Δεν χρειάζεται να χτυπήσετε στο γυμναστήριο για να μειώσετε την πιθανότητα πρόωρου θανάτου.

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι η άσκηση σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, αλλά μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι δεν χρειάζεται να συμβεί σε ένα κιβώτιο CrossFit, ένα ninja πολεμιστής στούντιοή ακόμα και γυμναστήριο. Οι σωματικές ασκήσεις που φέρουν βάρος, όπως sit-ups και push-ups, απέκλεισαν το θάνατο όπως και άλλες μορφές άσκησης με βάρη.

Η μελέτη μας προσέλαβε περισσότερους από 80,000 ενήλικες άνω των 30 ετών που ζούσαν στην Αγγλία και τη Σκωτία μεταξύ 1994 και 2008, οι οποίοι παρακολούθησαν κατά μέσο όρο εννέα χρόνια. Στο τέλος της περιόδου παρακολούθησης, υπολογίσαμε τον κίνδυνο θανάτου τους σύμφωνα με την άσκηση που προωθούσε τη δύναμη και πόσο έκαναν.

Αυτό που βρήκαμε

Όσοι ανέφεραν συμμετοχή σε οποιαδήποτε άσκηση προαγωγής της δύναμης (συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων γυμναστικής) κατά μέσο όρο περίπου 60 λεπτά την εβδομάδα και εκείνοι που ανέφεραν ασκήσεις σωματικού βάρους κατά μέσο όρο 50 λεπτά την εβδομάδα. Η συμμετοχή σε ασκήσεις γυμναστικής ή σε σωματικές σωματικές ασκήσεις μείωσε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά περίπου 20%. Οι θάνατοι που σχετίζονται με τον καρκίνο μειώθηκαν επίσης κατά 24-27%, αλλά υπήρχαν ελάχιστα στοιχεία ότι περισσότερα ήταν καλύτερα.

Συγκρίναμε επίσης τον κίνδυνο εκείνων που συνάντησαν το σύσταση δύο συνεδριών άσκησης δύναμης ανά εβδομάδα, με εκείνους που γνώρισαν το σύσταση 150 λεπτών αερόβιας σωματικής άσκησης όπως περπάτημα (ή 75 λεπτά πιο έντονο, όπως τρέξιμο) ανά εβδομάδα.

Σε σύγκριση με την αδράνεια, η εκπλήρωση οποιασδήποτε από τις δύο κατευθυντήριες γραμμές συσχετίστηκε με μείωση 16-18% του κινδύνου πρόωρου θανάτου.

Αλλά τα αποτελέσματα σχετικά με τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο μας έλεγαν μια πολύ διαφορετική ιστορία. Εκείνοι που πληρούσαν μόνο την κατευθυντήρια γραμμή για την προαγωγή της δύναμης κάνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους είχαν 31% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο. Εκείνοι που πληρούσαν μόνο την οδηγία για την αερόβια άσκηση δεν είχαν μείωση του κινδύνου θανάτου από καρκίνο.

Από την άλλη πλευρά, η μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιακές παθήσεις συσχετίστηκε μόνο με αερόβια σωματική δραστηριότητα (21% μείωση).

Ερμηνεία των αποτελεσμάτων

Δεδομένου ότι αυτή η έρευνα είναι παρατηρητική, υπάρχει πάντα η πιθανότητα η σχέση μεταξύ άσκησης και πρόωρου θανάτου να οφείλεται σε άλλες αιτίες. Ίσως οι άνθρωποι που ασκούσαν περισσότερα ήταν επίσης γενικά πιο υγιείς με άλλους τρόπους.

Για να μειώσουμε την πιθανότητα εναλλακτικών εξηγήσεων, προσαρμόσαμε τα αποτελέσματά μας για την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση της υγείας, την παχυσαρκία, άλλες συμπεριφορές τρόπου ζωής (κάπνισμα, αλκοόλ, διατροφή), επίπεδο εκπαίδευσης, ψυχική υγεία και συμμετοχή σε άλλες σωματικές δραστηριότητες, όπως οικιακές δραστηριότητες, περπάτημα και αερόβια άσκηση.

Τα άτομα με χρόνιες ασθένειες είναι λιγότερο πιθανό να ασκηθούν και είναι πιο πιθανό να πεθάνουν νωρίς. Ως εκ τούτου, αποκλείσαμε από τα αποτελέσματα όλους τους συμμετέχοντες που είχαν καρδιακή νόσο ή καρκίνο, καθώς και εκείνους που πέθαναν τα δύο πρώτα χρόνια της παρακολούθησης (επειδή ο θάνατός τους πιθανότατα προκλήθηκε από κάτι που είχαν πριν από την έναρξη της μελέτης).

Άλλες μελέτες έχουν εξετάσει τη σχέση μεταξύ της προαγωγής της δύναμης και του πρόωρου θανάτου. Ενας Αμερικάνος μελέτη διαπίστωσε ότι η ανύψωση βαρών ή η καλλιεργητική συσχέτιση συσχετίστηκε με 31% μείωση του κινδύνου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, η οποία είναι συνεπής με τα αποτελέσματά μας. Αλλά σε αντίθεση με τα αποτελέσματά μας, το ίδιο μελέτη δεν βρήκε καμία σχέση με τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο.

Άλλος μελέτη Μεταξύ των επιζώντων από καρκίνο έδειξαν αύξηση βάρους, αλλά όχι αερόβιες δραστηριότητες, συσχετίστηκε με 33% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Αυτό σημαίνει όλα

Η μελέτη μας προτείνει άσκηση που προάγει τη μυϊκή δύναμη έχει μοναδικά οφέλη για την υγεία και είναι τουλάχιστον εξίσου σημαντική για την υγεία όπως το περπάτημα, η ποδηλασία και άλλες αεροβικές δραστηριότητες.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η πιο σημαντική αρχή για την επιλογή μιας δραστηριότητας είναι η δυνατότητα να την ενσωματώσουμε στη ρουτίνα σας και να τηρήσουμε μακροπρόθεσμα. Η απλότητα των ασκήσεων σωματικού βάρους τις καθιστά μια πολύ ελκυστική επιλογή: είναι φθηνές και απαιτούν λίγη ικανότητα και χωρίς εξοπλισμό. Επιπλέον γνωρίζουμε τώρα ότι αποφέρουν συγκρίσιμα οφέλη με παρόμοιες δραστηριότητες που βασίζονται στο γυμναστήριο. Αυτό είναι σημαντικό δεδομένου ότι τα γυμναστήρια μπορεί να είναι τρομακτικά ή προσιτά για πολλούς ανθρώπους.

Έτσι, εκτός από το να κάνετε αρκετή μέτρια έως έντονη αερόβια δραστηριότητα, τα καλά παλιομοδίτικα push-ups ή τα πηγούνια στο σπίτι, στο πάρκο, στην αυλή ή ακόμα και στο γραφείο θα μπορούσαν να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Για τους περισσότερους ανθρώπους δύο έως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα θα ήταν αρκετές για τη γενική υγεία.

Η American College of Sports Medicine συνιστά 2-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων κάθε δύναμης που προάγει την άσκηση με 2-3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, η πιο σημαντική αρχή εδώ είναι λίγο καλύτερη από το τίποτα και σταδιακά αυξάνεται από λίγο σε αρκετό.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Εμμανουήλ Σταματάκης, Αναπληρωτής Καθηγητής Σωματική δραστηριότητα, τρόπος ζωής και συμπεριφορές υγείας, Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Βιβλία από αυτόν τον συντάκτη:

at

Γιατί το κάθισμα δεν είναι το νέο κάπνισμα

Εμμανουήλ Σταματάκης, Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ

Το Sitting έχει χαρακτηριστεί ως «νέο κάπνισμα» για τους υποτιθέμενους κινδύνους για τη δημόσια υγεία, ειδικά για άτομα με καθιστές στο γραφείο.

Ευχαριστώ για την επίσκεψη Innerself.com, πού υπάρχουν 20,000 + άρθρα που αλλάζουν τη ζωή που προωθούν «Νέες στάσεις και νέες δυνατότητες». Όλα τα άρθρα μεταφράζονται σε 30+ γλώσσες. Εγγραφείτε στο InnerSelf Magazine, που δημοσιεύεται εβδομαδιαία, και στο Marie T Russell's Daily Inspiration. Περιοδικό InnerSelf εκδίδεται από το 1985.