτό ήταν για ειδικούς σκοπούς. πιθανώς ο μέσος σύγχρονος άνθρωπος θα βρει περίπου 4,4 και 4 βολικές, με μονάδα περίπου 1 δευτερόλεπτο. Αρκετά καλή πολιτική είναι να εξασκηθείτε καθώς το θεωρείτε εύκολο και ευχάριστο. Για την πρακτική συγκέντρωσης δεν απαιτούνται ασυνήθιστες μορφές αναπνοής, όπως πολύ αργή ή μακρά αναπνοή και η πρακτική αναπνοής πάνω από το ένα ρουθούνι και κάτω από το άλλο. οι ανωμαλίες και τα άκρα πρέπει να αποφεύγονται τόσο επικίνδυνα. Και ποτέ μην φουσκώνετε την αναπνοή στο λαιμό, με την εσφαλμένη υπόθεση ότι «κρατάτε την αναπνοή».

5. Ασκήσεις τεντώματος και κάμψης.

Αφού ολοκληρώσετε τις προηγούμενες τέσσερις ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε αυτές τις για να βάλετε το σώμα σε τακτοποίηση για τις συνήθεις δραστηριότητες της ζωής. Είναι καλό να τα κάνετε και μετά από παρατεταμένη περίοδο συνεδρίασης.

Σταθείτε με τα τακούνια μαζί. σηκώστε τα χέρια φτάνοντας ψηλά πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε προς τα εμπρός για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών χωρίς να λυγίσετε τα γόνατα. επιστρέψτε στην όρθια θέση, φτάνοντας όσο το δυνατόν ψηλότερα, στέκεται στα δάχτυλα των ποδιών.

Σταθείτε όπως πριν? Αφήστε τα χέρια και τα χέρια να ακουμπούν κατ 'ευθείαν κάτω από τις πλευρές, με τις πλάτες των χεριών στραμμένες προς τα έξω από τα γόνατα. σηκώστε αργά τα άκαμπτα χέρια προς τα έξω και προς τα πάνω, έως ότου οι πλάτες των χεριών αγγίξουν πάνω από το κεφάλι. τέντωμα, υψώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών και κοιτώντας ψηλά αργά επιστρέψτε.

Σταθείτε για άλλη μια φορά με τα χέρια στις πλευρές, τις παλάμες προς τα μέσα. κλίνει αργά προς τη μία πλευρά έως ότου το χέρι βυθιστεί κάτω από το γόνατο, ενώ το άλλο χέρι είναι κατσαρωμένο κάτω από τη μασχάλη. αργά σπρώξτε πίσω στην αντίθετη πλευρά, τεντώνοντας το σώμα όλη την ώρα.

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις με μια ομοιόμορφη κίνηση και συγκεντρωμένη σκέψη, για τουλάχιστον ένα λεπτό η καθεμία. Τέλος, σταθείτε, σηκώστε ένα πόδι από το πάτωμα κάμπτοντας το γόνατο. τώρα σηκώστε το άλλο και χαμηλώστε το πρώτο και τρέξτε για περίπου ένα λεπτό, χωρίς να προχωρήσετε. Σε αυτή την άσκηση τα δύο πόδια δεν αγγίζουν ταυτόχρονα το έδαφος. Σε όλα αυτά ή οποιεσδήποτε άλλες ασκήσεις δεν κάνουν τίποτα για να τεντώσει την καρδιά.

Πρόσθετα.

Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις για τα μάτια και το λαιμό που μπορούν να εκτελεστούν σε περιόδους χρόνου που διαφορετικά θα χαθούν. Και τα δύο αυτά όργανα χρειάζονται εκπαίδευση σε ισορροπημένο μυϊκό σύστημα. Φαίνεται να θυμάμαι ότι κάποιος είπε κάποτε: "Είσαι τόσο νέος όσο το λαιμό σου." Ίσως το σκέφτηκα μόνο. Σε κάθε περίπτωση, είναι αλήθεια. Για ισορροπημένο μυϊκό σύστημα χρειάζεστε ανάπτυξη, χαλάρωση και χαλάρωση. Πρώτα τεντώστε το λαιμό σας για να το χαλαρώσετε και αφήστε το να βυθιστεί ξανά στη θέση του.

Τότε υπάρχουν έξι ασκήσεις. (1) Περιστρέφοντας αργά το κεφάλι αργά και στρογγυλά, με τους δύο τρόπους. (2) Κουνώντας αργά το κεφάλι προς τα εμπρός και προς τα πίσω. (3) Γυρίζοντας το κεφάλι από τη μία πλευρά στην άλλη. (4) Στρίβοντας το κεφάλι προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. (5) Αφαιρέστε το πηγούνι οριζόντια και επαναφέρετε το χωρίς να αλλάξετε το επίπεδο. (6) Μεταφέρετε το κεφάλι λίγο προς τα δεξιά και αριστερά χωρίς να αλλάξετε την κατακόρυφη θέση του. Τέλος, τεντώστε ξανά το λαιμό σας και χαλαρώστε τον ξανά στη θέση του.

Μια άλλη καλή άσκηση για το λαιμό είναι να καθίσετε με τα χέρια σας στα γόνατά σας και να κυλήσετε αργά το πάνω μέρος του κορμού στρογγυλό και στρογγυλό, ενώ το λαιμό είναι πλήρως χαλαρό, έτσι ώστε το κεφάλι να κυλά επίσης, αλλά μόνο από τη βαρύτητα. Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση κάνοντας κλίση προς τα εμπρός και αφήνοντας το κεφάλι να γλιστρήσει προς τα εμπρός, τραβώντας το πίσω μέρος του λαιμού μόνο από το βάρος του, προκαλώντας μια αίσθηση τέντωμα. Στη συνέχεια, μετακινήστε αργά τον κορμό. Καθώς ο δεξιός ώμος κατεβαίνει, το κεφάλι, χαλαρωμένο, θα κυλήσει από εκείνη την πλευρά και ούτω καθεξής. Αυτό πρέπει να γίνει αρκετές φορές, αμφότερα. Ένα καλό φινάλε, ενώ το κεφάλι είναι προς τα εμπρός, είναι να κουνήσει ολόκληρο το χαλαρό πρόσωπο - όχι πολύ βίαια - με σαγόνι, χείλη, μύτη, ναούς και όλα ταλαντεύονται χαλαρά στην κατάσταση χαλάρωσης. Δυσάρεστο, καθώς αυτό μπορεί να φανεί σε κάθε θεατή, θα βρείτε το αποτέλεσμα πολύ ευχάριστο όταν επαναφέρετε τον εαυτό σας στη συνήθη ισορροπία σας.

Για τα μάτια, ενώ κάθεστε άνετα χωρίς να κινείτε το κεφάλι σας, αφήστε το βλέμμα σας πολύ αργά και σταθερά να ακολουθήσει το περίγραμμα του απέναντι τοιχώματος ή κάποιου μεγάλου αντικειμένου, πρώτα στη μία κατεύθυνση και μετά στην άλλη. Σε κάθε αποφασισμένη αλλαγή κατεύθυνσης κλείστε τα μάτια σφιχτά για μια στιγμή. Πηγαίνετε προς τα πάνω και προς τα κάτω, απέναντι και διαγώνια, καθώς και στρογγυλό και με δύο τρόπους. Ως παραλλαγή αυτής της άσκησης, κοιτάξτε ένα κοντινό αντικείμενο και μετά σε κάτι πέρα ​​από αυτό. Με άλλα λόγια, κοιτάξτε από κοντά σε πολύ μακριά και πίσω, όχι τρελό, αλλά με αργή κίνηση. Σε γενικές γραμμές, για την υγεία των ματιών, μην καθίσετε σε ένα δωμάτιο όπου δεν μπορείτε να δείτε κάτι είκοσι μέτρα μακριά, στο οποίο μπορείτε να κοιτάξετε κάθε φορά που σταματάτε για σκέψη ή, εάν πρέπει να είστε σε ένα μικρό δωμάτιο, μάθετε να "κοιτάζετε μέσα ο τοίχος". Μερικές φορές τα παιδιά κοιτάζουν το ταβάνι όταν ο δάσκαλος κάνει μια ερώτηση. Μερικές φορές έπειτα έρχεται μια ανίδεη επίπληξη: "Κοίτα με, όχι στο ταβάνι · δεν θα βρεις την απάντηση εκεί" - καθιστώντας πιο δύσκολο για το παιδί να σκεφτεί, και ίσως να βλάψει τα μάτια του.

Όλες οι προαναφερθείσες ασκήσεις μπορούν να ασκηθούν σε κάθε περίεργο ελεύθερο χρόνο. Θα αποδεικνύουν πάντα τον χρόνο που ξοδεύεται καλά. Τόσο πολύτιμα είναι όλα αυτά που θα έλεγα σε οποιονδήποτε αισθάνεται άθλια και κατάθλιψη: "Απλά κάντε μερικά από αυτά, και ειδικά τις ασκήσεις στο λαιμό και, στη συνέχεια, δείτε πώς αισθάνεστε!"

Αυτό το άρθρο είναι απόσπασμα από το βιβλίο:

Συγκέντρωση: Μια προσέγγιση στο Διαλογισμό
από τον Ernest Wood.

Επανέκδοση με άδεια του εκδότη, Theosophical Publishing House, www.theosophical.org

Πληροφορίες / Παραγγελία αυτού του βιβλίου.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Ο Έρνεστ Γουντ είναι γνωστός ως συγγραφέας και λέκτορας σε θρησκευτικά και εκπαιδευτικά θέματα. Η δουλειά του είναι πάντα προσεκτική και προσεκτική. Οι πεποιθήσεις του σχετικά με τις δυνατότητες που μπορούμε να επιτύχουμε στο εγγύς ή μακρινό μέλλον από την εσωτερική αυτο-κουλτούρα είναι σύμφωνες με τον πρακτικό μυστικισμό τόσο της Ανατολής όσο και της Δύσης.

Διαβάστε ένα άλλο απόσπασμα από αυτό το βιβλίο