Γιατί πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης και πώς να το κάνετε

γιατί προπόνηση αντοχής 9 30
 Το να γνωρίζετε πότε πρέπει να επιστρέψετε στην άσκηση μετά τον COVID εξαρτάται από τα συμπτώματά σας. antoniodiaz/Shutterstock

Μετά την ανάρρωσή σας από τον COVID, μπορεί να ανυπομονείτε να βγείτε έξω και να κάνετε λίγη άσκηση, ιδιαίτερα αν στο παρελθόν σας άρεσε να διατηρείτε τη φυσική σας κατάσταση. Ενώ λίγη ελαφριά καρδιαγγειακή προπόνηση μπορεί να είναι μια καλή επιλογή, προπόνηση δύναμης έχει ορισμένα ιδιαίτερα πλεονεκτήματα όσον αφορά την αντιμετώπιση του COVID.

Όταν το ανοσοποιητικό μας σύστημα κινητοποιείται για να καταπολεμήσει μια λοίμωξη COVID, αυτή η απόκριση, που ονομάζεται φλεγμονή, μπορεί να επηρεάσει διάφορα μέρη του σώματος, όπως οι μύες. Έτσι, η ανάκτηση μυϊκής δύναμης είναι ένα πλεονέκτημα της προπόνησης δύναμης μετά τον COVID.

Γνωρίζουμε επίσης ότι ο COVID μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας και την ικανότητά μας να κάνουμε αερόβια άσκηση. Έρευνες υποδηλώνουν ότι κατά την αποκατάσταση για αναπνευστικά προβλήματα, η προπόνηση δύναμης – εκτελείται είτε alone or παράλληλα με καρδιο – βελτιώνει την ικανότητά μας να εκτελούμε καθημερινές δραστηριότητες που απαιτούν συνεχή αναπνοή (λειτουργική ικανότητα).

Ομοίως, α πρόσφατη αναθεώρηση Τα προγράμματα άσκησης ειδικά για ασθενείς με COVID μετά την έξοδο από το νοσοκομείο έδειξαν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με μικρή ποσότητα μέτριας έντασης καρδιο συνδέθηκε με βελτιώσεις στη λειτουργική ικανότητα και την ποιότητα ζωής, όπως μέσω μειωμένου στρες.

Εάν μόλις αναρρώσετε από τον COVID, είναι σημαντικό να κάνετε τα πράγματα αργά. Το να γνωρίζετε ακριβώς πότε πρέπει να επιστρέψετε στην άσκηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τύπου και της σοβαρότητας των συμπτωμάτων σας.

Άτομα που είχαν συμπτώματα που σχετίζονται με την καρδιά ή τους πνεύμονες, όπως μυοκαρδίτιδα (φλεγμονή του καρδιακού μυός), ακανόνιστο καρδιακό παλμό ή σοβαρή δυσκολία στην αναπνοή, κατά τη διάρκεια ή μετά τον COVID, θα πρέπει μιλήστε με έναν γιατρό πριν ασκηθείτε ξανά.

Όσοι εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν σοβαρούς πόνους στο σώμα, πονόλαιμο, δύσπνοια, πόνο στο στήθος, γενική κόπωση, βήχα ή πυρετό θα πρέπει να αποφεύγουν τις ασκήσεις για δύο έως τρεις εβδομάδες αφού αυτά τα συμπτώματα υποχωρήσουν.

Οι οδηγίες για αθλητές με ελάχιστα ή καθόλου συμπτώματα κυμαίνονται από τη συνέχιση της άσκησης κατά τη διάρκεια της μόλυνσης να περιμένει 14 ημέρες μετά την υποχώρηση των συμπτωμάτων. Ωστόσο, καθώς οι περισσότεροι από εμάς δεν είμαστε επαγγελματίες αθλητές, ίσως είναι πιο συνετό να κάνουμε λάθος.

Λόγω του στρες που επικρατεί ο COVID πολλαπλά συστήματα του σώματός μας, ιδιαίτερα του καρδιοαναπνευστικού μας συστήματος, ο έλεγχος της ζήτησης στην καρδιά και τους πνεύμονές μας είναι ζωτικής σημασίας όταν αποφασίζουμε πώς να ασκηθούμε μετά τη μόλυνση.


 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

Ένα πλεονέκτημα της προπόνησης δύναμης έναντι της καρδιο είναι ότι δεν απαιτεί το ίδιο επίπεδο οξυγόνου κατανάλωση. Αυτό σημαίνει ότι δεν είμαστε αναγκασμένοι να αναπνέουμε όλο και πιο δύσκολα και πιο γρήγορα όταν το κάνουμε.

Μπορούμε επίσης να αλλάξουμε πολλές πτυχές ενός προγράμματος ενδυνάμωσης για να μειώσουμε τις ανάγκες του σώματός μας για οξυγόνο. Αυξημένη διάρκεια της άσκησης, μικρότερες περιόδους ανάπαυσης ανάμεσα σε σετ, ταχύτερες επαναλήψεις και μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων όλα αυξάνουν την ανάγκη μας για οξυγόνο. Προπόνηση λοιπόν με λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερη ξεκούραση μεταξύ των σετ μπορεί να είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με.

Ασκήσεις για να δοκιμάσετε

Πολλά προγράμματα ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν ειδικές ημέρες προπόνησης για συγκεκριμένους μύες όπως η πλάτη, το στήθος ή τα πόδια. Σε διάστημα μιας εβδομάδας, αυτή η προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική συνολική εργασία κατά την ανάρρωσή σας από τον COVID.

Τα καλά νέα είναι ότι οι σύνθετες ασκήσεις μπορούν να δουλέψουν πολλούς μύες ταυτόχρονα – και καποια ερευνα υποδηλώνει ότι δεν υπάρχει πρόσθετο όφελος από τη συμπερίληψη ασκήσεων με μία άρθρωση σε μια προπόνηση.

Παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων περιλαμβάνουν push-ups, squats, σειρές, pull-ups, deadlifts, πίεση ώμων, πάγκο και βυθίσεις.

Οι συγγραφείς του μια μελέτη Ανέφερα προηγουμένως προτείνουμε ότι η προπόνηση για ασθενείς μετά την COVID-30 θα μπορούσε να περιλαμβάνει ένα έως δύο σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων στο 80%-1% του 30RM (το μέγιστο βάρος με το οποίο μπορείτε συνήθως να εκτελέσετε μία επανάληψη της άσκησης), παράλληλα με πέντε έως XNUMX λεπτά μέτριας καρδιο.

Όταν είστε έτοιμοι να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης ενδυνάμωσης, εάν χρησιμοποιείτε βάρη, αυξήστε πρώτα το βάρος αντί τον αριθμό των σετ ή επαναλήψεις. Εάν κάνετε ασκήσεις με σωματικό βάρος, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα επιπλέον σετ αντί για περισσότερες επαναλήψεις (για να επιτρέψετε στον εαυτό σας τακτικές περιόδους ανάπαυσης) ή σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό όπως ζώνες αντίστασης για να αυξήσετε την πρόκληση.

Ακούστε το σώμα σας

Αν και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ξεκινήσετε από εκεί που σταματήσατε, τα στοιχεία δείχνουν α σταδιακή επιστροφή τα επίπεδα δραστηριότητας πριν από τη μόλυνση μπορεί να είναι τα καλύτερα.

Ενώ τα άτομα που αναρρώνουν από μια σοβαρή λοίμωξη θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους, όσοι επιστρέφουν από μια ήπια έως μέτρια λοίμωξη συνιστάται να ξεκινούν περίπου 50% της έντασης του προ-COVID προπονητικό τους καθεστώς.

Όταν επιστρέψετε στην προπόνηση ή αν δεν κάνετε συνήθως προπόνηση ενδυνάμωσης, αλλά το επιχειρείτε ως μέρος της ανάρρωσης από τον COVID-XNUMX, προσέξτε εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι. Είναι απαραίτητο να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε τις προπονήσεις σας ανάλογα με το πόσο καλά τις αντιμετωπίζει το σώμα σας.

Εάν οι προπονήσεις σας είναι διαχειρίσιμες, μπορείτε να το δοκιμάσετε 50 / 30 / 20 / 10 προσέγγιση που χρησιμοποιούν οι προπονητές δύναμης και προετοιμασίας για να βοηθήσουν τους αθλητές να επιστρέψουν στην προπόνηση μετά από μια παρατεταμένη περίοδο αδράνειας.

Ξεκινήστε λοιπόν μειώνοντας τον συνολικό όγκο προπόνησής σας (το συνδυασμένο σύνολο σετ, επαναλήψεων και βάρους) κατά 50% σε σύγκριση με αυτό που κάνατε πριν κολλήσετε τον COVID. Την επόμενη εβδομάδα, προχωρήστε στο 30% λιγότερο, μετά στο 20%, στη συνέχεια στο 10%. Εάν το σώμα σας ανέχεται καλά την προπόνηση, στο τέλος αυτών των τεσσάρων εβδομάδων, θα επιστρέψετε στην ολοκλήρωση της ίδιας ρουτίνας που κάνατε πριν από τη μόλυνση.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η πρόοδος δεν είναι γραμμική. Μπορεί να μπορείτε να αυξάνετε την ένταση κάθε εβδομάδα, αλλά μπορεί επίσης να χρειάζεστε χρόνο για να αυξήσετε σταδιακά.Η Συνομιλία

Σχετικά με το Συγγραφέας

Τζακ ΜακΝαμάρα, Λέκτορας Κλινικής Φυσιολογίας της Άσκησης, Πανεπιστήμιο του East London

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

βιβλία_ μαρτυρία

Μπορεί να σου αρέσει επίσης

ακολουθήστε το InnerSelf

εικονίδιο facebookicon twittericon youtubeεικονίδιο instagramεικονίδιο πινέλουεικονίδιο rss

 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

ΔΙΑΘΕΣΙΜΕΣ ΓΛΩΣΣΕΣ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

Διαβάστε περισσότερα

εξάπλωση ασθένειας στο σπίτι 11 26
Γιατί τα σπίτια μας έγιναν hotspot για τον COVID
by Becky Tunstall
Η παραμονή στο σπίτι προστάτευσε πολλούς από εμάς από το να κολλήσουμε τον COVID στη δουλειά, στο σχολείο, στα καταστήματα ή…
χριστουγεννιάτικες παραδόσεις εξηγούνται 11 30
Πώς τα Χριστούγεννα έγιναν αμερικανική παράδοση διακοπών
by Τόμας Άνταμ
Κάθε εποχή, ο εορτασμός των Χριστουγέννων έχει δημοσίως θρησκευτικούς ηγέτες και συντηρητικούς…
πένθος για το κατοικίδιο 11 26
Πώς να βοηθήσετε να θρηνήσετε την απώλεια ενός αγαπημένου κατοικίδιου στην οικογένεια
by Μελίσα Στάρλινγκ
Έχουν περάσει τρεις εβδομάδες από τότε που ο σύντροφός μου και εγώ χάσαμε τον αγαπημένο μας σκύλο, 14.5 ετών, Kivi Tarro. Του…
γκριζομάλλα γυναίκα φορώντας funky ροζ γυαλιά ηλίου τραγουδώντας κρατώντας ένα μικρόφωνο
Βάζοντας το Ritz και βελτιώνοντας την ευημερία
by Julia Brook και Colleen Renihan
Ο ψηφιακός προγραμματισμός και οι εικονικές αλληλεπιδράσεις, που αρχικά θεωρήθηκαν ως μέτρα διακοπής κατά τη διάρκεια…
πώς να μαγέψεις αν κάτι είναι αλήθεια 11 30
3 Ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε εάν κάτι είναι αλήθεια
by Μπομπ Μπρίτεν
Η αλήθεια μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί. Κάθε μήνυμα που διαβάζετε, βλέπετε ή ακούτε προέρχεται από κάπου και ήταν…
σιδηροδρομική γραμμή που πηγαίνει στα σύννεφα
Μερικά κόλπα για να ηρεμήσετε το μυαλό
by Μπέρτολντ Κέιναρ
Ο δυτικός πολιτισμός δεν αφήνει το μυαλό να ξεκουραστεί. «Χρειαζόμαστε» πάντα να είμαστε συνδεδεμένοι, να καταναλώνουμε περισσότερα…
δύο χέρια απλώνουν το ένα το άλλο μπροστά σε μια λαμπερή καρδιά
Κάποιος μας έκλεψε την προσοχή. Ω, το έκαναν πραγματικά;
by Πιέρ Πραντβέρντ
Ζούμε σε έναν κόσμο όπου όλη μας η ζωή, σχεδόν παντού, πλήττεται ολοσχερώς από διαφημίσεις.
σημασία του εξαερισμού για την πρόληψη του Covid 12 2
Ο εξαερισμός μειώνει τον κίνδυνο του COVID. Γιατί λοιπόν εξακολουθούμε να το αγνοούμε;
by Lidia Morawska και Guy B. Marks
Οι αρχές συνιστούν μέτρα ελέγχου, αλλά είναι «εθελοντικά». Περιλαμβάνουν τη χρήση μάσκας,…

Νέες στάσεις - Νέες δυνατότητες

Innerself.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Αγορά InnerSelf
Πνευματικά δικαιώματα © 1985 - 2021 Εκδόσεις InnerSelf. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.