Οι μελέτες δείχνουν ότι η συνεπής πρακτική διαλογισμού είναι το κλειδί. pixdeluxe/E! μέσω Getty Images
Η επίγνωση και η αυτοσυμπόνια είναι τώρα τσιτάτα για αυτοβελτίωση. Αλλά στην πραγματικότητα, ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών δείχνει ότι αυτές οι πρακτικές μπορούν να οδηγήσουν σε πραγματικά οφέλη για την ψυχική υγεία. Αυτή η έρευνα –συνεχής, ογκώδης και παγκόσμια– δείχνει ξεκάθαρα πώς και γιατί λειτουργούν αυτές οι δύο πρακτικές.
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να καλλιεργήσετε την επίγνωση και την αυτοσυμπόνια γίνεται μέσω του διαλογισμού.
Για περισσότερα από 20 χρόνια, ως α κλινικός ψυχολόγος, ερευνητής και εκπαιδευτικός, δίδαξα διαλογισμό σε φοιτητές και κλινικούς ασθενείς και έκανα μια βαθιά βουτιά στην ερευνητική βιβλιογραφία. Το πρόσφατο βιβλίο μου, "Το Self-Talk Workout: Έξι στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να διαλύσετε την αυτοκριτική και να μεταμορφώσετε τη φωνή στο κεφάλι σας», υπογραμμίζει μεγάλο μέρος αυτής της έρευνας.
Έμαθα ακόμα περισσότερα όταν αξιολόγησα προγράμματα ψυχικής υγείας και μαθήματα ψυχολογίας που εκπαιδεύουν τους συμμετέχοντες σε τεχνικές επίγνωσης και συμπόνιας.
Καθορισμός της επίγνωσης και της αυτοσυμπόνιας
Ενσυνειδητότητα σημαίνει να δίνεις σκόπιμα προσοχή στην παρούσα στιγμή με μια στάση ενδιαφέροντος ή περιέργειας και όχι κρίσης.
Η αυτοσυμπόνια περιλαμβάνει το να είσαι ευγενικός και να κατανοείς τον εαυτό σου, ακόμα και σε στιγμές ταλαιπωρίας ή αποτυχίας.
Και τα δύο συνδέονται με μεγαλύτερη ευημερία.
Αλλά μην μπερδεύεστε αυτοσυμπόνια με αυτοεκτίμηση ή εγωκεντρισμός, ή υποθέστε ότι μειώνει κατά κάποιο τρόπο τα πρότυπα, τα κίνητρα ή την παραγωγικότητά σας. Αντίθετα, η έρευνα δείχνει ότι η αυτοσυμπόνια είναι συνδέονται με μεγαλύτερα κίνητρα, λιγότερη αναβλητικότητα και καλύτερες σχέσεις.
Θα μπορούσε ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας να είναι η επόμενη επανάσταση στη δημόσια υγεία;
Να είστε υπομονετικοί όταν ξεκινάτε μια πρακτική διαλογισμού
Δεν μου άρεσε ο διαλογισμός – οι συγκεκριμένες συνεδρίες εξάσκησης που εκπαιδεύουν την επίγνωση και την αυτοσυμπόνια – την πρώτη φορά που τον δοκίμασα ως φοιτήτρια στα τέλη της δεκαετίας του '90. Ένιωσα σαν αποτυχημένος όταν το μυαλό μου περιπλανήθηκε και το ερμήνευσα ως σημάδι ότι δεν μπορούσα να το κάνω.
Τόσο στις δικές μου όσο και στις πρακτικές διαλογισμού των άλλων, έχω παρατηρήσει ότι η αρχή είναι συχνά δύσκολη και γεμάτη αμφιβολίες, αντίσταση και απόσπαση της προσοχής.
Αλλά αυτά που φαίνονται σαν εμπόδια μπορούν πραγματικά να ενισχύσουν την πρακτική του διαλογισμού, επειδή η διανοητική εργασία του χειρισμού τους δημιουργεί δύναμη.
Τους πρώτους έξι μήνες που έκανα διαλογισμό, το σώμα και το μυαλό μου ήταν ανήσυχα. Ήθελα να σηκωθώ και να κάνω άλλες εργασίες. Αλλά δεν το έκανα. Τελικά έγινε πιο εύκολο να παρατηρήσω τις ορμές και τις σκέψεις μου χωρίς να ενεργήσω πάνω τους. Δεν στενοχωρήθηκα τόσο με τον εαυτό μου.
Μετά από περίπου ένα χρόνο συνεχούς διαλογισμού, το μυαλό μου φαινόταν πιο οργανωμένο και ελεγχόμενο. δεν κολλούσε πλέον σε βρόχους αυτοκριτικής. Ένιωσα μια αίσθηση καλοσύνης ή φιλικότητας προς τον εαυτό μου σε καθημερινές στιγμές, καθώς και σε χαρούμενες ή δύσκολες εμπειρίες. Μου άρεσαν περισσότερο οι συνηθισμένες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα ή το καθάρισμα.
Χρειάστηκε λίγος χρόνος για να καταλάβεις ότι όποτε κάθεσαι και προσπαθείς να διαλογιστείς, αυτό είναι διαλογισμός. Είναι μια διανοητική διαδικασία, παρά ένας προορισμός.
Πώς λειτουργεί ο διαλογισμός στο μυαλό
Το να έχεις απλώς μια γενική πρόθεση να είσαι πιο προσεκτικός ή συμπονετικός με τον εαυτό σου είναι απίθανο να λειτουργήσει.
Τα περισσότερα προγράμματα φαίνεται ότι κάνουν σημαντικές διαφορές περιλαμβάνει τουλάχιστον επτά συνεδρίες. Μελέτες δείχνουν αυτές τις επαναλαμβανόμενες προπονήσεις βελτιώσει τις δεξιότητες προσοχής και μείωση του μηρυκασμού ή επαναλαμβανόμενης αρνητικής σκέψης.
Αυτοί επίσης μειώστε την αυτοκριτική, Η οποία είναι συνδέεται με πολλές δυσκολίες ψυχικής υγείας, Συμπεριλαμβανομένων των κατάθλιψη, ανησυχία, διατροφικές διαταραχές, αυτοτραυματισμός και διαταραχή μετατραυματικού στρες.
Ο διαλογισμός δεν έχει να κάνει μόνο με τη διατήρηση της προσοχής σας – έχει επίσης και σκοπό μετατοπίζοντας και επιστρέφοντας την εστίασή σας μετά την απόσπαση της προσοχής. Η πράξη της μετατόπισης και της επανεστίασης καλλιεργεί δεξιότητες προσοχής και μειώνει τον μηρυκασμό.
Προσπαθώντας επανειλημμένα να απέχω αυτοδικία κατά τη διάρκεια της συνεδρίας θα εκπαιδεύσει το μυαλό σας να κάνουμε λιγότερο αυτοκριτική.
Μια διασυνδεδεμένη ομάδα περιοχών του εγκεφάλου που ονομάζεται το δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας is εντυπωσιακά επηρεασμένος από τον διαλογισμό. Μεγάλο μέρος της δραστηριότητας αυτού του δικτύου αντικατοπτρίζει επαναλαμβανόμενη σκέψη, όπως μια επανάληψη μιας έντασης δεκαετιών με την αδερφή σας. Είναι πιο εμφανές όταν δεν κάνετε πολλά. Η δραστηριότητα του δικτύου προεπιλεγμένης λειτουργίας είναι σχετίζεται με μηρυκασμό, δυστυχία και κατάθλιψη.
Η έρευνα δείχνει ότι μόνο ένας μήνας διαλογισμού μειώνει το θόρυβο του δικτύου προεπιλεγμένης λειτουργίας. Το είδος της πρακτικής διαλογισμού δεν φαίνεται να έχει σημασία.
Μην αποθαρρύνεστε αν το μυαλό σας περιπλανάται καθώς διαλογίζεστε.
Καθιέρωση της επίσημης πρακτικής
Μια κοινή παρανόηση σχετικά με την επίγνωση είναι ότι είναι απλώς ένας τρόπος για να χαλαρώσετε ή να καθαρίσετε το μυαλό. Αντίθετα, σημαίνει να δίνετε σκόπιμα προσοχή στις εμπειρίες σας με μη επικριτικό τρόπο.
Θεωρήστε τον διαλογισμό το επίσημο μέρος της πρακτικής σας – δηλαδή, αφιερώστε χρόνο για να εργαστείτε σε συγκεκριμένες τεχνικές ενσυνειδητότητας και αυτοσυμπόνιας.
Η καλλιέργεια της ενσυνειδητότητας με τον διαλογισμό συχνά περιλαμβάνει την εστίαση στην προσοχή στην αναπνοή. Ένας συνηθισμένος τρόπος για να ξεκινήσετε την εξάσκηση είναι να κάθεστε σε ένα άνετο μέρος και να προσέχετε την αναπνοή σας, όπου κι αν το νιώθετε πιο έντονα.
Κάποια στιγμή, πιθανώς μετά από μια ή δύο ανάσες, το μυαλό σας θα περιπλανηθεί σε μια άλλη σκέψη ή συναίσθημα. Μόλις το παρατηρήσετε, μπορείτε να επαναφέρετε την προσοχή σας στην αναπνοή και να προσπαθήσετε να μην κρίνετε τον εαυτό σας ότι χάσατε την εστίαση για πέντε έως 10 λεπτά.
Όταν μόλις άρχιζα να κάνω διαλογισμό, θα έπρεπε να ανακατευθύνω την προσοχή μου δεκάδες ή εκατοντάδες φορές σε μια συνεδρία 20 έως 30 λεπτών. Μετρώντας 10 αναπνοές, και μετά άλλες 10, και ούτω καθεξής, με βοήθησε να συνδέσω το μυαλό μου με το καθήκον να προσέχω την αναπνοή μου.
Η πιο καθιερωμένη τεχνική για την καλλιέργεια της αυτοσυμπόνιας ονομάζεται διαλογισμός στοργικής καλοσύνης. Για να εξασκηθείτε, μπορείτε να βρείτε μια άνετη θέση και για τουλάχιστον πέντε λεπτά, να επαναλάβετε εσωτερικά φράσεις όπως: «Μακάρι να είμαι ασφαλής. Να είμαι ευτυχισμένος. Να είμαι υγιής. Μακάρι να ζήσω με ευκολία."
Όταν η προσοχή σας περιπλανηθεί, μπορείτε να την επαναφέρετε με όσο το δυνατόν λιγότερη αυτοεκτίμηση και να συνεχίσετε να επαναλαμβάνετε τις φράσεις. Στη συνέχεια, αν θέλετε, προσφέρετε τις ίδιες ευχές σε άλλους ανθρώπους ή σε όλα τα όντα.
Κάθε φορά που επιστρέφετε την εστίασή σας στην πρακτική σας χωρίς να κρίνετε, λυγίζετε τη νοητική σας επίγνωση, επειδή παρατηρήσατε ότι το μυαλό σας περιπλανήθηκε. Βελτιώνετε επίσης την ικανότητά σας να μετατοπίζετε την προσοχή, μια πολύτιμη ικανότητα κατά του μηρυκασμού και τη μη κρίση σας, ένα αντίδοτο στην αυτοκριτική.
Αυτές οι πρακτικές λειτουργούν. Μελέτες δείχνουν ότι η εγκεφαλική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του διαλογισμού έχει ως αποτέλεσμα μικρότερη αυτοδικία, κατάθλιψη και άγχος και έχει ως αποτέλεσμα λιγότερο μηρυκασμό.
Η ενσυνειδητότητα εμφανίζεται επίσης όταν συντονίζεστε σε αισθήσεις της παρούσας στιγμής, όπως η γεύση του φαγητού σας ή το πλύσιμο των πιάτων.
Μια συνεχής ρουτίνα επίσημης και άτυπης πρακτικής μπορεί να μεταμορφώσει τη σκέψη σας. Και πάλι, το να το κάνεις μια στο τόσο δεν θα βοηθήσει τόσο πολύ. Μοιάζει με στήλες: Μια μεμονωμένη στάση δεν είναι πιθανό να δυναμώσει τους κοιλιακούς σας μυς, αλλά το να κάνετε πολλά σετ κάθε μέρα θα το κάνει.
Όταν εμφανίζονται σκέψεις κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, μην ανησυχείτε. Απλά ξεκινήστε ξανά… και ξανά… και ξανά.
Ο διαλογισμός μειώνει την αυτοκριτική
Μελέτες δείχνουν ότι διαλογισμό στο μυαλό και διαλογισμός στοργικής καλοσύνης μειώνουν την αυτοκριτική, η οποία οδηγεί σε καλύτερη ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλότερων επιπέδων κατάθλιψη, ανησυχία και PTSD. Μετά από ένα πρόγραμμα ενσυνειδητότητας οκτώ εβδομάδων, οι συμμετέχοντες βίωσαν λιγότερη αυτοδικία. Αυτές οι αλλαγές συνδέθηκαν με μείωση της κατάθλιψης και του άγχους.
Ένα τελευταίο σημείο: Οι αρχάριοι διαλογιστές μπορεί να διαπιστώσουν ότι η αυτοκριτική χειροτερεύει πριν βελτιωθεί.
Μετά από χρόνια ή δεκαετίες συνήθους αυτοκριτικής, οι άνθρωποι συχνά κρίνουν σκληρά τον εαυτό τους για την απώλεια της εστίασης κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Αλλά μόλις οι μαθητές περάσουν τις πρώτες εβδομάδες εξάσκησης, η αυτοδικία αρχίζει να μειώνεται, τόσο για τον διαλογισμό όσο και για τον εαυτό γενικότερα.
Όπως είπε πρόσφατα ένας από τους μαθητές μου μετά από αρκετές εβδομάδες διαλογισμού ενσυνειδητότητας: «Είμαι πιο σταθερός, πιο ικανός να αποσπώσω από μη βοηθητικές σκέψεις και μπορώ να τα κάνω όλα αυτά, ενώ είμαι λίγο πιο συμπονετική και αγαπώντας τον εαυτό μου».
Σχετικά με το Συγγραφέας
Rachel Goldsmith Turow, Επίκουρος Επίκουρος Καθηγητής στην Επιστήμη και την Πολιτική Υγείας του πληθυσμού, Πανεπιστήμιο Σιάτλ
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία Mindfulness:
Το Θαύμα της Ευφυΐας
από τον Thich Nhat Hanh
Αυτό το κλασικό βιβλίο του Thich Nhat Hanh εισάγει την πρακτική του διαλογισμού επίγνωσης και προσφέρει πρακτικές οδηγίες για την ενσωμάτωση της ενσυνειδητότητας στην καθημερινή ζωή.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Όπου κι αν πας, εκεί είσαι
από τον Jon Kabat-Zinn
Ο Jon Kabat-Zinn, ο δημιουργός του προγράμματος Mindfulness-Based Stress Reduction, διερευνά τις αρχές της ενσυνειδητότητας και πώς μπορεί να μεταμορφώσει την εμπειρία του ατόμου στη ζωή.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ριζοσπαστική αποδοχή
από την Tara Brach
Η Tara Brach διερευνά την έννοια της ριζικής αποδοχής του εαυτού και πώς η ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να θεραπεύσουν συναισθηματικές πληγές και να καλλιεργήσουν την αυτοσυμπόνια.
