Το να γνωρίζετε πότε πρέπει να επιστρέψετε στην άσκηση μετά τον COVID εξαρτάται από τα συμπτώματά σας. antoniodiaz/Shutterstock
Μετά την ανάρρωσή σας από τον COVID, μπορεί να ανυπομονείτε να βγείτε έξω και να κάνετε λίγη άσκηση, ιδιαίτερα αν στο παρελθόν σας άρεσε να διατηρείτε τη φυσική σας κατάσταση. Ενώ λίγη ελαφριά καρδιαγγειακή προπόνηση μπορεί να είναι μια καλή επιλογή, προπόνηση δύναμης έχει ορισμένα ιδιαίτερα πλεονεκτήματα όσον αφορά την αντιμετώπιση του COVID.
Όταν το ανοσοποιητικό μας σύστημα κινητοποιείται για να καταπολεμήσει μια λοίμωξη COVID, αυτή η απόκριση, που ονομάζεται φλεγμονή, μπορεί να επηρεάσει διάφορα μέρη του σώματος, όπως οι μύες. Έτσι, η ανάκτηση μυϊκής δύναμης είναι ένα πλεονέκτημα της προπόνησης δύναμης μετά τον COVID.
Γνωρίζουμε επίσης ότι ο COVID μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας και την ικανότητά μας να κάνουμε αερόβια άσκηση. Έρευνες υποδηλώνουν ότι κατά την αποκατάσταση για αναπνευστικά προβλήματα, η προπόνηση δύναμης – εκτελείται είτε alone or παράλληλα με καρδιο – βελτιώνει την ικανότητά μας να εκτελούμε καθημερινές δραστηριότητες που απαιτούν συνεχή αναπνοή (λειτουργική ικανότητα).
Ομοίως, α πρόσφατη αναθεώρηση Τα προγράμματα άσκησης ειδικά για ασθενείς με COVID μετά την έξοδο από το νοσοκομείο έδειξαν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με μικρή ποσότητα μέτριας έντασης καρδιο συνδέθηκε με βελτιώσεις στη λειτουργική ικανότητα και την ποιότητα ζωής, όπως μέσω μειωμένου στρες.
Εάν μόλις αναρρώσετε από τον COVID, είναι σημαντικό να κάνετε τα πράγματα αργά. Το να γνωρίζετε ακριβώς πότε πρέπει να επιστρέψετε στην άσκηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τύπου και της σοβαρότητας των συμπτωμάτων σας.
Άτομα που είχαν συμπτώματα που σχετίζονται με την καρδιά ή τους πνεύμονες, όπως μυοκαρδίτιδα (φλεγμονή του καρδιακού μυός), ακανόνιστο καρδιακό παλμό ή σοβαρή δυσκολία στην αναπνοή, κατά τη διάρκεια ή μετά τον COVID, θα πρέπει μιλήστε με έναν γιατρό πριν ασκηθείτε ξανά.
Όσοι εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν σοβαρούς πόνους στο σώμα, πονόλαιμο, δύσπνοια, πόνο στο στήθος, γενική κόπωση, βήχα ή πυρετό θα πρέπει να αποφεύγουν τις ασκήσεις για δύο έως τρεις εβδομάδες αφού αυτά τα συμπτώματα υποχωρήσουν.
Οι οδηγίες για αθλητές με ελάχιστα ή καθόλου συμπτώματα κυμαίνονται από τη συνέχιση της άσκησης κατά τη διάρκεια της μόλυνσης να περιμένει 14 ημέρες μετά την υποχώρηση των συμπτωμάτων. Ωστόσο, καθώς οι περισσότεροι από εμάς δεν είμαστε επαγγελματίες αθλητές, ίσως είναι πιο συνετό να κάνουμε λάθος.
Λόγω του στρες που επικρατεί ο COVID πολλαπλά συστήματα του σώματός μας, ιδιαίτερα του καρδιοαναπνευστικού μας συστήματος, ο έλεγχος της ζήτησης στην καρδιά και τους πνεύμονές μας είναι ζωτικής σημασίας όταν αποφασίζουμε πώς να ασκηθούμε μετά τη μόλυνση.
Ένα πλεονέκτημα της προπόνησης δύναμης έναντι της καρδιο είναι ότι δεν απαιτεί το ίδιο επίπεδο οξυγόνου κατανάλωση. Αυτό σημαίνει ότι δεν είμαστε αναγκασμένοι να αναπνέουμε όλο και πιο δύσκολα και πιο γρήγορα όταν το κάνουμε.
Μπορούμε επίσης να αλλάξουμε πολλές πτυχές ενός προγράμματος ενδυνάμωσης για να μειώσουμε τις ανάγκες του σώματός μας για οξυγόνο. Αυξημένη διάρκεια της άσκησης, μικρότερες περιόδους ανάπαυσης ανάμεσα σε σετ, ταχύτερες επαναλήψεις και μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων όλα αυξάνουν την ανάγκη μας για οξυγόνο. Προπόνηση λοιπόν με λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερη ξεκούραση μεταξύ των σετ μπορεί να είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με.
Ασκήσεις για να δοκιμάσετε
Πολλά προγράμματα ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν ειδικές ημέρες προπόνησης για συγκεκριμένους μύες όπως η πλάτη, το στήθος ή τα πόδια. Σε διάστημα μιας εβδομάδας, αυτή η προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική συνολική εργασία κατά την ανάρρωσή σας από τον COVID.
Τα καλά νέα είναι ότι οι σύνθετες ασκήσεις μπορούν να δουλέψουν πολλούς μύες ταυτόχρονα – και καποια ερευνα υποδηλώνει ότι δεν υπάρχει πρόσθετο όφελος από τη συμπερίληψη ασκήσεων με μία άρθρωση σε μια προπόνηση.
Παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων περιλαμβάνουν push-ups, squats, σειρές, pull-ups, deadlifts, πίεση ώμων, πάγκο και βυθίσεις.
Οι συγγραφείς του μια μελέτη Ανέφερα προηγουμένως προτείνουμε ότι η προπόνηση για ασθενείς μετά την COVID-30 θα μπορούσε να περιλαμβάνει ένα έως δύο σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων στο 80%-1% του 30RM (το μέγιστο βάρος με το οποίο μπορείτε συνήθως να εκτελέσετε μία επανάληψη της άσκησης), παράλληλα με πέντε έως XNUMX λεπτά μέτριας καρδιο.
Όταν είστε έτοιμοι να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης ενδυνάμωσης, εάν χρησιμοποιείτε βάρη, αυξήστε πρώτα το βάρος αντί τον αριθμό των σετ ή επαναλήψεις. Εάν κάνετε ασκήσεις με σωματικό βάρος, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα επιπλέον σετ αντί για περισσότερες επαναλήψεις (για να επιτρέψετε στον εαυτό σας τακτικές περιόδους ανάπαυσης) ή σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό όπως ζώνες αντίστασης για να αυξήσετε την πρόκληση.
Ακούστε το σώμα σας
Αν και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ξεκινήσετε από εκεί που σταματήσατε, τα στοιχεία δείχνουν α σταδιακή επιστροφή τα επίπεδα δραστηριότητας πριν από τη μόλυνση μπορεί να είναι τα καλύτερα.
Ενώ τα άτομα που αναρρώνουν από μια σοβαρή λοίμωξη θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους, όσοι επιστρέφουν από μια ήπια έως μέτρια λοίμωξη συνιστάται να ξεκινούν περίπου 50% της έντασης του προ-COVID προπονητικό τους καθεστώς.
Όταν επιστρέψετε στην προπόνηση ή αν δεν κάνετε συνήθως προπόνηση ενδυνάμωσης, αλλά το επιχειρείτε ως μέρος της ανάρρωσης από τον COVID-XNUMX, προσέξτε εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι. Είναι απαραίτητο να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε τις προπονήσεις σας ανάλογα με το πόσο καλά τις αντιμετωπίζει το σώμα σας.
Εάν οι προπονήσεις σας είναι διαχειρίσιμες, μπορείτε να το δοκιμάσετε 50 / 30 / 20 / 10 προσέγγιση που χρησιμοποιούν οι προπονητές δύναμης και προετοιμασίας για να βοηθήσουν τους αθλητές να επιστρέψουν στην προπόνηση μετά από μια παρατεταμένη περίοδο αδράνειας.
Ξεκινήστε λοιπόν μειώνοντας τον συνολικό όγκο προπόνησής σας (το συνδυασμένο σύνολο σετ, επαναλήψεων και βάρους) κατά 50% σε σύγκριση με αυτό που κάνατε πριν κολλήσετε τον COVID. Την επόμενη εβδομάδα, προχωρήστε στο 30% λιγότερο, μετά στο 20%, στη συνέχεια στο 10%. Εάν το σώμα σας ανέχεται καλά την προπόνηση, στο τέλος αυτών των τεσσάρων εβδομάδων, θα επιστρέψετε στην ολοκλήρωση της ίδιας ρουτίνας που κάνατε πριν από τη μόλυνση.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η πρόοδος δεν είναι γραμμική. Μπορεί να μπορείτε να αυξάνετε την ένταση κάθε εβδομάδα, αλλά μπορεί επίσης να χρειάζεστε χρόνο για να αυξήσετε σταδιακά.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Τζακ ΜακΝαμάρα, Λέκτορας Κλινικής Φυσιολογίας της Άσκησης, Πανεπιστήμιο του East London
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
