Όλα τα είδη σακχάρων θα μας δώσουν την ίδια ποσότητα θερμίδων, είτε προέρχονται από φρούτα είτε από αναψυκτικά.

Ακούμε τακτικά από οργανισμούς υγείας και εμπειρογνώμονες ότι πρέπει να τρώμε λιγότερη ζάχαρη. Αλλά μας λένε επίσης ότι πρέπει να τρώμε περισσότερα φρούτα.

Όλα τα είδη ζάχαρης θα μας δώσουν την ίδια ποσότητα θερμίδων, είτε προέρχονται από φρούτα είτε από αναψυκτικά. Αλλά οι κίνδυνοι για την υγεία από την κατανάλωση ζάχαρης είναι σχετίζεται με την κατανάλωση πάρα πολλών «ελεύθερων σακχάρων» στη διατροφή, όχι από την κατανάλωση σακχάρων που υπάρχουν φυσικά στα φρούτα ή το γάλα.

Τύποι ζάχαρης στα τρόφιμα

Η ζάχαρη στα τρόφιμα και τα ποτά έρχεται σε διάφορες μορφές. Τα μόρια ζάχαρης ταξινομούνται ως μονοσακχαρίτες (μόρια απλού σακχάρου όπως γλυκόζη και φρουκτόζη) και δισακχαρίτες (πιο πολύπλοκες δομές όπως σακχαρόζη και λακτόζη).

Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, τα οποία είναι ένα μείγμα σακχαρόζης, φρουκτόζης και γλυκόζης. Πολλοί άνθρωποι έχουν ακούσει ότι η ζάχαρη είναι κακή και πιστεύουν ότι αυτό πρέπει να ισχύει και για τα φρούτα.

Αλλά η φρουκτόζη είναι επιβλαβής μόνο σε υπερβολικά ποσά, και όχι όταν προέρχεται από φρούτα. Θα ήταν απίστευτα δύσκολο να καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες φρουκτόζης τρώγοντας ολόκληρα φρούτα.

Είναι πολύ πιο εύκολο να καταναλώνετε υπερβολική ζάχαρη από τρόφιμα και ποτά που περιέχουν «δωρεάν σάκχαρα».

Τα ελεύθερα σάκχαρα περιλαμβάνουν αυτά τα ίδια σάκχαρα (φρουκτόζη, γλυκόζη, σακχαρόζη), αλλά σε αυτή την περίπτωση έχουν αφαιρεθεί από τη φυσική τους πηγή (αντί να τρώγονται ως φυσικά μέρη φρούτων, γαλακτοκομικών προϊόντων και ορισμένων λαχανικών και δημητριακών). Αυτό περιλαμβάνει τη ζάχαρη που προστίθεται σε τρόφιμα και ποτά από εταιρείες τροφίμων, μάγειρες ή καταναλωτές.

Οι κίνδυνοι για την υγεία προέρχονται από τα ελεύθερα σάκχαρα και όχι από τα φρούτα

Απόδειξη δείχνει ότι οι κίνδυνοι για την υγεία από τα σάκχαρα, όπως η φθορά των δοντιών και η αύξηση του σωματικού βάρους, σχετίζονται με την κατανάλωση υπερβολικά μεγάλου αριθμού ελεύθερων σακχάρων στη διατροφή, όχι από την κατανάλωση σακχάρων που απαντώνται φυσικά στα φρούτα ή στο γάλα.

Για το λόγο αυτό συνιστάται όχι περισσότερο από Το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από ελεύθερα σάκχαρα. Για τον μέσο ενήλικα, αυτό είναι περίπου 50 γραμμάρια ή λίγο περισσότερο από την ποσότητα ζάχαρης σε ένα κουτί κανονικού αναψυκτικού ή σόδας. Υπολογίζεται ότι οι Αυστραλοί κυκλοφορούν 60% (65g) της πρόσληψης ζάχαρης από ελεύθερα σάκχαρα.

Τα τρόφιμα που είναι πηγές ελεύθερων σακχάρων, όπως οι χυμοί, τα αναψυκτικά, τα μπισκότα και τα γλειφιτζούρια, είναι συχνά υψηλά σε θερμίδες και έχουν μικρή άλλη θρεπτική αξία. Συχνά είναι εύκολο να καταναλωθούν περισσότερα από αυτά σε σύγκριση με τα φρέσκα φρούτα και μπορεί επίσης να αντικαθιστούν άλλα θρεπτικά τρόφιμα στη διατροφή.

Σκεφτείτε ένα μπουκάλι χυμό φρούτων – θα πρέπει να φάτε έξι ολόκληρα πορτοκάλια για να πάρετε την ίδια ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνετε στον χυμό. Και επειδή το φρούτο είναι σε μορφή χυμού, μετράει στο ημερήσιο όριο των ελεύθερων σακχάρων.

Οι θερμίδες από ποτά που περιέχουν ζάχαρη συχνά γίνονται μια προσθήκη στις θερμίδες που καταναλώνετε από τα τρόφιμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αποξηραμένων φρούτων δεν είναι επίσης καλή ιδέα εάν περιορίζετε την πρόσληψη ζάχαρης. Μέσω της διαδικασίας απομάκρυνσης του νερού από τα φρούτα, τα θρεπτικά συστατικά συγκεντρώνονται, έτσι ώστε τα αποξηραμένα βερίκοκα, για παράδειγμα, να περιέχουν περίπου έξι φορές περισσότερη ζάχαρη (40 g ανά 100 g) από τα φρέσκα βερίκοκα (6 g ανά 100 g).

Πρέπει να τρώμε φρούτα

Σε αντίθεση με πολλά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερα σάκχαρα, τα φρούτα είναι συσκευασμένα με πολλά θρεπτικά συστατικά που μας βοηθούν να παρέχουμε μια ισορροπημένη διατροφή για καλή υγεία.

Για αρχή, τα φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Μια μέση μπανάνα θα παρέχει το 20-25% (6g) της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Η λήψη αρκετών φυτικών ινών στη διατροφή είναι σημαντική για προστασία από τον καρκίνο του εντέρου. Υπάρχει σαφές περιθώριο βελτίωσης στην πρόσληψη φυτικών ινών – οι ενήλικες σε πολλές χώρες καταναλώνουν μόνο το ήμισυ περίπου συνιστώμενη ποσότητα κάθε μέρα (25g για Αυστραλές γυναίκες και 30g για Αυστραλούς άνδρες).

Οι φυτικές ίνες στα φρούτα, οι οποίες συχνά απουσιάζουν σε πολλά τρόφιμα και ποτά με ελεύθερα σάκχαρα, μπορεί επίσης να σας χορτάσει, πράγμα που σημαίνει ότι τρώτε λιγότερο συνολικά σε ένα γεύμα. Δεν είναι σαφές ακριβώς γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά θα μπορούσε να σχετίζεται με τον όγκο της τροφής (ειδικά σε σύγκριση με τα υγρά) και το μάσημα που εμπλέκεται.

Τα φρούτα είναι επίσης καλή πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών όπως το κάλιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσηςκαι φλαβονοειδή, που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Υπάρχουν αποδείξεις ότι η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων (μόνη και σε συνδυασμό με λαχανικά) μειώνει τις πιθανότητές σας θανάτου από καρκίνο, παχυσαρκία και καρδιακές παθήσεις.

Παρόλα αυτά, μόνο το 50% περίπου των Αυστραλών τρώτε τουλάχιστον δύο κομμάτια φρούτων την ημέρα.

Οι περισσότερες εθνικές διατροφικές οδηγίες ενθαρρύνουν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, με έμφαση στα λαχανικά. Για να δοκιμάσετε και να φάτε το δικό σας συνιστώνται δύο κομμάτια φρούτων την ημέρα θυμηθείτε ότι ένα κομμάτι μπορεί να είναι μια μπανάνα, μήλο ή πορτοκάλι ή δύο μικρότερα φρούτα όπως δαμάσκηνα ή βερίκοκα ή ένα φλιτζάνι σταφύλια ή μούρα.

Όταν πρόκειται για άλλες πηγές σακχάρων, προσπαθήστε να επιλέξετε τροφές που έχουν λίγη ή καθόλου ζάχαρη στη λίστα συστατικών και πίνετε νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά όταν διψάτε.

Σχετικά με τους συγγραφείς

Kacie Dickinson, Διαπιστευμένη Διαιτολόγος. Λέκτορας Διατροφής και Διαιτολογίας, Πανεπιστήμιο Flinders και Jodi Bernstein, Υποψήφια Διδάκτωρ στις Επιστήμες Διατροφής, Πανεπιστήμιο του Τορόντο

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικές Βιβλία:

at InnerSelf Market και Amazon