Οι ερευνητές γνωρίζουν εδώ και καιρό ότι το να κάθεσαι στο γραφείο σου ώρα παρά ώρα είναι μια ανθυγιεινή συνήθεια. Morsa Images/Digital Vision μέσω Getty Images
Για να μειώσετε τις βλαβερές συνέπειες του καθίσματος στην υγεία, κάντε έναν ελαφρύ περπάτημα πέντε λεπτών κάθε μισή ώρα. Αυτό είναι το βασικό εύρημα μια νέα μελέτη που δημοσιεύσαμε οι συνάδελφοί μου και εγώ στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise.
Ζητήσαμε από 11 υγιείς μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες να καθίσουν στο εργαστήριό μας για οκτώ ώρες - που αντιπροσωπεύουν μια τυπική εργάσιμη ημέρα - κατά τη διάρκεια πέντε ξεχωριστών ημερών. Μια από αυτές τις μέρες, οι συμμετέχοντες κάθισαν για οκτώ ώρες μόνο με μικρά διαλείμματα για να χρησιμοποιήσουν το μπάνιο. Τις υπόλοιπες μέρες, δοκιμάσαμε μια σειρά από διαφορετικές στρατηγικές για να διαλύσουμε την καθιστή θέση ενός ατόμου με ελαφρύ περπάτημα. Για παράδειγμα, μια μέρα, οι συμμετέχοντες περπατούσαν για ένα λεπτό κάθε μισή ώρα. Μια άλλη μέρα περπατούσαν πέντε λεπτά κάθε ώρα.
Στόχος μας ήταν να βρούμε το λιγότερο περπάτημα που θα μπορούσε να κάνει κανείς για να αντισταθμίσει τις βλαβερές συνέπειες του καθίσματος στην υγεία. Συγκεκριμένα, μετρήσαμε τις αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή πίεση, δύο σημαντικές παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Διαπιστώσαμε ότι ένα πεντάλεπτο ελαφρύ περπάτημα κάθε μισή ώρα ήταν η μόνη στρατηγική που μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με το καθιστικό όλη την ημέρα. Συγκεκριμένα, πέντε λεπτά περπάτημα κάθε μισή ώρα μείωσαν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό κατά σχεδόν 60%.
Αυτή η στρατηγική μείωσε επίσης την αρτηριακή πίεση κατά τέσσερις έως πέντε βαθμούς σε σύγκριση με το να κάθεσαι όλη μέρα. Ωστόσο, οι πιο σύντομες και λιγότερο συχνές βόλτες βελτίωσαν επίσης την αρτηριακή πίεση. Ακόμη και ένα μόνο λεπτό περπάτημα ανά ώρα μείωσε την αρτηριακή πίεση κατά πέντε βαθμούς.
Εκτός από τα οφέλη για τη σωματική υγεία, υπήρχαν επίσης οφέλη για την ψυχική υγεία από τα διαλείμματα για το περπάτημα. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, ζητήσαμε από τους συμμετέχοντες να αξιολογήσουν την ψυχική τους κατάσταση χρησιμοποιώντας ένα ερωτηματολόγιο. Διαπιστώσαμε ότι σε σύγκριση με το καθιστικό όλη την ημέρα, ένα πεντάλεπτο ελαφρύ περπάτημα κάθε μισή ώρα μείωσε τα αισθήματα κόπωσης, έβαζε τους συμμετέχοντες σε καλύτερη διάθεση και τους βοήθησε να νιώσουν περισσότερη ενέργεια. Βρήκαμε επίσης ότι ακόμη και οι βόλτες μόνο μία φορά κάθε ώρα ήταν αρκετές για να τονώσουν τη διάθεση και να μειώσουν τα αισθήματα κόπωσης.
Μαζί με σύντομους, συχνούς περιπάτους, μια μεγάλη καθημερινή βόλτα θα μπορούσε να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας.
Γιατί έχει σημασία
Οι άνθρωποι που κάθονται με τις ώρες αναπτύσσουν χρόνιες παθήσεις συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων, της άνοιας και πολλών τύπων καρκίνου με πολύ υψηλότερους ρυθμούς από τους ανθρώπους που μετακινούνται όλη την ημέρα τους. Ο καθιστικός τρόπος ζωής θέτει επίσης τους ανθρώπους σε πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρο θάνατο. Αλλά μόνο η καθημερινή άσκηση μπορεί να μην αντιστραφεί τις βλαβερές συνέπειες του καθίσματος στην υγεία.
Λόγω της τεχνολογικής προόδου, ο χρόνος που αφιερώνουν οι ενήλικες σε βιομηχανικές χώρες όπως οι ΗΠΑ ήταν καθιστοί αυξάνεται σταθερά για δεκαετίες. Πολλοί ενήλικες περνούν πλέον το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους καθισμένοι. Αυτό το πρόβλημα έχει επιδεινωθεί από τότε έναρξη της πανδημίας COVID-19. Με τη μετανάστευση σε πιο απομακρυσμένη εργασία, οι άνθρωποι είναι λιγότερο διατεθειμένοι να βγουν έξω από το σπίτι αυτές τις μέρες. Είναι λοιπόν σαφές ότι χρειάζονται στρατηγικές για την καταπολέμηση ενός αυξανόμενου προβλήματος δημόσιας υγείας του 21ου αιώνα.
Οι τρέχουσες οδηγίες το συνιστούν οι ενήλικες πρέπει να «κάθονται λιγότερο, να κινούνται περισσότερο.» Αλλά αυτές οι συστάσεις δεν παρέχουν συγκεκριμένες συμβουλές ή στρατηγικές για το πόσο συχνά και πόσο καιρό πρέπει να μετακινηθείτε.
Η δουλειά μας παρέχει μια απλή και οικονομικά προσιτή στρατηγική: Κάντε έναν ελαφρύ περπάτημα πέντε λεπτών κάθε μισή ώρα. Εάν έχετε δουλειά ή τρόπο ζωής όπου πρέπει να κάθεστε για παρατεταμένες περιόδους, αυτή η αλλαγή συμπεριφοράς θα μπορούσε να μειώσει τους κινδύνους για την υγεία σας από το να κάθεστε.
Η μελέτη μας προσφέρει επίσης σαφείς οδηγίες στους εργοδότες για το πώς να προωθήσουν έναν πιο υγιή χώρο εργασίας. Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, τα τακτικά διαλείμματα με τα πόδια μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει τους εργαζόμενους να είναι πιο παραγωγικοί από το να εργάζονται χωρίς διακοπή.
Αυτό που ακόμα δεν είναι γνωστό
Η μελέτη μας επικεντρώθηκε κυρίως στο να κάνουμε τακτικά διαλείμματα πεζοπορίας με ελαφριά ένταση. Ορισμένες από τις στρατηγικές πεζοπορίας – για παράδειγμα, ελαφροί περίπατοι ενός λεπτού κάθε ώρα – δεν μείωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δεν γνωρίζουμε αν το πιο αυστηρό περπάτημα θα είχε οφέλη για την υγεία σε αυτές τις δόσεις.
Τι έπεται
Αυτή τη στιγμή δοκιμάζουμε πάνω από 25 διαφορετικές στρατηγικές για την αντιστάθμιση των βλαβών για την υγεία από το παρατεταμένο κάθισμα. Πολλοί ενήλικες έχουν δουλειές, όπως η οδήγηση φορτηγών ή ταξί, όπου απλά δεν μπορούν να περπατήσουν κάθε μισή ώρα. Η εύρεση εναλλακτικών στρατηγικών που αποφέρουν συγκρίσιμα αποτελέσματα μπορεί να προσφέρει στο κοινό πολλές διαφορετικές επιλογές και τελικά να επιτρέψει στους ανθρώπους να επιλέξουν τη στρατηγική που λειτουργεί καλύτερα για αυτούς και τον τρόπο ζωής τους.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Κιθ Ντίαζ, Αναπληρωτής Καθηγητής Ιατρικής Συμπεριφοράς, Πανεπιστήμιο Κολούμπια
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
