Οι τεχνικές χαλάρωσης περιλαμβάνουν μια σειρά πρακτικών όπως προοδευτική χαλάρωση, καθοδηγούμενες εικόνες, βιοανάδραση, αυτο-ύπνωση και ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Ο στόχος είναι παρόμοιος σε όλα: να παραχθεί συνειδητά η φυσική απόκριση χαλάρωσης του σώματος, που χαρακτηρίζεται από πιο αργή αναπνοή, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και αίσθημα ηρεμίας και ευεξίας.
Οι τεχνικές χαλάρωσης (που ονομάζονται επίσης τεχνικές απόκρισης χαλάρωσης) μπορεί να χρησιμοποιηθούν από μερικούς για να απελευθερώσουν την ένταση και να εξουδετερώσουν τις κακές συνέπειες του στρες. Οι τεχνικές χαλάρωσης χρησιμοποιούνται επίσης για να προκαλέσουν ύπνο, να μειώσουν τον πόνο και να ηρεμήσουν
συναισθήματα. Αυτό το ενημερωτικό δελτίο παρέχει βασικές πληροφορίες σχετικά με τις τεχνικές χαλάρωσης, συνοψίζει την επιστημονική έρευνα για την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια και προτείνει πηγές για πρόσθετες πληροφορίες.
Βασικά σημεία
- Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό μέρος ενός συνολικού σχεδίου θεραπείας για το άγχος, την κατάθλιψη και ορισμένους τύπους πόνου. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν επίσης ότι αυτές οι τεχνικές μπορεί να βοηθήσουν σε άλλες παθήσεις, όπως βουητό στα αυτιά και υπερδραστήρια κύστη. Ωστόσο, η ικανότητά τους να βελτιώνουν καταστάσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και το άσθμα είναι ασαφής.
- Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι γενικά ασφαλείς.
- Μην χρησιμοποιείτε τεχνικές χαλάρωσης για να αντικαταστήσετε επιστημονικά αποδεδειγμένες θεραπείες ή για να αναβάλλετε την επίσκεψη σε πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για ένα ιατρικό πρόβλημα.
- Ενημερώστε όλους τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τυχόν συμπληρωματικές προσεγγίσεις υγείας που χρησιμοποιείτε. Δώστε τους μια πλήρη εικόνα του τι κάνετε για να διαχειριστείτε την υγεία σας. Αυτό θα βοηθήσει στην εξασφάλιση συντονισμένης και ασφαλούς φροντίδας.
Σχετικά με τις τεχνικές χαλάρωσης
Η χαλάρωση είναι κάτι περισσότερο από μια κατάσταση πνεύματος. αλλάζει φυσικά τον τρόπο λειτουργίας του σώματός σας. Όταν το σώμα σας είναι r
Η χαλαρή αναπνοή επιβραδύνεται, η αρτηριακή πίεση και η κατανάλωση οξυγόνου μειώνονται και μερικοί άνθρωποι αναφέρουν αυξημένη αίσθηση ευεξίας. Αυτό ονομάζεται «ανταπόκριση χαλάρωσης». Το να μπορείς να παράγεις την απόκριση χαλάρωσης χρησιμοποιώντας τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να εξουδετερώσει τις επιπτώσεις του μακροχρόνιου στρες, το οποίο μπορεί να συμβάλει ή να επιδεινώσει μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως κατάθλιψη, πεπτικές διαταραχές, πονοκεφάλους, υψηλή αρτηριακή πίεση και αϋπνία.
Οι τεχνικές χαλάρωσης συχνά συνδυάζουν αναπνοή και εστιασμένη προσοχή για να ηρεμήσουν το μυαλό και το σώμα. Οι περισσότερες μέθοδοι απαιτούν μόνο σύντομες οδηγίες από ένα βιβλίο ή έμπειρο επαγγελματία πριν μπορέσουν να γίνουν χωρίς βοήθεια. Αυτές οι τεχνικές μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές όταν εφαρμόζονται τακτικά και συνδυάζονται με καλή διατροφή, τακτική άσκηση και ένα ισχυρό σύστημα κοινωνικής υποστήριξης.
Οι τεχνικές απόκρισης χαλάρωσης που καλύπτονται σε αυτό το ενημερωτικό δελτίο περιλαμβάνουν:
- Αυτογενής εκπαίδευση. Όταν χρησιμοποιείτε αυτήν τη μέθοδο, εστιάζετε στη φυσική αίσθηση της αναπνοής ή του καρδιακού σας παλμού και φαντάζεστε το σώμα σας ζεστό, βαρύ και/ή χαλαρό.
- Βιοανάδραση. Η χαλάρωση με τη βοήθεια βιοανάδρασης χρησιμοποιεί ηλεκτρονικές συσκευές για να σας διδάξει πώς να παράγετε συνειδητά την απόκριση χαλάρωσης.
- Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή αναπνοής. Για να χαλαρώσετε χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, επιβραδύνετε συνειδητά την αναπνοή σας και επικεντρώνεστε στο να παίρνετε τακτικές και βαθιές αναπνοές.
- Καθοδηγούμενες εικόνες. Για αυτήν την τεχνική, εστιάζετε σε ευχάριστες εικόνες για να αντικαταστήσετε τα αρνητικά ή αγχωτικά συναισθήματα και να χαλαρώσετε. Οι καθοδηγούμενες εικόνες μπορεί να κατευθύνονται από εσάς ή από έναν επαγγελματία μέσω αφήγησης ή περιγραφών που έχουν σχεδιαστεί για να προτείνουν νοητικές εικόνες (ονομάζεται επίσης οπτικοποίηση).
- Προοδευτική χαλάρωση. (ονομάζεται επίσης προοδευτική χαλάρωση του Jacobson ή προοδευτική μυϊκή χαλάρωση). Για αυτή τη μέθοδο χαλάρωσης, εστιάζετε στη σύσφιξη και τη χαλάρωση κάθε μυϊκής ομάδας. Η προοδευτική χαλάρωση συχνά συνδυάζεται με καθοδηγούμενες εικόνες και ασκήσεις αναπνοής.
- Αυτο-ypπνωση. Στην αυτο-ύπνωση παράγετε την απόκριση χαλάρωσης με μια φράση ή μη λεκτική ένδειξη (που ονομάζεται «πρόταση»).
Πρακτικές μυαλού και σώματος, όπως π.χ. διαλογισμό και γιόγκα θεωρούνται επίσης μερικές φορές τεχνικές χαλάρωσης. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτές τις πρακτικές στο Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Εναλλακτικής Ιατρικής (NCCAM) ενημερωτικά δελτία Meditation: An Introduction and Yoga for Health: An Introduction.
Χρήση Τεχνικών Χαλάρωσης για την Υγεία στις Ηνωμένες Πολιτείες
Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τεχνικές χαλάρωσης ως μέρος ενός ολοκληρωμένου σχεδίου για τη θεραπεία, την πρόληψη ή τη μείωση των συμπτωμάτων μιας ποικιλίας καταστάσεων, όπως άγχος, υψηλή αρτηριακή πίεση, χρόνιος πόνος, αϋπνία, κατάθλιψη, πόνος τοκετού, πονοκέφαλος, καρδιαγγειακές παθήσεις, άγχος, χημειοθεραπεία εφέ και άλλα.
Σύμφωνα με την National Health Interview Survey του 2007, η οποία περιελάμβανε μια ολοκληρωμένη έρευνα σχετικά με τη χρήση συμπληρωματικών προσεγγίσεων υγείας από Αμερικανούς, το 12.7 τοις εκατό των ενηλίκων χρησιμοποίησε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, το 2.9 τοις εκατό χρησιμοποιούσε προοδευτική χαλάρωση και το 2.2 τοις εκατό χρησιμοποίησε καθοδηγούμενες εικόνες για σκοπούς υγείας. Οι περισσότεροι από αυτούς τους ανθρώπους ανέφεραν ότι χρησιμοποίησαν ένα βιβλίο για να μάθουν τις τεχνικές αντί να επισκέπτονται έναν επαγγελματία.
Πώς μπορούν να λειτουργήσουν οι τεχνικές χαλάρωσης
Για να κατανοήσετε πώς η συνειδητή παραγωγή της αντίδρασης χαλάρωσης μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας, είναι χρήσιμο να κατανοήσετε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στο αντίθετο της χαλάρωσης - το άγχος.
Όταν είστε υπό στρες, το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες που παράγουν την «απόκριση πάλης ή φυγής». Ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός της αναπνοής ανεβαίνουν και τα αιμοφόρα αγγεία στενεύουν (περιορίζοντας τη ροή του αίματος). Αυτή η απόκριση επιτρέπει στην ενέργεια να ρέει σε μέρη του σώματός σας που πρέπει να αναλάβουν δράση, για παράδειγμα στους μύες και την καρδιά. Όσο χρήσιμη κι αν είναι αυτή η απόκριση βραχυπρόθεσμα, υπάρχουν ενδείξεις ότι όταν το σώμα σας παραμένει σε κατάσταση στρες για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκληθεί συναισθηματική ή σωματική βλάβη. Το μακροχρόνιο ή χρόνιο στρες (που διαρκεί μήνες ή χρόνια) μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματός σας να καταπολεμά τις ασθένειες και να οδηγήσει σε ή να επιδεινώσει ορισμένες καταστάσεις υγείας. Το χρόνιο στρες μπορεί να παίζει ρόλο στην ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης, πονοκεφάλους και στομαχόπονο. Το άγχος μπορεί να επιδεινώσει ορισμένες καταστάσεις, όπως το άσθμα. Το άγχος έχει επίσης συνδεθεί με την κατάθλιψη, το άγχος και άλλες ψυχικές ασθένειες.
Σε αντίθεση με την απόκριση στο στρες, η απόκριση χαλάρωσης επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό, μειώνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει την κατανάλωση οξυγόνου και τα επίπεδα των ορμονών του στρες. Επειδή η χαλάρωση είναι το αντίθετο του στρες, η θεωρία είναι ότι η εθελοντική δημιουργία της αντίδρασης χαλάρωσης μέσω της τακτικής χρήσης τεχνικών χαλάρωσης θα μπορούσε να εξουδετερώσει τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες.
Κατάσταση Έρευνας για τις Τεχνικές Χαλάρωσης
Τα τελευταία 30 χρόνια, υπήρξε σημαντικό ενδιαφέρον για την απόκριση χαλάρωσης και πώς η πρόκληση αυτής της κατάστασης μπορεί να ωφελήσει την υγεία. Η έρευνα έχει επικεντρωθεί κυρίως σε ασθένειες και καταστάσεις στις οποίες το άγχος μπορεί να παίζει ρόλο είτε ως αιτία της πάθησης είτε ως παράγοντας που μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.
Επί του παρόντος, η έρευνα έχει εξετάσει τεχνικές χαλάρωσης για:
- Άγχος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει στη συμβατική θεραπεία των φοβιών ή της διαταραχής πανικού. Τεχνικές χαλάρωσης έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί για την ανακούφιση από το άγχος σε άτομα που βρίσκονται σε στρεσογόνες καταστάσεις, όπως όταν υποβάλλονται σε ιατρική διαδικασία.
- Το άσθμα. Αρκετές ανασκοπήσεις της βιβλιογραφίας έχουν προτείνει ότι οι τεχνικές χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένων των κατευθυνόμενων εικόνων, μπορεί προσωρινά να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων και της ποιότητας ζωής και στην ανακούφιση από το άγχος σε άτομα με άσθμα. Μια πιο πρόσφατη τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή του άσθματος διαπίστωσε ότι οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.
- Κατάθλιψη. Το 2008, μια σημαντική ανασκόπηση των στοιχείων που εξέτασαν τη χαλάρωση για την κατάθλιψη διαπίστωσε ότι οι τεχνικές χαλάρωσης ήταν πιο αποτελεσματικές από τη μη θεραπεία για την κατάθλιψη, αλλά όχι τόσο αποτελεσματικές όσο η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία.
- Ινομυαλγία. Ορισμένες προκαταρκτικές μελέτες αναφέρουν ότι η χρήση τεχνικών χαλάρωσης ή καθοδηγούμενης απεικόνισης μπορεί μερικές φορές να βελτιώσει τον πόνο και να μειώσει την κόπωση από την ινομυαλγία.
- Πονοκέφαλος. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η βιοανάδραση και άλλες τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από την ένταση ή τους πονοκεφάλους ημικρανίας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτές οι τεχνικές του μυαλού και του σώματος ήταν πιο αποτελεσματικές από τα φάρμακα για τη μείωση της συχνότητας, της έντασης και της σοβαρότητας των πονοκεφάλων.
- Καρδιακές παθήσεις και συμπτώματα της καρδιάς. Οι ερευνητές εξέτασαν τεχνικές χαλάρωσης για τη στηθάγχη και για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Όταν ένα πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης συνδυάστηκε με εκπαίδευση απόκρισης χαλάρωσης σε μια κλινική, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στην αρτηριακή πίεση, μειώσεις στα επίπεδα λιπιδίων και αυξήσεις στην ψυχολογική λειτουργία σε σύγκριση με την κατάσταση των συμμετεχόντων πριν από το πρόγραμμα. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι τεχνικές χαλάρωσης σε συνδυασμό με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής και την τυπική ιατρική φροντίδα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο επαναλαμβανόμενης καρδιακής προσβολής.
- Υψηλή πίεση του αίματος. Μια ανασκόπηση του 2008 των στοιχείων για χαλάρωση για υψηλή αρτηριακή πίεση βρήκε ορισμένα στοιχεία ότι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μείωσε την αρτηριακή πίεση σε μικρό βαθμό. Ωστόσο, η ανασκόπηση δεν βρήκε στοιχεία ότι αυτό το αποτέλεσμα ήταν αρκετό για να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού ή άλλων προβλημάτων υγείας λόγω της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Σε μια πρόσφατη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, 8 εβδομάδες ανταπόκρισης χαλάρωσης/διαχείρισης στρες φάνηκε ότι μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση σε υπερτασικούς ηλικιωμένους και ορισμένοι ασθενείς μπόρεσαν να μειώσουν τα φάρμακα για την υπέρταση χωρίς αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
- Εξάψεις. Οι ασκήσεις χαλάρωσης που περιλαμβάνουν αργή, ελεγχόμενη βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των εξάψεων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.
- Αυπνία. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη χρόνια αϋπνία.
- Σύνδρομο ευερεθίστου εντέρου. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να αποτρέψουν ή να ανακουφίσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) σε ορισμένους συμμετέχοντες. Μια ανασκόπηση της έρευνας βρήκε κάποια στοιχεία ότι η αυτο-ύπνωση μπορεί να είναι χρήσιμη για το IBS.
- Ναυτία. Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη ναυτία που προκαλείται από τη χημειοθεραπεία.
- Εφιάλτες. Χαλάρωση
