Έχετε πιθανώς ακούσει για τις ενδορφίνες - το φυσικό ανακουφιστικό του πόνου - και πώς η έντονη άσκηση μπορεί να δημιουργήσει ένα αίσθημα ευφορίας σε αθλητές και σε απλούς ανθρώπους. Αλλά ακόμη και μέτρια επίπεδα αερόβιας δραστηριότητας απελευθερώνουν ενδορφίνες στον εγκέφαλό σας, πράγμα που σημαίνει ότι η άσκηση είναι σημαντική για τη μείωση του πόνου.

Οι ενδορφίνες σε κάνουν να νιώθεις καλά, χωρίς αμφιβολία. Συνολικά, οι ενδορφίνες μπορούν να οριστούν ως μορφές μορφίνης που προέρχονται από το σώμα σας. Τα ναρκωτικά, συμπεριλαμβανομένης της μορφίνης, της ηρωίνης και της κοκαΐνης, είναι κλασικοί απελευθερωτές ενδορφίνης, αλλά όπως γνωρίζουμε, μπορούν να έχουν τρομερές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένου του εθισμού. Οι ενδορφίνες σας δίνουν το υψηλό χωρίς το crash. Λοιπόν, τι είναι, στην πραγματικότητα;

Οι ενδορφίνες είναι ενώσεις που παράγονται από την υπόφυση και τον υποθάλαμο κατά τη διάρκεια ορισμένων δραστηριοτήτων, όπως όχι μόνο έντονη άσκηση αλλά και ενθουσιασμός, οργασμός, ακόμη και γέλιο - οτιδήποτε προκαλεί ευχαρίστηση. Η ομοιότητά τους με τα οπιούχα πηγάζει από την ικανότητά τους να παράγουν αναλγησία (ανακούφιση από τον πόνο) και μια αίσθηση ευεξίας. Μαζί με τις αισθήσεις της ευφορίας και τα μειωμένα συναισθήματα πόνου, η έκκριση των ενδορφινών οδηγεί σε διαφοροποίηση της όρεξης, απελευθέρωση ορμονών φύλου και ενίσχυση της ανοσοαπόκρισης μέσω των φυσικών αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους. Με υψηλή παραγωγή ενδορφίνης, το επίπεδο της γενικής φλεγμονής του σώματος είναι χαμηλότερο και αισθανόμαστε λιγότερο πόνο και λιγότερα αρνητικά αποτελέσματα του στρες.

Οι ενδορφίνες είναι φυσικά αντικαταθλιπτικά

Ένας άλλος τρόπος για να το θέσετε όλα αυτά είναι να πούμε ότι οι ενδορφίνες έχουν φυσικές αντικαταθλιπτικές ιδιότητες. Οι ενδορφίνες μειώνουν την ευαισθησία στον πόνο και αυξάνουν τον απαραίτητο βαθύ ύπνο που ονομάζεται ύπνος REM - αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο η άσκηση σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα. Οι ενδορφίνες αυξάνουν την ψυχική οξύτητα. Και το καλύτερο από όλα, σε αντίθεση με τα οργανικά και τα συνθετικά φάρμακα οπιούχων, η ενεργοποίηση των υποδοχέων οπιούχων από τις ενδορφίνες του σώματος δεν οδηγεί σε εθισμό ή εξάρτηση. Στην πραγματικότητα, η συνεπής απελευθέρωση ενδορφίνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ανάγκης για παυσίπονα φάρμακα. Τέλος, σε αντίθεση με τα οπιούχα, οι ενδορφίνες έχουν εγγενείς, φυσικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που οδηγούν σε μειωμένα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα και, ως αποτέλεσμα, μειωμένη ευαισθησία στον πόνο.

«Η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης βελτιώνει αμέσως τη διάθεση και αυτές οι βελτιώσεις μπορούν να διαρκέσουν έως και 12 ώρες», κατέληξε ο Δρ Jeremy Sibold, επίκουρος καθηγητής της επιστήμης αποκατάστασης και μετακίνησης στο Πανεπιστήμιο του Βερμόντ του Μπέρλινγκτον, σε μια μελέτη που παρουσιάστηκε στη συνάντηση του 2009 το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής. «Αυτό δείχνει πολλά για να δείξει ότι ακόμη και η μέτρια αερόβια άσκηση έχει τη δυνατότητα να μετριάσει το καθημερινό άγχος που έχει ως αποτέλεσμα τη διάθεσή σας να διαταραχθεί», είπε.

Και τα έχετε όλα αυτά από λίγη αερόβια άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα.

Άλλοι τρόποι διέγερσης της απελευθέρωσης ενδορφίνης

• Για πολλούς ανθρώπους, η κατανάλωση πιπεριών τσίλι οδηγεί σε απελευθέρωση ενδορφίνης και όσο πιο έντονο είναι το πιπέρι, τόσο περισσότερες ενδορφίνες απελευθερώνετε.

• Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας οδηγεί σε απελευθέρωση ενδορφίνης, αν και, πρέπει να τρώτε το σωστό είδος σοκολάτας που παράγεται από κακάο (και με μέτρο, μία έως τρεις ουγγιές σε μια συνεδρίαση) για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος.

• Μελέτες βελονισμού και θεραπείας μασάζ έχουν δείξει ότι και οι δύο τεχνικές μπορούν να διεγείρουν την έκκριση ενδορφίνης.

• Η σεξουαλική δραστηριότητα, ειδικά ο οργασμός, αποτελεί ισχυρό ερέθισμα για την απελευθέρωση ενδορφίνης.

• Η πρακτική του διαλογισμού μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των ενδορφινών που απελευθερώνονται στο σώμα σας, όπως και ορισμένες άλλες πρακτικές που σχετίζονται με πνευματικές παραδόσεις, όπως το ψαλμωδία ή το κοινό τραγούδι. Η εστίαση σε βαθιά αναπνευστικά σχήματα έχει επίσης αποδειχθεί ότι διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφίνης.

• Η εμπειρία των τεχνών σε οποιαδήποτε μορφή, από εκθέσεις τέχνης έως παραστάσεις μουσικής, χορού ή θεάτρου, δημιουργεί αισθητικό ενθουσιασμό που μπορεί να απελευθερώσει ενδορφίνες των οποίων τα αποτελέσματα μπορεί να παραμείνουν όσο αυτά από τη φυσιολογική απελευθέρωση. Η απλή ακρόαση μουσικής κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης θα βοηθήσει στην απελευθέρωση επιπλέον ενδορφινών, καθιστώντας την προπόνηση ακόμη πιο ευεργετική.

• Ο ενθουσιασμός ή ο κίνδυνος διαφόρων ειδών, από την οδήγηση σε λούνα παρκ ή την κατάδυση στον ουρανό μέχρι την ολίσθηση ή το ράφτινγκ με λευκά νερά, μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα. Εφόσον εκτελούνται σε σχέση με την προσωπική ασφάλεια, αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να σας ανταμείψουν ψυχολογικά και φυσιολογικά.

Η αγωγή άσκησης πόνου

Το ακόλουθο απλό πρόγραμμα άσκησης θα σας παρέχει όλη τη σωματική δραστηριότητα που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τη βασική υγεία και να εργαστείτε για μια ζωή χωρίς πόνο. Θα ενισχύσει επίσης την ευαισθητοποίηση του μυαλού και του σώματός σας, έτσι ώστε η στάση σας να είναι καλά ισορροπημένη και το σύστημα νου-σώματος να λειτουργεί βέλτιστα.

• Το περπάτημα είναι μια από τις απλούστερες και καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να κρατήσετε τον εαυτό σας χωρίς πόνο. Το περπάτημα δεν είναι μόνο αερόβιο, το οποίο παράγει ενδορφίνες που ανακουφίζουν τον πόνο, αλλά και φέρει βάρος, που βοηθά στη διατήρηση της πυκνότητας των οστών και στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου για οστεοπόρωση. Το περπάτημα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 30 λεπτά διαδοχικά τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, με τόσο γρήγορο ρυθμό που μπορείτε να ανεχτείτε άνετα.

• Εάν έχετε αρθρίτιδα αρθρώσεων κάτω άκρων ή στένωση της σπονδυλικής στήλης που κάνει το περπάτημα επώδυνο, η οδήγηση ενός ξαπλωμένου ποδηλάτου με ίσια πλάτη είναι μια καλή επιλογή.

• Εκτός από το περπάτημα ή το ποδήλατό σας, φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο σε δύο έως τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα για να τεντώσετε σε μια προσπάθεια να διατηρήσετε την ευελιξία σας. Ξεκινήστε τεντώνοντας τις κύριες μυϊκές ομάδες, ειδικά τους γοφούς και τους ώμους, προσέχοντας πάντα να τεντώνετε αργά και ομαλά και να μην αναπηδάτε, κάτι που τείνει να σφίγγει τους μυς. Όταν ο καιρός είναι δροσερός, ίσως χρειαστεί να ζεστάνετε τους μύες σας πρώτα με λίγη αερόβια δραστηριότητα. Απλά θυμηθείτε, το τέντωμα είναι χρήσιμο, αλλά από μόνο του δεν έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπει τον τραυματισμό. Και για τα περισσότερα άτομα με πόνο MSK, το εκτεταμένο τέντωμα μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, ειδικά αν κάποιος σας τεντώνει επιθετικά πέρα ​​από το κανονικό εύρος κίνησης για μια άρθρωση.

• Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ταιριάζει επίσης στην ενίσχυση των προπονήσεων. Οι τυπικές ασκήσεις δύναμης μπορεί να είναι τόσο απλές όσο 3 σετ των 10 pushups ή τροποποιημένα pushups (που γίνονται από τα γόνατα).

• Πάρτε μια μέρα ξεκούρασης και χαλάρωσης.

Μια σημείωση για την αναπνοή: Όταν εργάζεστε, προσπαθήστε πάντα να εισπνέετε μέσα από τη μύτη, έξω από το στόμα. Εάν ασκείστε έντονα, τελικά θα χρειαστεί να εισπνεύσετε μαζί από το στόμα και τη μύτη σας, αλλά αυτός είναι ο καλύτερος κανόνας για χαμηλή έως μέτρια άσκηση.

Αυτό το άρθρο αποσπάστηκε και προσαρμόστηκε με άδεια από το βιβλίο:

Stop Pain: Ανακούφιση από τη φλεγμονή για μια ενεργή ζωή
από τον Vijay Vad, MD, με τον Peter Occhiogrosso.

Επανέκδοση με άδεια του εκδότη, Hay House Inc. Πνευματικά δικαιώματα © 2010. Με επιφύλαξη παντός δικαιώματος. www.hayhouse.com.

Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες πληροφορίες ή / και για να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Vijay Vad, MD, είναι ειδικός αθλητικής ιατρικής στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής και καθηγητής στο Weill Medical College του Πανεπιστημίου Cornell Είναι ο συγγραφέας του Πίσω Rx και Αρθρίτιδα Rx. Το 2007, δημιούργησε το Ίδρυμα Vad, αφιερωμένο σε δύο αιτίες: υποστήριξη της ιατρικής έρευνας για τον πόνο στην πλάτη και την αρθρίτιδα και χρηματοδότηση εκπαίδευσης για μειονεκτούντα κορίτσια παγκοσμίως. Συν-ίδρυσε το The Inflasoothe Group το 2008. Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του στο www.VijayVad.com.

Περισσότερα άρθρα από αυτόν τον συντάκτη.