Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μόνο περίπου το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας διαιτητικών ινών και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική υγεία. (Shutterstock)
Δεν υπάρχει έλλειψη συμβουλών για το τι να φάτε, συμπεριλαμβανομένης της διαφημιστικής εκστρατείας για τα πιο πρόσφατα superfoods αυτό θα σε βοηθήσει ζήσει μέχρι τα 100, ή για το νεότερο περιοριστικές δίαιτες που ισχυρίζονται ότι σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να φαίνεστε όμορφη. Ως ερευνητής από το Farncombe Family Digestive Health Research Institute, Γνωρίζω καλά ότι δεν υπάρχει καθολική «υγιεινή διατροφή» που να λειτουργεί για όλους.
Ωστόσο, οι περισσότεροι επαγγελματίες θα συμφωνούσαν ότι μια δίαιτα πρέπει να είναι καλά ισορροπημένη μεταξύ των ομάδων τροφίμων και είναι καλύτερο να περιλαμβάνει περισσότερα πράγματα όπως λαχανικά και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή σας παρά να περιορίσετε τον εαυτό σας άσκοπα. Η κατανάλωση τροφών που προάγουν την υγεία του εντέρου βελτιώνει και τη γενική σας υγεία.
Γιατί όλοι ανησυχούν τόσο πολύ για τις φυτικές ίνες;
Η σημασία των φυτικών ινών είναι γνωστή εδώ και δεκαετίες. Ο αείμνηστος μεγάλος χειρουργός και ερευνητής ινών Ντένις Μπούρκιτ Κάποτε είπε: «Αν κάνεις μικρά κόπρανα, πρέπει να έχεις μεγάλα νοσοκομεία». Αλλά οι διαιτητικές ίνες κάνουν περισσότερα από το να βοηθούν απλώς στην κίνηση των εντέρων σας. Η ίνα μπορεί να θεωρηθεί α πρεβιοτικό θρεπτικό συστατικό.
Τα πρεβιοτικά δεν αφομοιώνονται και απορροφώνται ενεργά, αλλά χρησιμοποιούνται επιλεκτικά για την προώθηση της ανάπτυξης ενός ευεργετικού είδους μικροβίων στο έντερό μας. Αυτά τα μικρόβια στη συνέχεια βοηθούν στην πέψη των τροφών για εμάς, ώστε να μπορούμε να λαμβάνουμε περισσότερα θρεπτικά συστατικά, να προάγουμε την ακεραιότητα του φραγμού του εντέρου και να αποτρέπουμε την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.
Οι ίνες μπορούν επίσης να έχουν ανεξάρτητες μικροβιακές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό μας σύστημα όταν έχουν αλληλεπιδρούν άμεσα με τους υποδοχείς που εκφράζονται από τα κύτταρά μας. Αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν να διδάξει το ανοσοποιητικό σύστημα να είναι πιο ανεκτικό και να μειώσει τη φλεγμονή.
Λαμβάνετε αρκετές διαιτητικές ίνες;
Πιθανώς όχι. Το λεγομενο δυτική διατροφή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι γεμάτο με εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. ο σύσταση για καθημερινές φυτικές ίνες είναι μεταξύ 25-38 γραμμάρια ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου το ήμισυ της σύστασης και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική υγεία.
Καλές πηγές διαιτητικών ινών περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, φασόλια και όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Δίνεται μεγάλη έμφαση στις διαλυτές ίνες και λιγότερη στις αδιάλυτες ίνες, αλλά στην πραγματικότητα, τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν ένα μείγμα και των δύο, και το καθένα έχουν τα πλεονεκτήματά τους.
Τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κερδίζουν επίσης δημοτικότητα. Με εκτιμώμενη παγκόσμια αξία 7 δισεκατομμυρίων δολαρίων ΗΠΑ το 2022, το αξία της αγοράς πρεβιοτικών συστατικών αναμένεται να τριπλασιαστεί μέχρι το 2032.
Τα οφέλη των διαιτητικών ινών
Υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν τα οφέλη των διαιτητικών ινών. Οι φυτικές ίνες δεν συνδέονται μόνο με την υγεία του παχέος εντέρου. συνδέεται με τη συνολική υγεία και την υγεία του εγκεφάλου μέσω του εντέρου-εγκεφάλου άξονα. Οι δίαιτες χαμηλές σε φυτικές ίνες έχουν συσχετιστεί με γαστρεντερικές διαταραχές όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.
Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση επαρκών φυτικών ινών επίσης μειώνει τον κίνδυνο και τη θνησιμότητα που σχετίζεται με καρδιαγγειακά νοσήματα και παχυσαρκία. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν βελτιώσεις της γνωστικής λειτουργίας με ορισμένους τύπους ινών.
Υπάρχουν ορισμένες γαστρεντερικές ασθένειες, όπως η κοιλιοκάκη, οι οποίες συνήθως δεν συνδέονται με τα οφέλη των διαιτητικών ινών. Ωστόσο, δεν υπάρχει συναίνεση στον συγκεκριμένο τύπο ινών και τη δόση που θα ήταν ευεργετική για τη θεραπεία των περισσότερων ασθενειών.
Δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες καλές ίνες
Συγκλονιστικό είναι ότι δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες καλές για εσάς. Οι ίνες χρησιμοποιούνται ως όρος-ομπρέλα για τους δύσπεπτους φυτικούς πολυσακχαρίτες, επομένως υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι με διαφορετική ζυμωσιμότητα, διαλυτότητα και ιξώδες στο έντερο.
Για να κάνουμε τα πράγματα πιο σύνθετα, σημασία έχει και η πηγή. Οι ίνες από ένα φυτό δεν είναι το ίδιο με τις ίνες από ένα άλλο φυτό. Επιπλέον, η παλιά παροιμία, «το πολύ καλό δεν είναι καλό» είναι αληθινή, όπου η υπερκατανάλωση συμπληρωμάτων φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως δυσκοιλιότητα, φούσκωμα και αέρια. Αυτό οφείλεται εν μέρει στις διαφορές στα μικροβιώματα του εντέρου που επηρεάζουν την ικανότητα μεταβολισμού των ινών για την παραγωγή ευεργετικών μορίων όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως οι ασθενείς με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, η έλλειψη μικροβίων με την ικανότητα να αφομοιώνουν τις ίνες μπορεί να επιτρέψει στις ανέπαφες ίνες να αλληλεπιδρούν άμεσα με τα κύτταρα του εντέρου και ασκούν προφλεγμονώδη δράση. Πρόσφατα στοιχεία έχουν δείξει μάλιστα ότι η υπερβολικά υψηλή κατανάλωση διαλυτών ινών, όπως η ινουλίνη, ένα κοινό συμπλήρωμα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου σε πειραματικό ζωικό μοντέλο.
Μέρος μιας υγιεινής διατροφής
Οι διαιτητικές ίνες είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής που μπορεί να προάγει τόσο το έντερο όσο και τη γενική υγεία. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να νιώθετε πιο ικανοποιημένοι μετά τα γεύματα και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα σας. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να καταναλώνετε φυτικές ίνες ως μέρος της διατροφής σας και όταν χρειάζεται, πάρτε μόνο τη δόση των συμπληρωμάτων όπως συνιστάται.
Τα πρεβιοτικά προάγουν την ανάπτυξη μικροβίων του εντέρου που μπορούν να επηρεάσουν την υγεία και την ανοσία του εντέρου στο πλαίσιο πολλών διαφορετικών ασθενειών, αν και δεν δημιουργούνται όλες οι ίνες ίσες. Αν και οι φυτικές ίνες δεν θεραπεύουν ασθένειες, η διατροφή είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε φάρμακα και θεραπευτικές στρατηγικές που μπορούν να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητά τους.
Μαρκ Βουλτσίνσκι, Υποψήφιος Διδάκτωρ Ιατρικών Επιστημών, Πανεπιστήμιο McMaster
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
