Αν έχετε διαπιστώσει ότι η κατάθλιψη έχει έρθει μαζί με την εμμηνόπαυση, έχετε πολλή παρέα. Οι εκτιμήσεις για τον αριθμό των γυναικών που αναφέρουν ότι αισθάνονται κατάθλιψη στα χρόνια της εμμηνόπαυσης κυμαίνονται από 11 έως 33 τοις εκατό, αλλά οι αριθμοί μπορεί να είναι ακόμη υψηλότεροι. Πολλές γυναίκες μπορεί να μην αναφέρουν την κατάθλιψή τους ή να αναζητήσουν βοήθεια για αυτήν, αλλά αντίθετα προσπαθούν να την αντιμετωπίσουν. Μπορεί να αισθάνονται αμήχανα ή ακόμα και να ντρέπονται που έχουν κατάθλιψη, νομίζοντας ότι δεν έχουν πραγματικά σοβαρά ζητήματα ζωής ή κρίσεις που να αξίζουν κατάθλιψη και ότι επομένως δεν έχουν δικαίωμα να αισθάνονται όπως νιώθουν. Μπορεί να επιπλήξουν ή να επικρίνουν τον εαυτό τους ενώ συγκαλύπτουν την αόριστη, γενική θλίψη τους.

Άλλες γυναίκες μπορεί σταδιακά να παραιτηθούν από το να νιώθουν επίπεδες ή αδιάφορες, αλλά δεν χρειάζεται να προσαρμοστείτε σε μια κατάσταση κουραστική.

Οι ορμόνες επηρεάζουν έντονα αυτά τα συναισθήματα κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης. Αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να ξεχωρίσουμε πόσο από τα μπλουζ οφείλονται στην πτώση των οιστρογόνων και τα συνακόλουθα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης και πόσα αποτελέσματα από αλλαγές στη ζωή που τείνουν να έρχονται γρήγορα και δύσκολα κατά την εμμηνόπαυση.

ΜΠΟΡΕΙΣ να ανταπεξέλθεις

Υπάρχουν πολλές ανοησίες εκεί έξω που υποδηλώνουν ότι εμείς οι φτωχοί ηλικιωμένοι στην εμμηνόπαυση απλώς δεν μπορούμε να αντεπεξέλθουμε στην απώλεια της νιότης και της γονιμότητάς μας ή με τα παιδιά μας που φεύγουν από το σπίτι — μην το αγοράζετε ούτε λεπτό. Δεν έχετε φτάσει τόσο μακριά στη ζωή σας χωρίς να μπορείτε να χειριστείτε οτιδήποτε έχει βάλει η ζωή μπροστά σας και αυτή η ικανότητα δεν εξαφανίζεται κατά την εμμηνόπαυση.

Να θυμάστε ότι η λύπη είναι μια φυσιολογική απάντηση σε μερικά από αυτά που αντιμετωπίζουμε στην εμμηνόπαυση. Οι ρόλοι μας ως κόρες και μητέρες μπορεί να αλλάξουν βαθιά. Μερικές φορές οι γυναίκες στη μέση ηλικία γίνονται μητέρες των μητέρων τους, λόγω αδυναμίας, άνοιας ή μοναξιάς μετά το θάνατο των πατέρων τους. Αυτή η αναθεωρημένη θέση στην οικογένεια μπορεί να συμβάλει στη θλίψη, την κούραση και το άγχος. Εάν αυτή η φάση στη ζωή σας περιλαμβάνει νέες ευθύνες για τη μητέρα σας ή άλλους μεγαλύτερους συγγενείς, η φροντίδα και η υποστήριξη που παρέχετε στον εαυτό σας θα αυξήσει σημαντικά την ικανότητά σας να τους βοηθήσετε.

Και η μέση ηλικία είναι η περίοδος που πολλές γυναίκες χάνουν τις μητέρες τους. Είτε η σχέση ήταν ιδανική είτε ήταν γεμάτη προβλήματα, η απώλεια αλλάζει τη ζωή.

Εάν είστε μητέρα, οι αλλαγές που έρχονται με την εμμηνόπαυση συχνά συμπίπτουν - και σε ορισμένες περιπτώσεις έρχονται σε σύγκρουση με - μια μεταμόρφωση στη σχέση με τα παιδιά σας. Ίσως τα παιδιά σας να είναι έφηβοι, γι' αυτό υπάρχουν μέρες που η ευερεθιστότητα της εμμηνόπαυσης και η θλίψη των εφήβων σχηματίζουν ένα ιδιαίτερα εύφλεκτο μείγμα στο νοικοκυριό. Εάν τα παιδιά σας είναι μεγαλύτερα, μπορεί να νιώθετε ένα μείγμα όρεξης και απόλαυσης καθώς τα βλέπετε να βγαίνουν μόνα τους στον κόσμο. Ή μπορεί να αισθάνεστε επιβαρυμένοι από παιδιά που είναι λίγο πιο αργά από ό,τι θα θέλατε να φύγουν από τη φωλιά ή που συνεχίζουν να βασίζονται σε εσάς οικονομικά όταν θα θέλατε να πλήρωναν μόνοι τους τώρα.

Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε ακόμα την ικανότητα να προσαρμοστείτε στις αλλαγές της ζωής, όπως ακριβώς είχατε στο παρελθόν. Το έχεις ξανακάνει και μπορείς να το ξανακάνεις. Το να είσαι λυπημένος δεν σημαίνει ότι δεν είσαι γενναίος ή ότι δεν μπορείς να διαχειριστείς τη ζωή — μπορείς. Σκεφτείτε προσεκτικά τον βαθμό στον οποίο η θλίψη ή η κατάθλιψη παρεμβαίνει στη ζωή σας και, στη συνέχεια, δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές για να την αντιμετωπίσετε.

Μην είσαι λυπημένος μόνος

Αυτή η συμβουλή σημαίνει διαφορετικά πράγματα για διαφορετικές γυναίκες, ανάλογα με την προσωπικότητά τους. Οι γυναίκες που παρηγορούνται στην προσευχή ή σε άλλη πνευματική πρακτική συχνά βρίσκουν παρηγοριά ζητώντας την παρουσία του Θεού τους στον αγώνα τους, με μια προσευχή που μπορεί να είναι τόσο απλή όσο «Θεέ μου, σε παρακαλώ να είσαι μαζί μου στη λύπη, την ανησυχία, τον φόβο ή τον θυμό μου». Άλλες γυναίκες επωφελούνται από το να αποφασίζουν να σηκώσουν το τηλέφωνο όταν η κατάθλιψη απειλεί να πάρει το καλύτερο από αυτές. Καλέστε κάποιον που σας λείπει, με τον οποίο δεν έχετε μιλήσει εδώ και καιρό, και καλέστε. Ελάτε σε επαφή με έναν φίλο του οποίου η παρέα απολαμβάνετε. Κάντε ένα σχέδιο για να κάνετε κάτι που καθιστά αδύνατο να λυπηθείτε ενώ το κάνετε και που σας δίνει κάτι διασκεδαστικό να περιμένετε - δείτε μια αστεία ταινία ή παίξτε, πάρτε μια βραδιά stand-up comedy, παρακολουθήστε μια συναυλία μαζί ή επιλέξτε ένα όμορφο μέρος για να συναντηθείτε για μια βόλτα.

Αποφασίστε τι να αφήσετε

Είναι πολύ δυνατό να αποφασίζουμε να περιορίσουμε τον πόνο μας για πράγματα που δεν μπορούμε να αλλάξουμε. Ποια είναι αυτά τα πράγματα στη ζωή σας; Γράψ'τα σε ένα χαρτί. Κοιτάξτε τη λίστα και σκίστε την αν θέλετε. Στη συνέχεια, επιλέξτε όποια τελετουργία προτιμάτε να συμβολίζει την αφαίρεση αυτών των πηγών θλίψης ή άγχους.

Κάθε φορά που βρίσκετε το μυαλό σας να επιστρέφει σε αυτές τις αιτίες άγχους ή λύπης, υπενθυμίστε στον εαυτό σας λέγοντας δυνατά: «Το έκαψα» ή «Το έθαψα αυτό». Οραματιστείτε το σαν να έχει τελειώσει, να τελειώσει, να μην έχει άλλη δύναμη στη ζωή σας. Εσύ είσαι υπεύθυνος.

Πάρτε μια κίνηση

ενημερωθείτε για τις προσωπικές και επαγγελματικές σας σχέσεις. Ποια υποστηρίζουν την ευτυχία σας και ποια την εμποδίζουν; Το να αποφασίσετε να προχωρήσετε ή να περιορίσετε την αλληλεπίδρασή σας με άτομα που δεν φέρνουν τίποτα θετικό στη ζωή σας δεν χρειάζεται να συνεπάγεται αντιπαράθεση ή αγανάκτηση – σημαίνει ότι επιλέγετε να δώσετε έμφαση στους ανθρώπους και τα πράγματα που τονώνουν τη διάθεσή σας και σας κάνουν να νιώθετε καλά. Γράψτε τα ονόματα των ανθρώπων που είναι ευπρόσδεκτοι στη ζωή σας.

Δούλεψε το

Σκεφτείτε τη δουλειά σας και τον ρόλο της στην ικανοποίησή σας ή, αντίθετα, στο άγχος ή την κατάθλιψή σας. Πολλοί από εμάς μπορεί να μην έχουμε την επιλογή να αφήσουμε μια δουλειά τώρα, αλλά μπορούμε να ανανεώσουμε τη δουλειά που κάνουμε. Πάρτε ένα μάθημα για να ενισχύσετε τις γνώσεις σας και μιλήστε με τον προϊστάμενό σας σχετικά με την προσαρμογή του ρόλου σας. Εάν αυτή τη στιγμή αντιμετωπίζετε το άγχος της αναζήτησης εργασίας, αναζητήστε εθελοντισμό για έναν οργανισμό που μπορεί να επωφεληθεί από τις επαγγελματικές σας δεξιότητες.

Αντιμετωπίστε τη θλίψη και τον φόβο

Το να αποδεχτείς ένα συναίσθημα δεν σημαίνει ότι έχεις κολλήσει σε αυτό. Αλλά μπορεί να υπάρχουν στιγμές που το αντίδοτο στο άγχος ή την απελπισία λέτε στον εαυτό σας ότι θα ζήσετε με αυτό για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Εσείς αποφασίζετε πόσο θα διαρκέσει - την επόμενη ώρα, το απόγευμα ή την επόμενη μέρα - και στη συνέχεια θα το αφήσετε είτε ως κάτι που δεν μπορεί να διορθωθεί είτε ως κάτι που θα αντιμετωπίσετε ξανά όταν είστε έτοιμοι.

Μετρήστε τις ευλογίες σας, κατεβάστε τα βάρη σας

Πολλές γυναίκες θεωρούν επιβεβαιωτικό να σημειώνουν καθημερινά τρία πράγματα για τα οποία είναι ευγνώμονες εκείνη την ημέρα. Κρατήστε ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι σας μόνο για αυτόν τον σκοπό. Κάνοντας αυτό κάθε βράδυ και ξεφυλλίζοντας αυτό το σημειωματάριο σε στιγμές που η ζωή φαίνεται θλιβερή μπορεί να αυξήσει την αισιοδοξία σας, η οποία επηρεάζει θετικά την υγεία σας. Η έρευνα δείχνει ότι αφιερώνοντας χρόνο για να θέσετε τον εαυτό σας σε μια κατάσταση ευγνωμοσύνης μειώνει τα επίπεδα άγχους και μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Απευθυνθείτε για να βοηθήσετε κάποιον και βοηθήστε τον εαυτό σας

Μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος για να τινάξεις ένα επίμονο σύννεφο δυστυχίας είναι να δώσεις ένα χέρι σε κάποιον άλλο. Στη γειτονιά σας, ανάμεσα στους συναδέλφους σας ή στον κύκλο των φίλων σας, υπάρχουν πάντα πολλοί άνθρωποι των οποίων η μέρα μπορείτε να λαμπρύνετε απεριόριστα, είτε πρόκειται για έναν μόνο γονέα που αγωνίζεται να τα κάνει όλα, για κάποιον που χρειάζεται απλώς έναν φίλο, έναν γείτονα που υποβάλλεται σε θεραπεία για καρκίνο ή έναν φίλο που έχασε πρόσφατα ένα μέλος της οικογένειας. Θα διαπιστώσετε ότι στρέφοντας την εστίασή σας σε κάποιον που χρειάζεται βοήθεια, θα ανταλλάξετε τα συναισθήματα λύπης ή άγχους με μια αίσθηση ικανοποίησης που κάνατε τη διαφορά.

Αναπνεύστε το

Πολλές γυναίκες στην εμμηνόπαυση περιγράφουν μια ανησυχητική αλλαγή της διάθεσης που φαίνεται να εμφανίζεται χωρίς προειδοποίηση, στο αυτοκίνητο, στο γραφείο ή ξάγρυπνη τη νύχτα – μια ξαφνική έκρηξη άγχους ή απόγνωσης που συχνά συνοδεύεται από ταχυπαλμία ή ιδρωμένη, ελαφριά αίσθηση. Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να κάνετε μια άσκηση αναπνοής.

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την απλή άσκηση αναπνοής οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε για να επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να βαθύνετε την αναπνοή σας μέχρι να φύγει το άβολο συναίσθημα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, καθώς το κάνετε, πείτε ή σκεφτείτε, «Αναπνεύστε με ειρήνη», «Αναπνεύστε με χαλάρωση» ή «Αναπνεύστε με γαλήνη». Εισπνεύστε αργά από τα ρουθούνια σας για να μετρήσετε τα τέσσερα και μετά να εκπνεύσετε αργά για να μετρήσετε τα τέσσερα. Καθώς εκπνέετε, πείτε ή σκέφτεστε, «Εππνεύστε τη νευρικότητα» ή «Αναπνεύστε τη σκοτεινιά» ή «Επνεύστε την ανησυχία». Φανταστείτε το άγχος ή τη δυσαρέσκεια που αφήνει το σώμα σας με κάθε μακρά, αργή εκπνοή, που αντικαθίσταται από γαλήνη και ηρεμία με κάθε εισπνοή.

Υπάρχει μια ορισμένη ειρωνεία στο γεγονός ότι το Εθνικό Κέντρο Τηλευγείας και Τεχνολογίας, τμήμα του Υπουργείου Άμυνας των ΗΠΑ, διαθέτει μια εφαρμογή smartphone για να σας καθοδηγήσει στη χαλαρωτική αναπνοή. Μπορείτε να το βρείτε στο www.t2health.org/apps/breathe2relax. Είναι αποτελεσματικό και μπορείτε να το προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζει στον ρυθμό σας.

Ζητήσετε βοήθεια

Το να παραδώσετε ορισμένα από τα καθήκοντά σας μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα στο να αισθάνεστε σαστισμένοι και στρεσαρισμένοι και να περάσετε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας. Αποφασίστε τι χρειάζεστε και κάντε τα αιτήματά σας άμεσα και συγκεκριμένα. Όχι ασαφές, «Δεν ξέρω τι να φάω για δείπνο», «Το σπίτι είναι ένα χάος». Ανταλλάξτε τα για ξεκάθαρα αιτήματα για βοήθεια: «Θα φέρετε σε παρακαλώ φαγητό σε πακέτο στο σπίτι ή θα σταματήσετε στην αγορά για γάλα;» «Θα σας παρακαλώ (συμπληρώστε ό,τι χρειάζεστε εδώ — σκουπίστε με ηλεκτρική σκούπα, διπλώστε τα ρούχα, αλλάξτε τα σεντόνια, σηκώστε το σαλόνι, κάντε τα μισά από αυτά τα τιμολόγια);»

Θα διαπιστώσετε ότι το να ζητήσετε βοήθεια δεν είναι τόσο δύσκολο αφού το έχετε κάνει μερικές φορές και όταν ενημερώσετε την οικογένεια, τους φίλους ή τους συναδέλφους σας πόσο εκτιμάτε τη βοήθειά τους, τους κάνετε και ένα δώρο.

Αλλάξτε τον τόπο διεξαγωγής

Βγείτε έξω για να φτιάξετε τη διάθεση σας. Αντί για ραντεβού για καφέ ή μεσημεριανό, ορίστε μια ημερομηνία με τα πόδια και επιλέξτε έναν νέο χώρο, ένα διαφορετικό πάρκο, λίμνη, παραλία ή μονοπάτι όπου μπορείτε να περπατήσετε και να μιλήσετε. Βγείτε έξω και ανανεώστε το πηγάδι σας καθώς ακούτε τραγούδια πουλιών, νιώθετε τον ήλιο να χύνεται, ακούτε τον άνεμο να θροΐζει ή τη βροχή να πέφτει αν σας αρέσει και αναπνέετε τη μυρωδιά του νερού ή των λουλουδιών.

Εμπιστευτείτε τη Σοφία σας

Αλλά δεν χρειάζεται όλες οι αλλαγές διάθεσης στη μέση ηλικία να μας ανησυχούν. Μπορούμε επίσης να νιώθουμε ευγνώμονες που η αβεβαιότητα και η ανασφάλεια που μπορεί να νιώθαμε ως νεότερες γυναίκες δίνουν τώρα τη θέση τους σε έναν πιο στοχαστικό και διορατικό τρόπο αντιμετώπισης του κόσμου και σε μια κάποια σοφία στην αντίληψη του εαυτού μας. Η σοφία μας - κάποια κερδισμένη με κόπο, κάποια απαλά και αργά με την πάροδο του χρόνου - μπορούμε να την εμπιστευτούμε ότι μας εξυπηρετεί καλά καθώς βιώνουμε την εμμηνόπαυση.

©2013 από Stephanie Bender και Treacy Colbert. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.
Ανατυπώθηκε με άδεια του εκδότη, Conari Press,
ένα αποτύπωμα της Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Αυτό το άρθρο προσαρμόστηκε με άδεια από το βιβλίο:

Τερματίστε τη δυστυχία σας στην εμμηνόπαυση: Το 10ήμερο σχέδιο αυτοφροντίδας
από τη Stephanie Bender και την Treacy Colbert.

Τερματίστε τη μιζέρια της εμμηνόπαυσης προσφέρει ένα πλήρες πρόγραμμα αυτοφροντίδας 10 ημερών για ανακούφιση από τα εξουθενωτικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και της περιεμμηνόπαυσης. Επιλέξτε αυτό που λειτουργεί για εσάς. Εντάξτε στην καθημερινότητά σας. Νιώστε υπέροχα αμέσως.

Περισσότερα για περισσότερες πληροφορίες ή για να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon

Σχετικά με τους Συγγραφείς

Η Stephanie Bender είναι η ιδρύτρια της Full Circle Women's Health, μιας κλινικής γυναικείας υγείας στο Boulder, Co. Έχει πραγματοποιήσει πρωτοποριακή έρευνα για την ορμονική υγεία των γυναικών και είναι μια εθνικά αναγνωρισμένη ομιλήτρια για θέματα υγείας των γυναικών. Είναι η συγγραφέας του βιβλίου Η δύναμη της περιεμμηνόπαυσης. (Φωτογραφία από την Green Earth Photography)

Η Treacy Colbert είναι ιατρικός συγγραφέας που έχει γράψει για το Health, Clinical Advisor, Women's Health Access, International Journal of Integrative Medicine και Nutrition in Complementary Care. Γράφει επίσης ένα blog, "The Green Side of the Grass", το οποίο ασχολείται με όλα τα πράγματα, συμπεριλαμβανομένου του γάμου, του θανάτου και του 3-in-1 Oil.

Διάβασε περισσότερα αποσπάσματα από αυτό το βιβλίο.