Διαφορετικοί τύποι διαλογισμού μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα άγχους μας σε διάφορους βαθμούς. Από το shutterstock.com Μίχαλα Πάσκο, Πανεπιστήμιο Βικτώρια

Στην Αυστραλία, περίπου ένας στους έξι ενήλικες πρακτική διαλογισμού, ενώ ένα στα δέκα πρακτική γιόγκα. Οι άνθρωποι συχνά στρέφονται στη γιόγκα ή στο διαλογισμό ως τρόπος για να αφιερώσουν χρόνο και να διαχειριστούν το άγχος της καθημερινής τους ζωής.

Το άγχος είναι κοινό και το συνεχές άγχος μπορεί να συμβάλει στην έναρξη του μια σειρά ψυχολογικών θεμάτων, όπως κατάθλιψη και άγχος.

Διαλογισμός και γιόγκα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα αυτοαναφερόμενα επίπεδα στρες των ανθρώπων. Αυτό πιθανότατα οφείλεται, τουλάχιστον εν μέρει, στις επιπτώσεις που έχει ο διαλογισμός και η γιόγκα στο σύστημα απόκρισης του στρες του εγκεφάλου.

Πώς αντιδρά ο εγκέφαλος στο άγχος

Η αυτόματη απόκριση στρες του σώματος ελέγχεται από το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Το αυτόνομο νευρικό σύστημα παίζει βασικό ρόλο στην αντιδραστικότητα του στρες μέσω των δύο κύριων διαιρέσεών του: του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος.

Μια κύρια λειτουργία του συμπαθητικού νευρικού συστήματος είναι να κινητοποιήσει το σώμα για να πολεμήσει ή να φύγει από αγχωτικές ή απειλητικές καταστάσεις, μέσω του ελέγχου εσωτερικών μυών, οργάνων και αδένων. Αυτό ονομάζεται απάντηση «μάχη ή πτήση».

Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα αντισταθμίζει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και επιστρέφει το σώμα στη φυσική του κατάσταση μετά την ενεργοποίηση του συστηματικού νευρικού συστήματος.

Όπως και ο διαλογισμός, υπάρχουν ενδείξεις ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους μας. Από το shutterstock.com

Σε πολλές περιπτώσεις το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και το συμπαθητικό νευρικό σύστημα έχουν αντίθετες αλλά συμπληρωματικές λειτουργίες. Για παράδειγμα, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και την κατάντη απελευθέρωση ορμονών που σχετίζονται με το στρες όπως η κορτιζόλη, ενώ το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα μειώνει όλους αυτούς τους παράγοντες.

Έτσι, μετρώντας αυτά μπορούμε να ταυτοποιήσουμε εάν οι άνθρωποι βιώνουν μια ομοιοστατική κατάσταση ή μια πιο αγχωτική κατάσταση, σε φυσιολογικό επίπεδο.

We αξιολόγηση πώς η γιόγκα και οι διάφορες μορφές διαλογισμού επηρεάζουν το σύστημα απόκρισης του στρες του εγκεφάλου μελετώντας φυσιολογικούς δείκτες στρες.

Ποιες είναι οι διάφορες μορφές διαλογισμού;

Μια κοινή μέθοδος ταξινόμησης τεχνικών διαλογισμού διακρίνει μεταξύ ανοιχτή παρακολούθηση, εστιασμένη προσοχήκαι αυτόματη αυτο-υπερβαίνοντας Διαλογισμός.

Η ανοιχτή παρακολούθηση ή οι διαλογισμοί που βασίζονται στη συνείδηση ​​περιλαμβάνουν την πρακτική της παρατήρησης του περιεχομένου της συνεχούς εμπειρίας μας με έναν μη αντιδραστικό τρόπο να γίνετε ανακλαστικά ενήμεροι γνωστικών και συναισθηματικών προτύπων. Αντί να εστιάζει την προσοχή σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, ο διαλογιστής στοχεύει να δώσει προσοχή και να παρακολουθεί όλες τις πτυχές της εμπειρίας καθώς εμφανίζονται, χωρίς κρίση ή προσκόλληση. Ένα παράδειγμα θα ήταν να αισθάνεστε την αίσθηση του καθίσματος κάτω από σας ενώ διαλογίζετε.

Στο διαλογισμό εστιασμένης προσοχής, η προσοχή επικεντρώνεται και διατηρείται σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο και επέστρεψε στο αντικείμενο όταν το μυαλό έχει περιπλανηθεί. Με αυτόν τον τρόπο, ο διαλογιστής ελέγχει τη δική του προσοχή. Το αντικείμενο στο οποίο εστιάζει το άτομο μπορεί να είναι η αναπνοή, ένα μάντρα, η οπτικοποίηση, ένα μέρος του σώματος ή ένα εξωτερικό αντικείμενο. Κάθε φορά που ο διαλογιστής παρατηρεί ότι η προσοχή τους περιπλανιέται, το φέρνει πίσω στο αντικείμενο της προσοχής του.

Η αυτόματη υπέρβαση του αυτοκινήτου περιλαμβάνει τη χρήση μάντρα, συνήθως σανσκριτικών ήχων, στους οποίους ο διαλογιστής μπορεί να παρακολουθήσει χωρίς προσπάθεια ή συγκέντρωση. Ο στόχος είναι ότι το μάντρα γίνεται δευτερεύον και τελικά εξαφανίζεται καθώς αυξάνεται η αυτογνωσία. Σε αυτόματο υπερβατικό διαλογισμό, ο νους πρέπει να είναι χωρίς εστίαση και πνευματική προσπάθεια. Ασκείται για 15-20 λεπτά δύο φορές την ημέρα ενώ κάθεστε με κλειστά μάτια.

Τι λένε τα στοιχεία

Διαπιστώσαμε ότι ο διαλογισμός και η γιόγκα μειώνουν τη διαστολική αρτηριακή πίεση (το χαμηλότερο εύρος) κατά 3-8 χιλιοστά υδραργύρου (mmHg), σε σύγκριση με άτομα που ασχολούνται με άλλη δραστηριότητα, όπως αερόβια άσκηση ή χαλάρωση.

Τόσο η εστίαση της προσοχής όσο και τα αυτόματο υπερβατικά στυλ διαλογισμού, καθώς και η γιόγκα, μείωσαν τη συστολική αρτηριακή πίεση (το ανώτερο εύρος) κατά 4-5 mmHg, σε σύγκριση με άτομα που δεν ασκούσαν κανενός είδους διαλογισμό ή γιόγκα. Αυτό είναι σημαντικό επειδή μειώσεις της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης μπορούν να φτάσουν τα δύο mmHg μειώστε τη συχνότητα καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Η ανοιχτή παρακολούθηση και ο εστιασμένος διαλογισμός προσοχής και η γιόγκα μείωσαν τον καρδιακό ρυθμό κατά τρεις έως τέσσερις παλμούς ανά λεπτό. Αυτό είναι παρόμοιο με τα αποτελέσματα της αερόβιας άσκησης, η οποία μειωμένος καρδιακός ρυθμός με πέντε παλμούς ανά λεπτό σε μία μελέτη.

Οι διαλογισμοί εστίασης και η γιόγκα μείωσαν και τα δύο μέτρα κορτιζόλης.

 Διαφορετικοί τύποι διαλογισμού μπορούν να εξασκηθούν σε διαφορετικά περιβάλλοντα. Από το shutterstock.com

Τα ευρήματά μας δείχνουν ότι όλες οι μορφές διαλογισμού που μελετήθηκαν μειώνουν τους φυσιολογικούς δείκτες στρες με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, και ως εκ τούτου, όλες οι μορφές είναι πιθανώς ωφέλιμες στη διαχείριση του στρες.

Όσον αφορά το να αποφασίσετε ποια μορφή είναι η καλύτερη για τη μείωση του άγχους, προτείνουμε να ασκήσετε μια φόρμα που είναι ευχάριστη και επομένως θα ασκείστε τακτικά και με συνεχή τρόπο.

Ενώ η κατανόηση των διαφόρων τύπων διαλογισμού είναι χρήσιμη, οι διαβαθμίσεις διαλογισμού δεν πρέπει να ληφθούν υπόψη να είναι αμοιβαία αποκλειστικοί, είτε σε μία συνεδρία διαλογισμού είτε σε όλη τη διάρκεια της πρακτικής. Οι περισσότερες τεχνικές διαλογισμού βρίσκονται κάπου σε συνέχεια μεταξύ ανοικτών ελέγχων και εστιασμένων τύπων προσοχής.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Michaela Pascoe, μεταδιδακτορικός ερευνητικός συνεργάτης στην άσκηση και την ψυχική υγεία, Πανεπιστήμιο Βικτώρια

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon