Μπορείτε να βρείτε ακόρεστα λιπαρά σε τροφές όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Shutterstock

Ο γιατρός σας λέει ότι έχετε υψηλή χοληστερόλη. Έχετε έξι μήνες για να δουλέψετε με τη διατροφή σας για να δείτε αν αυτό θα μειώσει τα επίπεδά σας και μετά θα αναθεωρήσετε τις επιλογές σας.

Θα μπορούσε να βοηθήσει η λήψη συμπληρωμάτων σε αυτό το διάστημα;

Δεν μπορείτε να βασιστείτε μόνο στα συμπληρώματα για τον έλεγχο της χοληστερόλης σας. Αλλά υπάρχουν κάποιες καλές ενδείξεις ότι η λήψη συγκεκριμένων συμπληρωμάτων, ενώ παράλληλα ακολουθεί μια υγιεινή διατροφή, μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Γιατί ανησυχούμε τόσο πολύ για τη χοληστερίνη;

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι χοληστερόλης, και οι δύο επηρεάζουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού. Και οι δύο τύποι μεταφέρονται στην κυκλοφορία του αίματος μέσα σε μόρια που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες.

Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή LDL χοληστερόλη

Αυτό ονομάζεται συχνά «κακή» χοληστερόλη. Αυτή η λιποπρωτεΐνη μεταφέρει τη χοληστερόλη από το ήπαρ στα κύτταρα σε όλο το σώμα. Τα υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, που οδηγεί σε ένα αυξημένη κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού.

εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό

Υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη ή HDL χοληστερόλη

Αυτό ονομάζεται συχνά «καλή» χοληστερόλη. Αυτή η λιποπρωτεΐνη βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματος και τη μεταφέρει πίσω στο ήπαρ για επεξεργασία και απέκκριση. Τα υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης είναι που συνδέονται με την a μειωμένος κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού.

Η διατροφή μπορεί να παίξει βασικό ρόλο στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, ιδιαίτερα της LDL («κακής») χοληστερόλης. Οι υγιεινές διατροφικές επιλογές είναι καλά αναγνωρισμένο. Αυτά περιλαμβάνουν την εστίαση στην κατανάλωση περισσότερων ακόρεστων («υγιεινών») λιπαρών (όπως από ελαιόλαδο ή αβοκάντο) και την κατανάλωση λιγότερων κορεσμένων («ανθυγιεινών») λιπαρών (όπως ζωικά λίπη) και τρανς λιπαρών (που βρίσκονται σε ορισμένα καταστήματα. μπισκότα, πίτες και βάσεις πίτσας).

Το Fiber είναι φίλος σου

Ένας επιπλέον τρόπος για να μειώσετε σημαντικά τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και LDL χοληστερόλης μέσω της διατροφής είναι να τρώτε περισσότερο διαλυτές φυτικές ίνες.

Αυτός είναι ένας τύπος ίνας που διαλύεται στο νερό για να σχηματίσει μια ουσία που μοιάζει με γέλη στο έντερό σας. Το τζελ μπορεί να συνδεθεί με τα μόρια της χοληστερόλης εμποδίζοντάς τα να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος και να τα επιτρέψει να αποβληθούν από το σώμα μέσω των κοπράνων σας.

Μπορείτε να βρείτε διαλυτές φυτικές ίνες σε ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, βρώμη, κριθάρι, φασόλια και φακές.

Συμπληρώματα φυτικών ινών, όπως το ψύλλιο

Υπάρχουν επίσης πολλά συμπληρώματα φυτικών ινών και προϊόντα με βάση τα τρόφιμα στην αγορά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Αυτά περιλαμβάνουν:

  • φυσικές διαλυτές ίνες, όπως ινουλίνη (για παράδειγμα, Benefiber) ή ψύλλιο (για παράδειγμα, Metamucil) ή βήτα-γλυκάνη (για παράδειγμα, σε αλεσμένη βρώμη)

  • συνθετικές διαλυτές ίνες, όπως η πολυδεξτρόζη (για παράδειγμα, STA-LITE), η δεξτρίνη σίτου (που βρίσκεται επίσης στο Benefiber) ή η μεθυλοκυτταρίνη (όπως το Citrucel)

  • φυσικές αδιάλυτες ίνες, που διοχετεύουν τα κόπρανα σας, όπως οι σπόροι λιναριού.

Τα περισσότερα από αυτά τα συμπληρώματα έρχονται ως ίνες που προσθέτετε στα τρόφιμα ή διαλύονται σε νερό ή ποτά.

Το Psyllium είναι το συμπλήρωμα φυτικών ινών με τα ισχυρότερα στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση του στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης. Έχει γίνει μελετημένος σε τουλάχιστον 24 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές υψηλής ποιότητας.

Αυτές οι δοκιμές δείχνουν την κατανάλωση περίπου 10g ψυλλίου την ημέρα (1 κουταλιά της σούπας), ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, μπορεί να μειωθεί σημαντικά επίπεδα ολικής χοληστερόλης κατά 4% και επίπεδα LDL χοληστερόλης κατά 7%.

Προβιοτικά

Άλλα συμπληρώματα που μειώνουν τη χοληστερόλη, όπως τα προβιοτικά, δεν βασίζονται σε φυτικές ίνες. Τα προβιοτικά πιστεύεται ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης μέσω α αριθμός μηχανισμών. Αυτά περιλαμβάνουν τη βοήθεια στην ενσωμάτωση της χοληστερόλης στα κύτταρα και την προσαρμογή του μικροβιώματος του εντέρου για να ευνοηθεί η αποβολή της χοληστερόλης μέσω των κοπράνων.

Η χρήση προβιοτικών για τη μείωση της χοληστερόλης είναι ένας επερχόμενος τομέας ενδιαφέροντος και η έρευνα είναι πολλά υποσχόμενη.

Σε 2018 μελέτη, οι ερευνητές συγκέντρωσαν αποτελέσματα από 32 μελέτες και τα ανέλυσαν συνολικά σε έναν τύπο μελέτης που είναι γνωστός ως μετα-ανάλυση. Τα άτομα που έλαβαν προβιοτικά μείωσαν τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης τους κατά 13%.

ΑΛΛΑ συστηματικές αξιολογήσεις υποστηρίζουν αυτά τα ευρήματα.

Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες χρησιμοποιούν προβιοτικά που περιέχουν Lactobacillus acidophilus και Bifidobacterium lactis, που κυκλοφορούν σε κάψουλες ή σκόνες και καταναλώνονται καθημερινά.

Τελικά, τα προβιοτικά αξίζει να τα δοκιμάσετε. Ωστόσο, τα αποτελέσματα πιθανότατα θα διαφέρουν ανάλογα με τα προβιοτικά στελέχη που χρησιμοποιούνται, είτε παίρνετε το προβιοτικό κάθε μέρα όπως υποδεικνύεται, καθώς και την κατάσταση της υγείας σας και τη διατροφή σας.

κόκκινο ρύζι ζύμης

κόκκινο ρύζι ζύμης είναι ένα άλλο συμπλήρωμα χωρίς ίνες που έχει κερδίσει την προσοχή για τη μείωση της χοληστερόλης. Χρησιμοποιείται συχνά στην Ασία και σε ορισμένες ευρωπαϊκές χώρες ως συμπληρωματική θεραπεία. Έρχεται σε μορφή κάψουλας και πιστεύεται ότι μιμείται το ρόλο των φαρμάκων που μειώνουν τη χοληστερόλη γνωστά ως στατίνες.

A Συστηματική αναθεώρηση του 2022 ανέλυσαν δεδομένα από 15 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές. Διαπιστώθηκε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κόκκινου ρυζιού μαγιάς (200-4,800 mg την ημέρα) ήταν πιο αποτελεσματική για τη μείωση των λιπών στο αίμα γνωστά ως τριγλυκερίδια, αλλά λιγότερο αποτελεσματική στη μείωση της ολικής χοληστερόλης σε σύγκριση με τις στατίνες.

Ωστόσο, αυτές οι δοκιμές δεν μας λένε εάν το κόκκινο ρύζι μαγιάς λειτουργεί και είναι ασφαλές μακροπρόθεσμα. Οι συγγραφείς είπαν επίσης ότι μόνο μία μελέτη στην ανασκόπηση καταγράφηκε σε μια κύρια βάσεις δεδομένων των κλινικών δοκιμών. Επομένως, δεν γνωρίζουμε εάν η βάση αποδεικτικών στοιχείων ήταν πλήρης ή προκατειλημμένη για τη δημοσίευση μόνο μελετών με θετικά αποτελέσματα.

Η δίαιτα και τα συμπληρώματα μπορεί να μην είναι αρκετά

Πάντα να μιλάτε με τον γιατρό και τον διαιτολόγο σας για το σχέδιό σας να πάρετε συμπληρώματα για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας.

Αλλά θυμηθείτε, οι διατροφικές αλλαγές από μόνες τους - με ή χωρίς συμπληρώματα - μπορεί να μην είναι αρκετές για να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας επαρκώς. Πρέπει ακόμα να κόψετε το κάπνισμα, να μειώσετε το άγχος, να ασκείστε τακτικά και να κοιμάστε αρκετά. Η γενετική μπορεί επίσης να παίξει ρόλο.

Ακόμη και τότε, ανάλογα με τα επίπεδα χοληστερόλης σας και άλλους παράγοντες κινδύνου, μπορεί να σας συνιστώνται φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης, όπως π.χ. στατίνες. Ο γιατρός σας θα συζητήσει τις επιλογές σας στην εξάμηνη αναθεώρησή σας.Η Συνομιλία

Lauren Ball, Καθηγητής Κοινοτικής Υγείας και Ευημερίας, Το Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ και Έμιλι Μπέρτς, Διαιτολόγος, Ερευνητής & Λέκτορας, Πανεπιστήμιο Southern Cross

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικές Βιβλία:

The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma

από τον Bessel van der Kolk

Αυτό το βιβλίο διερευνά τις συνδέσεις μεταξύ του τραύματος και της σωματικής και ψυχικής υγείας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη θεραπεία και την ανάρρωση.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Breath: The New Science of a Lost Art

από τον James Nestor

Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της αναπνοής, προσφέροντας ιδέες και τεχνικές για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε «υγιεινές» τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους

από τον Steven R. Gundry

Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ διατροφής, υγείας και ασθένειας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-aging

από τον Joel Greene

Αυτό το βιβλίο προσφέρει μια νέα προοπτική για την υγεία και την ανοσία, βασιζόμενη στις αρχές της επιγενετικής και προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της γήρανσης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Ο πλήρης οδηγός νηστείας: Θεραπεύστε το σώμα σας μέσω διαλείπουσας, εναλλασσόμενης ημέρας και παρατεταμένης νηστείας

από τον Δρ Jason Fung και τον Jimmy Moore

Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της νηστείας προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία