Η κατανάλωση και η κατανάλωση ποτού για καλύτερο ύπνο είναι κάτι περισσότερο από την αποφυγή καφεΐνης. Shutterstock

Ο ύπνος έχει αναγνωριστεί ευρέως ως παιχνίδι ένας πολύ σημαντικός ρόλος στη συνολική υγεία και ευεξία μας - παράλληλα με τη διατροφή, τη διαχείριση του άγχους και την άσκηση.

Πρόσφατα, οι ερευνητές μαθαίνουν περισσότερα για το πώς ο κακός ύπνος επηρεάζει τις διατροφικές μας επιλογές, καθώς και πώς η διατροφή επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Δεν κοιμάμαι για αρκετό καιρό ή κακή ποιότητα ύπνου σχετίζονται με αυξημένη πρόσληψη τροφής, μια λιγότερο υγιεινή διατροφή και αύξηση του σωματικού βάρους. Έλλειψη ύπνου οδηγεί επίσης σε αυξημένο σνακ και υπερβολική κατανάλωση τροφής Και μας κάνει να θέλουμε να τρώμε τροφές πλούσια σε λιπαρά και υδατάνθρακες - με αυξημένες χημικές ανταμοιβές στον εγκέφαλο όταν τρώμε αυτά τα τρόφιμα.

Ουσιαστικά, κακός ύπνος οδηγεί το σώμα σας να βρει τροφές υψηλής ενέργειας για να σας κρατήσει ξύπνιοι, κάτι που καθιστά δύσκολη την καταπολέμηση της επιθυμίας για ανθυγιεινά τρόφιμα. Όμως, από την άλλη πλευρά, όταν κοιμόμαστε καλά οι ορμόνες της όρεξης μας βρίσκονται σε φυσιολογικό επίπεδο. Δεν λαχταρούμε τόσο πολύ ανθυγιεινά τρόφιμα - και μπορούμε να κάνουμε καλύτερες επιλογές για το τι να φάμε.

Η επιστήμη του ύπνου

Όλοι οι πολιτισμοί σε όλο τον κόσμο έχουν παραδόσεις σχετικά με το ποιες τροφές προάγουν τον ύπνο. τρόφιμα όπως το γάλα, το χαμομήλι, τα φρούτα ακτινίδιων και τα ξινά κεράσια, λέγεται ότι λειτουργούν θαύματα για έναν καλό ύπνο. Δεδομένου ότι το φαγητό που τρώμε μας επηρεάζει καθημερινά, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η διατροφή μας παίζει τόσο μεγάλο ρόλο στην ποιότητα του ύπνου μας. Αυτό που τρώμε έχει επίσης μεγάλο αντίκτυπο στη λειτουργία των οργάνων μας, στο ανοσοποιητικό σύστημα, στην παραγωγή ορμονών και στη λειτουργία του εγκεφάλου.

Μια πραγματικά σημαντική ορμόνη που ελέγχει τον τρόπο ύπνου μας είναι μελατονίνης. Η μελατονίνη παράγεται στον εγκέφαλο και η ποσότητα της μελατονίνης που παράγετε και πόσο αποτελεσματικά το χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός μας επηρεάζεται από τη διατροφή μας. Μία από τις μεγαλύτερες επιδράσεις στα επίπεδα της μελατονίνης μας φαίνεται να είναι η δική μας πρόσληψη ενός τύπου πρωτεΐνης που ονομάζεται τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ - τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Τα βασικά αμινοξέα είναι μια ομάδα που δεν μπορεί να παράγει το σώμα μας, μπορεί να προέρχεται μόνο από τη διατροφή.

Shutterstock

Άλλα θρεπτικά συστατικά που φαίνεται να είναι χρήσιμα για τον ύπνο περιλαμβάνουν βιταμίνες Β και μαγνήσιο. Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθούν την τρυπτοφάνη περισσότερα διαθέσιμα στο σώμα. Εάν η διατροφή σας δεν έχει τρυπτοφάνη, βιταμίνες Β ή μαγνήσιο. Είναι πολύ πιθανό ότι η παραγωγή και η έκκριση μελατονίνης σας θα επηρεαστούν και η δική σας η ποιότητα του ύπνου θα είναι κακή.

Φάτε για ύπνο

Είναι λογικό λοιπόν ότι μετά από υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες ή δίαιτες που σας θέτουν σε κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών μπορεί πραγματικά να επηρεάσει τον ύπνο σας. Αλλά αυξάνοντας την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της καλύτερης ποιότητας και διάρκειας ύπνου.

Γαλακτοκομικά προϊόντα, για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Το γαλακτοκομείο όχι μόνο αποτελεί εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης, αλλά περιέχει επίσης μαγνήσιο και βιταμίνες Β που βοηθούν στην προώθηση της δραστηριότητας και της διαθεσιμότητας της τρυπτοφάνης. Τα καρύδια, όπως και τα γαλακτοκομικά, περιέχουν επίσης όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι προάγουν την αύξηση της παραγωγής μελατονίνης και υποστηρίζουν την απελευθέρωσή της.

Το ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης και βιταμίνες Β. Τα ψάρια με οστά, όπως οι σαρδέλες, παρέχουν επίσης μαγνήσιο. Η τακτική συμπερίληψη ψαριών στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της υγιούς παραγωγής μελατονίνης όταν τη χρειάζεστε. Τα όσπρια, τα φασόλια και οι φακές περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες τρυπτοφάνης και βιταμίνες Β. Η προσθήκη λίγο tofu ή paneer σε στιφάδο λαχανικών ή κάρυ μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πιθανότητα να έχετε έναν υπέροχο ύπνο. Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε κάποια σόγια - η οποία είναι μια άλλη καλή πηγή τρυπτοφάνης - για να βελτιστοποιήσετε τις δυνατότητες ύπνου σας.

Και αν εξακολουθείτε να προσπαθείτε να κοιμηθείτε, μπορεί να επωφεληθείτε από λίγο κρέας. Το κρέας όλων των ειδών περιέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά για έναν καλό ύπνο. Επομένως, αν δεν μπορείτε να απογυμνώσετε τη νύχτα, ίσως σκεφτείτε να προσθέσετε λίγο άπαχο κρέας στη διατροφή σας.

Εάν βρεθείτε πεινασμένοι πριν από το κρεβάτι, για το ιδανικό σνακ κατά τη διάρκεια του κρεβατιού, δοκιμάστε ένα ποτήρι ημι-αποβουτυρωμένο γάλα, μια μικρή μπανάνα ή λίγα καρύδια - όλα αυτά μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου και της θέλησής σας την επόμενη μέρα . Αξίζει επίσης να επισημανθεί ότι χρειάζεται περίπου μια ώρα για να φτάσει η τρυπτοφάνη στα τρόφιμα στον εγκέφαλο, οπότε μην περιμένετε λίγο πριν τον ύπνο για να πάρετε το σνακ σας. Και συνιστάται επίσης να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη όλη την ημέρα για να βελτιστοποιήσετε τις πιθανότητές σας για έναν καλό ύπνο.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Sophie Medlin, Λέκτορας Διατροφής και Διαιτολογίας, King's College Λονδίνο

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon