Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλό σας να διατηρήσει πληροφορίες. Shutterstock
Η ώρα των εξετάσεων πλησιάζει γρήγορα για φοιτητές HSC και πανεπιστημίου. Ενώ η μελέτη είναι στο προσκήνιο, η διατροφή είναι συχνά το πιο απομακρυσμένο από το μυαλό των μαθητών. Ωστόσο, μια υγιεινή διατροφή παίζει ζωτικό ρόλο στην επίτευξη βέλτιστης ακαδημαϊκής απόδοσης κατά τη διάρκεια των αυστηρών και των προκλήσεων του χρόνου των εξετάσεων.
Τα βασικά τρόφιμα και τα συστατικά τους έχουν βρεθεί ότι ενισχύουν τη γνωστική λειτουργία, βελτιώνουν την ψυχική εγρήγορση και επιτρέπουν τη συνεχή συγκέντρωση για να βοηθήσουν τους μαθητές να μάθουν και να θυμηθούν τα θέματα, τις έννοιες ή τους τύπους για την τελική τους εξέταση.
Πρωτεΐνη και εγκεφαλική δύναμη
Οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται από πηγές τροφίμων παρέχουν στο σώμα αμινοξέα ή τα δομικά στοιχεία, για την παραγωγή βασικών χημικών ουσιών, όπως νευροδιαβιβαστών για τον εγκέφαλο. Οι νευροδιαβιβαστές είναι ζωτικής σημασίας για την επικοινωνία μεταξύ κυττάρων και κυττάρων του εγκεφάλου. Οι βασικοί νευροδιαβιβαστές όσον αφορά τη βελτιωμένη γνωστική λειτουργία και την υγεία του εγκεφάλου περιλαμβάνουν τη σεροτονίνη, τη νορεπινεφρίνη και τη ντοπαμίνη.
Η πρωτεΐνη βοηθά στη μνήμη, τη μάθηση και τη διάθεση. Shutterstock
Η σεροτονίνη, παράγεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, βρίσκεται σε καστανό ρύζι, τυρί cottage, σολομό, κόκκινο κρέας, καρότα, φιστίκια και σουσάμι. Βοηθά στη ρύθμιση της μνήμης, της μάθησης και της διάθεσης.
Το αμινοξύ τυροσίνη εμπλέκεται στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών νορεπινεφρίνης, κλειδί για τη μεταφορά αναμνήσεων σε μακροχρόνια αποθήκευση και ντοπαμίνης, το οποίο ασχολείται με τη βελτίωση των κινήτρων και της δραστηριότητας. Τροφές πλούσιες σε τυροσίνη περιλαμβάνουν αβοκάντο, γαλοπούλα, κοτόπουλο, κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, φακές, φασόλια Λίμα και σουσάμι.
Η κατανάλωση τροφών χαμηλών σε αυτά τα αμινοξέα, όπως πολλά «άχρηστα» τρόφιμα, θα οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης, ντοπαμίνης και επινεφρίνης. Αυτό αφήνει τους μαθητές με μειωμένη διάθεση, επίπεδα συγκέντρωσης και μειωμένη ικανότητα μεταφοράς της μάθησης στη μακροχρόνια μνήμη. Ομοίως, η κατανάλωση αλκοόλ, καφεΐνης και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε καθαρισμένο σάκχαρο θα μειώσει τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη, με αποτέλεσμα μειωμένα κίνητρα, πνευματική θαμπή και αδυναμία εστίασης.
Υδατάνθρακες για παρατεταμένη ενέργεια
Οι υδατάνθρακες μπορούν να παρέχουν παρατεταμένη ενέργεια για πνευματική εγρήγορση και συγκέντρωση για αυτές τις μεγάλες περιόδους μελέτης και για εξετάσεις τριών ωρών συν. Η γλυκόζη, η μορφή αποθήκευσης ενέργειας των υδατανθράκων στο σώμα, είναι η κύρια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται από τον εγκέφαλο. Για να διασφαλιστεί η διατήρηση της ενέργειας, οι μαθητές πρέπει να είναι προσεκτικοί σχετικά με τον τύπο υδατανθράκων που καταναλώνουν.
Η εναλλαγή από λευκό ψωμί σε πολυσύνθετο είναι ένας εύκολος τρόπος για τη διατήρηση της ενέργειας. Shutterstock
Υπάρχουν δύο κύριες μορφές υδατανθράκων, σύνθετοι υδατάνθρακες και απλοί υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμιά, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά. Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως υποδηλώνει το όνομά τους, περιλαμβάνουν μεμονωμένες μονάδες υδατανθράκων όπως γλυκόζη ή φρουκτόζη και βρίσκονται σε γλειφιτζούρια, μούσλι μπαρ, ενεργειακά μπαρ και ποτά και αναψυκτικά.
Στο σώμα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται πολύ πιο αργά. Ο βραδύτερος ρυθμός απορρόφησης σημαίνει ότι η ενέργεια απελευθερώνεται αργά και διατίθεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό επιτρέπει στους μαθητές να είναι πιο προσεκτικοί, να μπορούν να συγκεντρώνουν και να δεσμεύουν τις πληροφορίες στη μνήμη για περισσότερο και πιο αποτελεσματικά.
Καύση ζάχαρης
Η εξάντληση της ζάχαρης αναφέρεται στην επικείμενη «υψηλή» και στη συνέχεια «συντριβή» μετά την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υψηλά επίπεδα απλών ή εξευγενισμένων υδατανθράκων.
Πάρα πολύ ζάχαρη = κακό για τον εγκέφαλο. Shutterstock
Καθώς η ζάχαρη από αυτά τα τρόφιμα απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό, υπάρχει μια ροή γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, δημιουργώντας μια σύντομη έκρηξη ενέργειας, μια «υψηλή». Το σώμα (και ο εγκέφαλος) καταναλώνει γρήγορα αυτήν την ενέργεια και το υψηλό ακολουθείται εξίσου γρήγορα από μια εξάντληση ή «συντριβή», αφήνοντας το άτομο να αισθάνεται λήθαργος, ευερέθιστος και υπνηλία. Η μάθηση δεν είναι δεσμευμένη στη μνήμη και οι πληροφορίες για την ώρα των εξετάσεων δεν μπορούν να ανακληθούν αποτελεσματικά.
Διατήρηση της διατροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα
Για να διασφαλιστεί ότι οι μαθητές έχουν ενέργεια για αυτήν την εξέταση τριών ωρών ή περισσότερο, θα πρέπει να τρώνε ένα ελαφρύ γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες - για παράδειγμα, ψητά φασόλια σε τοστ ολικής αλέσεως ή σάντουιτς ολικής αλέσεως με αυγά ή τόνου - μία έως δύο ώρες νωρίτερα.
Ακόμα κι αν είστε ανθυγιεινά όλο το χρόνο, η εκκίνηση τώρα θα βοηθήσει. Shutterstock
Εάν ο μαθητής είναι νευρικός, τότε θα πρέπει να δοκιμάσει ένα σνακ από λαχανικά και χούμους ή τοστ σταφίδας περίπου μία ώρα νωρίτερα. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα και ο εγκέφαλός τους θα τροφοδοτηθούν. Όσον αφορά τα υγρά, το νερό είναι καλύτερο.
Η λειτουργία του εγκεφάλου επηρεάζεται από βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες διατροφικές αλλαγές. Για τη συνολική υγεία και τη βέλτιστη ακαδημαϊκή απόδοση, είναι καλύτερο να καταναλώνετε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει ένα μείγμα φρούτων, λαχανικών, κρεάτων, δημητριακών και γαλακτοκομικών προϊόντων μακροπρόθεσμα. Εάν η διατροφή δεν ήταν η κύρια εστίαση τους τελευταίους δύο μήνες, τότε η βελτίωση της διατροφής μπορεί τώρα να βοηθήσει τους μαθητές να επιτύχουν ακαδημαϊκούς στόχους.
Να θυμάστε ότι όσο πιο υγιεινό είναι το φαγητό, τόσο πιο αποτελεσματικός είναι ο εγκέφαλός σας στη διατήρηση πληροφοριών και τόσο καλύτερη θα εκτελέσετε θα έρθει η ώρα των εξετάσεων.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Τάνια Λόλις, Επίκουρος Καθηγητής Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής, Πανεπιστήμιο της Καμπέρα
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία διατροφής από τη λίστα Best Sellers του Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Recipes to Live to 100"
από τον Dan Buettner
Σε αυτό το βιβλίο, ο συγγραφέας Dan Buettner μοιράζεται συνταγές από τις «Μπλε Ζώνες» του κόσμου, περιοχές όπου οι άνθρωποι ζουν τη μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή. Οι συνταγές βασίζονται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και δίνουν έμφαση στα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συμβουλές για να ακολουθείτε μια φυτική διατροφή και να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Medical Medium Cleanse to Heal: Θεραπευτικά σχέδια για άτομα που πάσχουν από άγχος, κατάθλιψη, ακμή, έκζεμα, Lyme, εντερικά προβλήματα, εγκεφαλική ομίχλη, προβλήματα βάρους, ημικρανίες, φούσκωμα, ίλιγγος, ψωρίαση, κύστη"
από τον Άντονι Γουίλιαμ
Σε αυτό το βιβλίο, ο συγγραφέας Anthony William προσφέρει έναν ολοκληρωμένο οδηγό για τον καθαρισμό και τη θεραπεία του σώματος μέσω της διατροφής. Παρέχει συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριληφθούν και να αποφευχθούν, καθώς και σχέδια γευμάτων και συνταγές για την υποστήριξη του καθαρισμού. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης συγκεκριμένων προβλημάτων υγείας μέσω της διατροφής.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Σχέδιο Forks Over Knives: Πώς να μεταβείτε στη διατροφή που σώζει ζωές, ολική τροφή, φυτική διατροφή"
από τους Alona Pulde και Matthew Lederman
Σε αυτό το βιβλίο, οι συγγραφείς Alona Pulde και Matthew Lederman προσφέρουν έναν βήμα προς βήμα οδηγό για τη μετάβαση σε μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης. Παρέχουν συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τη διατροφή, μαζί με πρακτικές συμβουλές για αγορές, προγραμματισμό γευμάτων και προετοιμασία. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για την υποστήριξη της μετάβασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε "υγιεινές" τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους"
από τον Dr. Steven R. Gundry
Σε αυτό το βιβλίο, ο Δρ. Steven R. Gundry παρέχει μια αμφιλεγόμενη προοπτική για τη διατροφή, υποστηρίζοντας ότι πολλά αποκαλούμενα «υγιεινά» τρόφιμα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβή για τον οργανισμό. Παρέχει συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τη βελτιστοποίηση της διατροφής και την αποφυγή αυτών των κρυφών κινδύνων. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για να βοηθήσει τους αναγνώστες να εφαρμόσουν το πρόγραμμα Plant Paradox.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"The Whole30: The 30-day Guide to Total Health and Food Freedom"
των Melissa Hartwig Urban και Dallas Hartwig
Σε αυτό το βιβλίο, οι συγγραφείς Melissa Hartwig Urban και Dallas Hartwig προσφέρουν έναν ολοκληρωμένο οδηγό για το πρόγραμμα Whole30, ένα πρόγραμμα διατροφής 30 ημερών που έχει σχεδιαστεί για την προώθηση της υγείας και της ευεξίας. Το βιβλίο παρέχει πληροφορίες για την επιστήμη πίσω από το πρόγραμμα, καθώς και πρακτικές συμβουλές για αγορές, προγραμματισμό γευμάτων και προετοιμασία. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για την υποστήριξη του προγράμματος.
