Η δημοφιλής διατροφή δεν είναι το «θαύμα» απώλειας βάρους που οι άνθρωποι ισχυρίστηκαν ότι ήταν. Oleksandra Naumenko / Shutterstock

Με μια παγκόσμια βιομηχανία διατροφής αξίας 168.95 δισεκατομμυρίων δολαρίων ΗΠΑ, είναι σαφές ότι ο κόσμος είναι εμμονή με την απώλεια βάρους. Αλλά ποια είναι η καλύτερη διατροφή για απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας; Μία από τις πιο ελπιδοφόρες δίαιτες που έχει προσελκύσει την προσοχή πρόσφατα είναι η διαλείπουσα νηστεία, την οποία τα μέσα ενημέρωσης έχουν στεφθεί ως θαύμα λύση απώλειας βάρους. Αλλά σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι πιο αποτελεσματική από τη συμβατική δίαιτα.

Διαλείπουσα νηστεία είναι ένας τρόπος διατροφής που συμπυκνώνει την καθημερινή πρόσληψη τροφής σε μία χρονική περίοδο, και στη συνέχεια νηστεύει για το υπόλοιπο της ημέρας. Μία από τις πιο δημοφιλείς εκδόσεις της διαλείπουσας νηστείας είναι η «δίαιτα 5: 2». Αυτό επιτρέπει πέντε ημέρες απεριόριστης κατανάλωσης και δύο ημέρες (συνήθως μη διαδοχικές) να τρώνε δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων, συνήθως περίπου 500 kcal. Η μεγαλύτερη έκκληση της διατροφής είναι η ευελιξία να το προσαρμόσετε στον τρόπο ζωής σας.

Ο ενθουσιασμός για διαλείπουσα νηστεία τροφοδοτήθηκε από δεδομένα από μελέτες σε ζώα που πρότειναν η νηστεία θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Ωστόσο, λίγες μελέτες έχουν πραγματικά εξετάσει τις επιπτώσεις της διαλείπουσας νηστείας στον άνθρωπο για περισσότερο από έξι μήνες. Η διεξαγωγή μακροχρόνιων μελετών ότι ο έλεγχος της διατροφής είναι δύσκολη, διότι είναι δύσκολο να ωθήσουμε τους ανθρώπους να τους ακολουθήσουν και τα αποτελέσματα μπορεί να επηρεαστούν από εξωτερικούς παράγοντες.

Αυτή η πρόσφατη μελέτη διεξήχθη σε περίοδο 50 εβδομάδων, καθιστώντας την μία από τις μεγαλύτερες διαλείπουσες μελέτες νηστείας μέχρι σήμερα. Οι ερευνητές χωρίζουν 150 συμμετέχοντες σε τρεις ομάδες. Μια ομάδα ακολούθησε τη διαλείπουσα διατροφή 5: 2 (με δύο μη διαδοχικές «γρήγορες» ημέρες την εβδομάδα τρώγοντας περίπου 500 kcal), ενώ η δεύτερη ομάδα μείωσε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 20%. Δεν δόθηκε εντολή σε μια τρίτη ομάδα ελέγχου να αλλάξει τη διατροφή τους.

Κατά τη διάρκεια των πρώτων 12 εβδομάδων, ένας εκπαιδευμένος διαιτολόγος συνεργάστηκε στενά με τους συμμετέχοντες για να διασφαλίσει ότι έχουν κολλήσει στη διατροφική διατροφή. Μετά από 12 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες συνέχισαν να ακολουθούν τη διατροφή τους χωρίς τον διαιτολόγο. Τα αποτελέσματα των δίαιτων στη συνέχεια αξιολογήθηκαν χρησιμοποιώντας έναν αριθμό αξιολογήσεων υγείας μετά από 12, 24 και 50 εβδομάδες.

Οι ερευνητές μέτρησαν το σωματικό βάρος, το σωματικό λίπος, την ευαισθησία στην ινσουλίνη (κίνδυνος διαβήτη που υποδεικνύεται από την ικανότητα ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα) και τη χοληστερόλη. Ανέλυσαν επίσης 82 γονίδια που συνδέονται με την παχυσαρκία και τη μεταβολική νόσο.

Το βασικό εύρημα της μελέτης ήταν ότι ο διαλείπουσα νηστεία και ο καθημερινός περιορισμός των θερμίδων οδήγησαν σε σημαντική απώλεια βάρους και λίπους σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Αλλά η διαλείπουσα νηστεία δεν ήταν πιο αποτελεσματική από τη συμβατική δίαιτα για την απώλεια βάρους. Η διαλείπουσα νηστεία επίσης δεν βελτίωσε κανένα δείκτη υγείας περισσότερο από τον καθημερινό περιορισμό των θερμίδων.

Τα ποσοστά εγκατάλειψης ήταν χαμηλά αλλά παρόμοια και για τις δύο ομάδες διατροφής, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι συμμετέχοντες βρήκαν ότι είναι επίσης εύκολο να τηρηθούν. Άλλες μακροχρόνιες διαλείπουσες μελέτες νηστείας σε ανθρώπους έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα.

Δοκιμασμένο και αληθινό: η μείωση των θερμίδων παραμένει ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Syda Productions / Shutterstock

Αυτή η μελέτη επιβεβαιώνει ουσιαστικά μια καλά κατανοητή αρχή της απώλειας βάρους: όποια μέθοδο και αν χρησιμοποιείτε, για να χάσετε βάρος πρέπει να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Η δίαιτα 5: 2 έχει σχεδιαστεί ειδικά για τη μείωση της συνολικής εβδομαδιαίας πρόσληψης θερμίδων κατά παρόμοιο ποσό με μια καθημερινή δίαιτα περιορισμού θερμίδων. Άρα ίσως δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα τελικά αποτελέσματα είναι παρόμοια.

Η μελέτη έδειξε επίσης μια τάση για μεγαλύτερη απώλεια βάρους στην διαλείπουσα ομάδα νηστείας μετά από 12 εβδομάδες, αλλά μεγαλύτερη ανάκτηση βάρους (περίπου 2 κιλά) μεταξύ 24 και 50 εβδομάδων. Αυτό υποδηλώνει ότι η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε να βοηθήσει στη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να μην είναι μια καλή μέθοδος για παρατεταμένη, μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Η δική μου έρευνα διαπίστωσε ότι άτομα που ακολουθούν δίαιτα με πολύ χαμηλές θερμίδες (550 kcal) παρουσίασαν μειωμένα επίπεδα η ορμόνη γκρελίνη «πείνας» Την επόμενη ημέρα. Καθώς οι υψηλές συγκεντρώσεις γκρελίνης σχετίζονται με την αίσθηση της πείνας, οι χαμηλότερες συγκεντρώσεις μετά από μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων καταστέλλουν την όρεξη και θα μπορούσαν να βοηθήσουν άτομα με βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Ωστόσο, αυτή η μελέτη δεν μπόρεσε να δείξει τις ίδιες βελτιώσεις στην υγεία (όπως ευαισθησία στην ινσουλίνη) το προηγούμενο έδειξαν μελέτες σε ζώα. Αυτές οι μελέτες χρησιμοποίησαν μακρύτερες, πιο αυστηρές μεθόδους περιορισμού των θερμίδων (συχνά νηστεία εντελώς), τις οποίες συνήθως δεν περιλαμβάνει η δίαιτα 5: 2.

Αλλά βρέθηκε μια μελέτη για τον άνθρωπο ότι μετά από τη δίαιτα 5: 2 για τρεις μήνες βελτιώθηκε η ευαισθησία στην ινσουλίνη σε σχέση με τις καθημερινές δίαιτες περιορισμού των θερμίδων, εάν οι δύο ημέρες πολύ χαμηλών θερμίδων έγιναν διαδοχικά. Αυτό υποδηλώνει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη εάν παραταθεί η περίοδος περιορισμού των θερμίδων.

Το κατά πόσο η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι επιτυχής μετά από 50 εβδομάδες δεν είναι ακόμη γνωστό. Και παρόλο που τα ποσοστά εγκατάλειψης ήταν χαμηλά, η μελέτη έδειξε ακόμη ότι η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι ανοσία στη σταδιακή μείωση της προσκόλλησης σχετίζεται με άλλες δίαιτες. Αυτό σημαίνει, όπως και οι περισσότερες δίαιτες, είναι αποτελεσματικό μόνο όταν υπάρχει ενεργή προσπάθεια για τη διατήρησή του.

Παραμένουν ερωτήματα σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία, ειδικά εάν όλες οι μέθοδοι (όπως η δίαιτα πολεμιστή, όπου τρώτε μόνο ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ) είναι εξίσου αποτελεσματικό. Μια άλλη μορφή διαλείπουσας νηστείας, γνωστή ως χρονικά περιορισμένη σίτιση (όπου οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε μόνο κατά τη διάρκεια ενός σταθερού διαστήματος τεσσάρων, έξι ή οκτώ ωρών) είναι εξίσου αποτελεσματικοί. Μια άλλη μορφή διαλείπουσας νηστείας, λαμβάνει επίσης σημαντική προσοχή, με κάποια έρευνα προτείνει η ώρα της ημέρας που τρώτε μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με αυτή που τρώτε. Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη για να προσδιοριστεί ο καλύτερος χρόνος για φαγητό, πόσο καιρό πρέπει να νηστεύετε και πώς αυτές οι δίαιτες επηρεάζουν συγκεκριμένα την υγεία.

Όσον αφορά τη δίαιτα, δεν υπάρχει λύση για όλα τα μεγέθη. Αυτή η μελέτη έδειξε ότι ο διαλείπουσα νηστεία και ο περιορισμός των θερμίδων είναι εξίσου αποτελεσματικοί για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Έτσι, η καλύτερη, και πιθανώς πιο επιτυχημένη, δίαιτα για τον εαυτό σας είναι πιθανώς αυτή που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας

David Clayton, Λέκτορας Φυσιολογίας Διατροφής και Άσκησης, Πανεπιστήμιο Nottingham Trent

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon