Αφήστε τον αυτοέλεγχό σας να πάρει δυναμική. Φωτογραφία: WikimediaΕ CC BY 2.0

Πολλοί από εμάς έχουμε ήδη αποφασίσει ότι φέτος τα πράγματα θα είναι διαφορετικά. Θα τρώμε καλύτερα, θα ασκούμαστε περισσότερο, θα εξοικονομήσουμε περισσότερα χρήματα ή τελικά θα καταφέρουμε να ξεφορτωθούμε αυτές τις ντουλάπες.

Αλλά μέχρι να κυλήσει ο Φεβρουάριος, οι περισσότεροι από εμάς - ίσως έως και 80 τοις εκατό των Αμερικανών που λαμβάνουν ψηφίσματα της Πρωτοχρονιάς - θα έχουν ήδη εγκαταλείψει.

Γιατί ο αυτοέλεγχός μας παραπαίει, αφήνοντάς μας τόσο συχνά να επιστρέψουμε στους παλιούς μας τρόπους; Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα έχει συνέπειες πέρα ​​από τη μέση και τα τραπεζικά μας υπόλοιπα.

Psychυχολόγοι και οικονομολόγοι πέφτουν παραδοσιακά σε δύο φαινομενικά αντιφατικά στρατόπεδα για το πώς λειτουργεί ο αυτοέλεγχος. Αλλά η πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη από τους συναδέλφους μου και εμένα προτείνει το μπορεί να παίζουν και οι δύο πλευρές αυτοελέγχου στον καθένα μας.

Αυτοέλεγχος: Μπαταρία ή χιονόμπαλα;

Μια γνωστή σειρά από πειράματα που πραγματοποιήθηκαν στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ τη δεκαετία του 1960 και του '70 ζήτησε από τα παιδιά να επιλέξουν ανάμεσα στο να πάρουν ένα marshmallow αμέσως ή να περιμένουν λίγα λεπτά και να πάρουν δύο marshmallows. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το παιδιά που περίμεναν υπομονετικά, ικανή να αντισταθεί στο να φάει αυτό το πρώτο marshmallow ακόμη και όταν κανείς άλλος δεν ήταν εκεί, έτεινε κάνει καλύτερα σε όλη τη ζωή όσον αφορά τις βαθμολογίες SAT και την εκπαίδευση, την απασχόληση, την υγεία και άλλα σημαντικά μέτρα επιτυχίας.

Για αυτά τα παιδιά, ο αυτοέλεγχος-όχι το πόσο έξυπνοι, πλούσιοι ή μορφωμένοι ήταν οι οικογένειές τους ή οποιοσδήποτε άλλος προσδιορισμένος παράγοντας-ήταν ο κύριος μοχλός της μεταγενέστερης επιτυχίας τους. Με άλλα λόγια, η ικανότητα καθυστέρησης της ικανοποίησης βοηθά ουσιαστικά σε όλες τις πτυχές της ζωής.

Όμως, οι ερευνητές αντιμετώπισαν δυσκολίες στο να προσδιορίσουν από πού προέρχεται και πώς λειτουργεί ο αυτοέλεγχος. Για δεκαετίες, οι μελέτες αυτοελέγχου στη βραχυπρόθεσμη λήψη αποφάσεων οδήγησαν σε δύο σαφή, αλλά φαινομενικά αντιφατικά αποτελέσματα.

Ένα μοντέλο πρότεινε ότι ο αυτοέλεγχος είναι α πεπερασμένος πόρος που μπορεί να εξαντληθεί αν το ακουμπάς πολύ, όπως μια μπαταρία που χάνει τη φόρτιση με την πάροδο του χρόνου. Κάποιος που αντιστέκεται στην παρόρμηση να φάει ένα ντόνατ για πρωινό, για παράδειγμα, μπορεί να ενδώσει στον πειρασμό ενός μπισκότου αργότερα το απόγευμα. Κάθε μικρή επίδειξη αυτοσυγκράτησης κατά τη διάρκεια της ημέρας καταλήγει να εξαντλεί τα περιορισμένα αποθέματα.

Το εναλλακτικό μοντέλο το πρότεινε η άσκηση αυτοελέγχου μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τις δεξιότητες. Το να μην τρως το ντόνατ μπορεί να αυξήσει το κίνητρο και την αυτοπεποίθησή σου να ακολουθήσεις μια υγιεινή διατροφή - σαν μια χιονόμπαλα που μεγαλώνει καθώς χτίζει ορμή προς τα κάτω.

Είναι λοιπόν ο αυτοέλεγχος κάτι που εξαντλείται όταν υπερφορολογείται; Or είναι κάτι που βελτιώνεστε όσο περισσότερο «εξασκείστε»; Η συζήτηση συνεχίστηκε καθώς διάφορες ερευνητικές ομάδες διερεύνησαν το ζήτημα με διάφορους τρόπους-και κατέληξαν σε αντιφατικά στοιχεία για το ποιο μοντέλο εξηγεί καλύτερα την εσωτερική λειτουργία του αυτοέλεγχου.

Χρησιμοποιώντας βιομετρικά στοιχεία για να πείτε ολόκληρη την ιστορία

Μέρος του προβλήματος ήταν το πόσο δύσκολο είναι να διεξαχθεί έρευνα συμπεριφοράς. Οι παραδοσιακές μέθοδοι υποθέτουν ότι οι εξεταζόμενοι κατανοούν πλήρως τις ερωτήσεις που τους υποβάλλονται και δίνουν ειλικρινείς απαντήσεις. Δυστυχώς, οι ερευνητές δεν είχαν κανέναν πρακτικό τρόπο να γνωρίζουν εάν αυτό συνέβαινε ή αν όντως μέτρησαν αυτό που είχαν σκοπό.

Αλλά εδώ στο μεγαλύτερο εργαστήριο βιομετρίας του έθνους, δικό μου Οι συνάδελφοι του Texas A&M και εγώ βρήκε έναν νέο τρόπο διερεύνησης της ερώτησης που δεν βασίστηκε μόνο σε αυτό που μας αναφέρουν οι εθελοντές.

Σχεδιάσαμε ένα πείραμα δύο μερών. Αρχικά, ζητήσαμε από τα άτομα να επικεντρωθούν σε ένα κόκκινο ταύρο στο κάτω μέρος της οθόνης του υπολογιστή για έξι ή 30 λεπτά. Αυτό το καθήκον απαιτεί από τους εθελοντές να ασκήσουν αυτοσυγκράτηση-είναι δελεαστικό να κοιτάξουμε μακριά από το βαρετό, αμετάβλητο ταύρο του κινούμενου βίντεο που παίζεται αλλού στην οθόνη.

Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες συμμετείχαν σε μια δεύτερη εργαστηριακή εργασία που είχε ως στόχο να μετρήσει την παρορμητική αγορά: Θα μπορούσαν να εξοικονομήσουν ένα πραγματικό ταμείο 5 δολαρίων ΗΠΑ ή να αγοράσουν διάφορα είδη οικιακής χρήσης επί τόπου που δεν ήθελαν να αποκτήσουν. Η εργασία είναι ανάλογη με τη μετάβαση στο κατάστημα και την αγορά προϊόντων που δεν υπάρχουν στη λίστα σας. Η ιδέα είναι ότι ο αυτοέλεγχος βοηθά τα άτομα να βασιλεύουν σε αυτές τις παρορμητικές αγορές.

Η καινοτομία μας ήταν ότι δεν έπρεπε να υποθέσουμε ότι οι άνθρωποι συμμορφώθηκαν πλήρως με το έργο παρακολούθησης βίντεο-ήμασταν στην πραγματικότητα σε θέση να το μετρήσουμε μέσω των φυσιολογικών τους αποκρίσεων. Παρακολουθώντας τις κινήσεις των ματιών, θα μπορούσαμε να προσδιορίσουμε με ακρίβεια πότε οι συμμετέχοντες κολλούσαν να κοιτάζουν το μάτι του ταύρου-δηλαδή, όταν ο αυτοέλεγχος τους κρατούσε στο έργο τους. Μετρήσαμε επίσης την έκφραση του προσώπου και τη δραστηριότητα του εγκεφάλου για μια σαφέστερη κατανόηση του τι συνέβαινε σε κάθε θέμα.

Βασικά, το βρήκαμε και οι δύο πλευρές της συζήτησης για τον αυτοέλεγχο είχαν δίκιο.

Για λίγο, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούσαν να επικεντρωθούν στο βαρετό ταύρο. Αλλά είχαν φτάσει σε σημείο κόπωσης. Μετά από αυτό, αν τα άτομα κρέμονταν εκεί και εξακολουθούσαν να παραμένουν στην εργασία, κατέληγαν να εξαντλήσουν τη «μπαταρία» αυτοελέγχου τους. Θα μπορούσαμε να το δούμε κοιτάζοντας πόσες παρορμητικές αγορές έκαναν στο δεύτερο μισό της μελέτης. Αν είχαν ξεπεράσει το όριο κόπωσης στην προηγούμενη εργασία, έδειξαν λιγότερο αυτοέλεγχο και κατέληξαν να κάνουν πιο παρορμητικές αγορές. Αυτό το μοτίβο εμφανίστηκε τόσο στο τι «αγόρασαν» στο πείραμά μας, όσο και στον εγκέφαλο: Ο προμετωπιαίος φλοιός έδειξε μοτίβα ενδεικτικά της αγοραστικής ώθησης.

Από την άλλη πλευρά, τα άτομα που χαλάρωσαν μόλις έφτασαν στο όριο κόπωσης είχαν διαφορετική εμπειρία. Παρέμειναν στο στάδιο «χιονόμπαλας» αυτοελέγχου-εξασκούσαν λίγο την ικανότητα, αλλά δεν το παράκαναν μέχρι εξαντλήσεως. Στην επόμενη εργασία, ο εγκέφαλός τους δεν παρουσίασε τα τυπικά μοτίβα δραστηριότητας αγοράς ώθησης. Η άσκηση αυτοελέγχου στο έργο του ταύρου, αλλά το να μην το παρακάνουμε, οδήγησε σε περισσότερο αυτοέλεγχο στο δεύτερο έργο μας. Αυτά τα θέματα έκαναν καλύτερο έλεγχο των παλμών αγορών από την άλλη ομάδα ατόμων που δεν είχαν την αρχική συνεδρία παρακολούθησης του ταύρου που αποδείχθηκε ότι αναβαθμίζει τον αυτοέλεγχο.

Η μελέτη μας υποδηλώνει ότι ο αυτοέλεγχος έχει τις ιδιότητες τόσο της χιονόμπαλας όσο και της μπαταρίας: Η επίδειξη αυτοκυριαρχίας το καθιστά ευκολότερο να το κάνουμε ξανά λίγο αργότερα, αλλά το να το παρακάνουμε αρχικά μας κάνει πιο πιθανό να τα παρατήσουμε εντελώς.

Πώς να περάσετε από την 1η Φεβρουαρίου

Η νέα μας κατανόηση για τον αυτοέλεγχο παρέχει μαθήματα για την τήρηση αυτών των αποφάσεων της Πρωτοχρονιάς.

Πρώτον, θυμηθείτε ότι το καλύτερο είναι το αργό και σταθερό. Αν θέλετε να είστε σε φόρμα, ξεκινήστε περπατώντας γύρω από το τετράγωνο, χωρίς να τρέχετε πέντε μίλια. Πετύχετε αρκετά για να παραμείνετε με κίνητρο, αλλά μην το παρακάνετε σε σημείο απογοήτευσης. Μην καίτε την μπαταρία αυτοελέγχου σας.

Δεύτερον, να το θυμάσαι μικρές πράξεις αυτοελέγχου δημιουργούνται με την πάροδο του χρόνου. Αντί να κόψετε δραστικά όλους τους υδατάνθρακες ή τη ζάχαρη από τη διατροφή σας, σκεφτείτε να εγκαταλείψετε μόνο ένα κομμάτι ψωμί ή ένα κουτάκι σόδα την ημέρα. Με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων την ημέρα θα έχει ως αποτέλεσμα τη σταδιακή απώλεια βάρους.

Και τέλος, συνειδητοποιήστε ότι μικρές πράξεις αυτοελέγχου σε έναν τομέα θα βελτιώσουν τον αυτοέλεγχό σας σε άλλους τομείς. Η πρόσφυση με μια πιο υγιεινή διατροφή, για παράδειγμα, θα αυξήσει την αυτοπεποίθηση και το κίνητρό σας για να επιτύχετε έναν άλλο στόχο. Καθώς η χιονόμπαλα αυτοσυγκράτησης αποκτά κάποια δυναμική, θα γίνετε καλύτεροι και καλύτεροι στο να επιμείνετε στους στόχους σας.

Μια πιο κατάλληλη μεταφορά για τη νέα μας κατανόηση του αυτοέλεγχου είναι ότι είναι σαν ένας μυς. Μπορείτε να το παρακάνετε και να το εξαντλήσετε εάν υπερβάλλετε τον εαυτό σας πέρα ​​από τις δυνατότητές σας. Αλλά με συνεπή εκπαίδευση μπορεί να γίνει ισχυρότερη και ισχυρότερη.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Marco A. Palma, Αναπληρωτής Καθηγητής Αγροτικής Οικονομίας και Διευθυντής Εργαστηρίου Ανθρώπινης Συμπεριφοράς, Texas A & M Πανεπιστήμιο

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Βιβλία βελτίωσης της στάσης και της συμπεριφοράς από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon

"Ατομικές συνήθειες: Ένας εύκολος και αποδεδειγμένος τρόπος για να χτίσεις καλές συνήθειες και να κόψεις τις κακές"

από τον James Clear

Σε αυτό το βιβλίο, ο James Clear παρουσιάζει έναν ολοκληρωμένο οδηγό για την οικοδόμηση καλών συνηθειών και την εξάλειψη των κακών. Το βιβλίο περιλαμβάνει πρακτικές συμβουλές και στρατηγικές για τη δημιουργία μόνιμων αλλαγών συμπεριφοράς, με βάση τις τελευταίες έρευνες στην ψυχολογία και τις νευροεπιστήμες.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

"Αποκτήστε τον εγκέφαλό σας: Χρησιμοποιώντας την επιστήμη για να ξεπεράσετε το άγχος, την κατάθλιψη, τον θυμό, τις φρικτές εξόδους και τα ερεθίσματα"

από Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

Σε αυτό το βιβλίο, η Δρ Φέιθ Χάρπερ προσφέρει έναν οδηγό για την κατανόηση και τη διαχείριση κοινών συναισθηματικών και συμπεριφορικών ζητημάτων, όπως το άγχος, η κατάθλιψη και ο θυμός. Το βιβλίο περιλαμβάνει πληροφορίες για την επιστήμη πίσω από αυτά τα ζητήματα, καθώς και πρακτικές συμβουλές και ασκήσεις για την αντιμετώπιση και τη θεραπεία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

"Η δύναμη της συνήθειας: Γιατί κάνουμε αυτό που κάνουμε στη ζωή και τις επιχειρήσεις"

από τον Charles Duhigg

Σε αυτό το βιβλίο, ο Charles Duhigg διερευνά την επιστήμη του σχηματισμού συνήθειας και πώς οι συνήθειες επηρεάζουν τη ζωή μας, τόσο σε προσωπικό όσο και σε επαγγελματικό επίπεδο. Το βιβλίο περιλαμβάνει ιστορίες ατόμων και οργανισμών που έχουν αλλάξει με επιτυχία τις συνήθειές τους, καθώς και πρακτικές συμβουλές για τη δημιουργία μόνιμων αλλαγών συμπεριφοράς.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

"Μικροσκοπικές συνήθειες: Οι μικρές αλλαγές που αλλάζουν τα πάντα"

από τον BJ Fogg

Σε αυτό το βιβλίο, ο BJ Fogg παρουσιάζει έναν οδηγό για τη δημιουργία μόνιμων αλλαγών συμπεριφοράς μέσω μικρών, σταδιακών συνηθειών. Το βιβλίο περιλαμβάνει πρακτικές συμβουλές και στρατηγικές για τον εντοπισμό και την εφαρμογή μικροσκοπικών συνηθειών που μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλες αλλαγές με την πάροδο του χρόνου.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"

από τον Robin Sharma

Σε αυτό το βιβλίο, ο Robin Sharma παρουσιάζει έναν οδηγό για τη μεγιστοποίηση της παραγωγικότητας και των δυνατοτήτων σας ξεκινώντας τη μέρα σας νωρίς. Το βιβλίο περιλαμβάνει πρακτικές συμβουλές και στρατηγικές για τη δημιουργία μιας πρωινής ρουτίνας που υποστηρίζει τους στόχους και τις αξίες σας, καθώς και εμπνευσμένες ιστορίες ατόμων που έχουν αλλάξει τη ζωή τους μέσω της πρόωρης εγρήγορσης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία