Ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να ξεκινήσετε την άσκηση για να βελτιώσετε τη μνήμη σας. (Shutterstock)
Για πρώτη φορά στην ανθρώπινη ιστορία, οι ηλικιωμένοι ξεπερνούν τους νεότερους. Αυτό έχει δημιουργήσει μοναδικές προκλήσεις για την υγεία. Η άνοια μπορεί να είναι μια από τις πιο τρομακτικές - μια εξουθενωτική κατάσταση που σβήνει τις αναμνήσεις. μια κατάσταση χωρίς θεραπεία.
Αλλά η άνοια δεν πρέπει να είναι η μοίρα σας. Η άσκηση προστατεύει τις αναμνήσεις μας από τη διαγραφή και η τελευταία μας έρευνα δείχνει ότι δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να ξεκινήσει.
Ως αναπληρωτής καθηγητής στο τμήμα κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster, διευθύνω μια ομάδα ερευνητών στο Εργαστήριο NeuroFit, όπου το έχουμε δείξει η σωματική αδράνεια συμβάλλει στον κίνδυνο άνοιας όσο και στη γενετική.
Η τελευταία μας έρευνα δείχνει ότι το έχει σημασία η ένταση της άσκησης. Εγγράψαμε καθιστικούς ηλικιωμένους σε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης και σε μόλις 12 εβδομάδες οι αναμνήσεις τους βελτιώθηκαν. Αλλά αυτό συνέβη μόνο για εκείνους που περπατούσαν σε μεγαλύτερη ένταση και τα κέρδη της μνήμης τους σχετίζονται άμεσα με τις βελτιώσεις τους στη φυσική κατάσταση.
{vembed v = 370338889}
Το επόμενο βήμα μας είναι να κατανοήσουμε πώς η άσκηση αλλάζει τον εγκέφαλο - έτσι μπορούμε να δημιουργήσουμε εξατομικευμένες συνταγές άσκησης για την υγεία του εγκεφάλου κατά τη γήρανση.
Εκπαιδεύστε για έναν υγιή εγκέφαλο
Στον αυξανόμενο γηράσκοντα πληθυσμό μας, όλοι διατρέχουμε κάποιο κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα ορισμένο ποσό της μοίρας μας προκαθορίζεται από βιολογικούς παράγοντες. Η γήρανση είναι ένας κρίσιμος παράγοντας κινδύνου για άνοια και ορισμένα γονίδια αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο μας.
Πρόσφατα, ωστόσο, έχουμε αρχίσει να εκτιμούμε το ρόλο που παίζει ο τρόπος ζωής. Νέα στοιχεία αποκαλύπτουν μείωση των ποσοστών άνοιας παρά την αυξανόμενη γήρανση του πληθυσμού. Ο λόγος? Βελτιώσεις στις συνθήκες διαβίωσης, στην εκπαίδευση και στην υγειονομική περίθαλψη.
Ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες τροποποίησης κινδύνου είναι η σωματική αδράνεια. Αυτό μας δίνει την ευκαιρία να εκπαιδεύσουμε για έναν υγιέστερο εγκέφαλο!
Η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο
Μια μελέτη από το εργαστήριό μου εξέτασε το αλληλεπίδραση μεταξύ γενετικής και φυσικής δραστηριότητας σε μια ομάδα περισσότερων από 1,600 ηλικιωμένων ενηλίκων που ήταν μέρος του Καναδική μελέτη για την υγεία και τη γήρανση.
Στο δείγμα μας, περίπου το 25% είχε γενετικό παράγοντα κινδύνου για άνοια, αλλά η πλειονότητα (περίπου 75%) δεν το έπραξε. Αυτό είναι αντιπροσωπευτικό του πληθυσμού γενικά. Όλοι οι συμμετέχοντες δεν είχαν άνοια στην αρχή της μελέτης και τους παρακολουθήσαμε πέντε χρόνια αργότερα.
Καθιστικοί ηλικιωμένοι συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα άσκησης 12 εβδομάδων στο Πανεπιστήμιο McMaster. Συγγραφέας παρέχεται
Εδώ είναι αυτό που βρήκαμε: 21 τοις εκατό των ατόμων με γενετικό κίνδυνο εμφάνισαν άνοια και η σωματική δραστηριότητα δεν είχε καμία επίδραση σε αυτήν την ομάδα. Αντίθετα, για άτομα χωρίς γενετικό κίνδυνο, εκείνοι που ήταν ενεργοί είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας από εκείνους που ήταν ανενεργοί.
Κρίσιμα, εκείνοι που ήταν αδρανείς διατρέχουν παρόμοιο κίνδυνο με εκείνους που είχαν γενετικά προδιάθεση για άνοια, υποδηλώνοντας ότι η σωματική αδράνεια μπορεί να αναιρέσει ένα υγιές σύνολο γονιδίων. Δεν μπορείτε να αλλάξετε τα γονίδια σας αλλά μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας!
Η άσκηση δρα σαν λίπασμα
Αποδεικνύεται ότι η άσκηση κάνει κάτι που βοηθά τον εγκέφαλο να αναγεννηθεί: αναπτύσσει νέους νευρώνες στον ιππόκαμπο και αυτό βελτιώνει τη μνήμη.
Αν και δεν καταλαβαίνουμε πλήρως πώς λειτουργεί αυτό, γνωρίζουμε ότι η άσκηση αυξάνει τον νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), ο οποίος δρα σαν λίπασμα για την προώθηση της ανάπτυξης, της λειτουργίας και της επιβίωσης των νεογέννητων κυττάρων.
Οι νεογέννητοι νευρώνες ταιριάζουν όπως τα κομμάτια ενός παζλ, όπου κάθε νευρώνας αντιπροσωπεύει μια διαφορετική πτυχή της μνήμης. Εάν έχουμε περισσότερους νεογέννητους νευρώνες, τότε μπορούμε να δημιουργήσουμε αναμνήσεις που είναι πιο πλούσιες σε λεπτομέρεια και λιγότερο ευάλωτες σε λάθη. Για παράδειγμα, θα θυμάστε σωστά εάν πήρατε το φάρμακό σας σήμερα ή χθες, ή πού σταθμεύσατε το αυτοκίνητό σας σε έναν πολυσύχναστο χώρο στάθμευσης.
Έχουμε δείξει ότι η εξαρτώμενη από τη νευρογένεση μνήμη βελτιώνεται με την άσκηση και στα δύο νέος και ηλικιωμένων ενήλικες.
Έχει σημασία πόσο ιδρώνεις
Οι ηλικιωμένοι συμμετείχαν σε τρεις συνεδρίες την εβδομάδα. Ορισμένοι πραγματοποίησαν προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) ή συνεχή προπόνηση μέτριας έντασης (MICT), ενώ μια ξεχωριστή ομάδα ελέγχου ασχολήθηκε μόνο με το τέντωμα.
Για να δείτε αποτελέσματα, πρέπει να αυξήσετε την ένταση της δραστηριότητάς σας. Συγγραφέας παρέχεται
Το πρωτόκολλο HIIT περιελάμβανε τέσσερα σετ άσκησης υψηλής έντασης σε διάδρομο για τέσσερα λεπτά, ακολουθούμενο από περίοδο ανάκαμψης. Το πρωτόκολλο MICT περιελάμβανε ένα σύνολο αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης για σχεδόν 50 λεπτά. Όλες οι ασκήσεις προσαρμόστηκαν στα τρέχοντα επίπεδα φυσικής κατάστασης των ηλικιωμένων.
Μόνο οι ηλικιωμένοι στην ομάδα HIIT είχαν σημαντικές βελτιώσεις στη μνήμη που εξαρτάται από τη νευρογένεση. Δεν υπήρξε βελτίωση στο MICT ή στις ομάδες ελέγχου.
Τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, διότι υποδηλώνουν ότι δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να αποκτήσετε οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου από την σωματική σας δραστηριότητα, αλλά εάν ξεκινάτε αργά και θέλετε να δείτε γρήγορα αποτελέσματα, η έρευνά μας δείχνει ότι μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό συμπεριλαμβάνοντας λόφους στην καθημερινή σας βόλτα και αυξάνοντας τον ρυθμό μεταξύ των ελαφρών θέσεων. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της άνοιας για να κρατήσει τον ολοένα αυξανόμενο αριθμό των ηλικιωμένων πιο υγιείς περισσότερο.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Jennifer J Heisz, Αναπληρωτής Καθηγητής Κινησιολογίας και Αναπληρωτής Διευθυντής (Seniors) του Κέντρου Αριστείας Φυσικής Δραστηριότητας, Πανεπιστήμιο McMaster
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
