Η ομορφιά της άσκησης «σνακ» είναι ότι δεν απαιτούν εξοπλισμό ή ακόμη και αλλαγή ρούχων. (Shutterstock) 

Το νέο Οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα και την καθιστική συμπεριφορά που δημοσιεύονται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας είναι αξιοσημείωτα για όσα λείπουν: ο ελάχιστος χρόνος για μια συνεδρία άσκησης.

Παρόμοια με τις προηγούμενες οδηγίες, αυτές αναγνωρίζουν τη σημασία της τακτικής δραστηριότητας στη σωματική και ψυχική ευεξία. Οι οδηγίες προτείνουν έναν στόχο μέτριας δραστηριότητας μεταξύ 150 και 300 λεπτών την εβδομάδα (όπως γρήγορο περπάτημα) ή 75 έως 150 λεπτών την εβδομάδα έντονης δραστηριότητας (όπως τρέξιμο) ή συνδυασμού των δύο.

Πήρε η απαίτηση τα λεπτά άσκησής σας να εκτελούνται σε κομμάτια τουλάχιστον 10 λεπτών.

Η ερευνητική μου ομάδα διερευνά το ρόλο της τακτικής σωματικής δραστηριότητας στην υγεία και τις ασθένειες. Η έρευνά μας δείχνει το Τα οφέλη για την υγεία και την φυσική κατάσταση από την άσκηση ξεκινούν από το πρώτο βήμα της κίνησης. Αυτά τα οφέλη συνεχίζουν να συσσωρεύονται με γραμμικό τρόπο έως και 300 έως 400 λεπτά την εβδομάδα μέτριας δραστηριότητας. Από εκεί και πέρα, τα οφέλη συνεχίζουν να εμφανίζονται, αλλά με μειωμένο ρυθμό.

Η αλλαγή στην κατευθυντήρια γραμμή του ΠΟΥ ακολουθεί το Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για Αμερικανούς, 2η έκδοση, η οποία κατάργησε αυτήν την ελάχιστη απαίτηση το 2018. Αυτή η αλλαγή έγινε επειδή δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η άσκηση για τουλάχιστον 10 λεπτά είναι καλύτερη από τις περιόδους μικρότερης διάρκειας.

Αυτά είναι υπέροχα νέα για άτομα που δυσκολεύονται να ασκηθούν στην άσκηση και πολύ επίκαιρα, λαμβάνοντας υπόψη τις προκλήσεις που παρουσιάζει η τρέχουσα πανδημία στις καθημερινές δραστηριότητες πολλών ανθρώπων. Οι άνθρωποι έχουν δει τους οι μετρήσεις βημάτων μειώνονται έως και 50 τοις εκατό κατά τη διάρκεια του COVID-19.

Σνακ κατά την άσκηση όλη την ημέρα

Υποστηρίζοντας αυτές τις οδηγίες είναι η έρευνα για το λεγόμενο σνακ άσκησης: μικρές εκρήξεις δραστηριότητας στην οποία σνακ όλη την ημέρα. Το σνακ άσκησης έχει αναπτυχθεί από έρευνα σχετικά με την προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) - επαναλαμβανόμενες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης που διασκορπίζονται με ενεργό ανάπαυση (άσκηση χαμηλής έντασης, συνήθως της ίδιας δραστηριότητας). Σάντουιτς μεταξύ προθέρμανσης και ψύξης, μια πλήρης συνεδρία HIIT μπορεί να διαρκέσει 20 έως 30 λεπτά.

Τα οφέλη για την υγεία από την άσκηση "σνακ" είναι υπέροχα νέα για άτομα που δυσκολεύονται να ενσωματώσουν την άσκηση στο πρόγραμμά τους. (Shutterstock)

Η άσκηση με σνακ διαφέρει από το HIIT τόσο στη διάρκεια της έκρηξης της δραστηριότητας όσο και στο μεσοδιάστημα. Ενώ οι εκρήξεις άσκησης στο HIIT μπορεί να κυμαίνονται από 30 δευτερόλεπτα έως τέσσερα λεπτά, στο σνακ άσκησης, αυτές μειώνονται σε 20 δευτερόλεπτα.

Η επίδραση αυτών των σνακ στο γυμναστήριο δοκιμάστηκε σε μια μελέτη 28 ανενεργών ενηλίκων. Όσοι τυχαιοποιήθηκαν να κάνουν τρία σπριντ ποδηλάτου 20 δευτερολέπτων χωρισμένα με μία έως τέσσερις ώρες αδράνειας, τρεις φορές την ημέρα για τρεις ημέρες την εβδομάδα βίωσαν εννέα τοις εκατό βελτίωση στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Αυτό ήταν συγκρίσιμο με τη βελτίωση 13 τοις εκατό στην ομάδα που διεξήγαγε τα τρία σπριντ 20 δευτερολέπτων ποδήλατο σε μια περίοδο 10 λεπτών.

Τώρα αυτό δεν σημαίνει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για ένα λεπτό αρκετές φορές την ημέρα ή να χρειάζεστε το δικό σας γυμναστήριο στο σπίτι. Ή ακόμη και να μπείτε στο spandex. Η ομορφιά των σνακ άσκησης είναι ότι δεν χρειάζεστε εξοπλισμό. Ακόμη και η ανάβαση τριών σκαλοπατιών, τρεις φορές την ημέρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα για έξι εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα ένα μέτρια αύξηση της φυσικής κατάστασης σε μη ασκούμενους. Αυτό το μικρό ποσό δραστηριότητας είναι αρκετό βελτίωση του μεταβολισμού της ινσουλίνης σε άτομα που είναι υπέρβαρα, επιβεβαιώνοντας προηγούμενη έρευνα που δείχνει δύο λεπτά μέτριου περπατήματος κάθε 20 λεπτά μειώνει το σάκχαρο στο αίμα μετά από ένα δοκιμαστικό ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Ταιριάζει στα καθημερινά σνακ σας

Η άσκηση σνακ δεν είναι καινούργια, αν και η έρευνα και ο όρος είναι. Εάν έχετε καθίσει ποτέ στον υπολογιστή σας ή παρακολουθείτε τηλεόραση και έχετε την επιθυμία να σηκωθείτε και να περπατήσετε ή να τεντώσετε, έχετε ένα σνακ άσκησης. Αυτός ο τύπος σπασίματος σώματος και εγκεφάλου είναι διάσημος μεταξύ πολλών συγγραφέων. Dan Brown, συγγραφέας του Ο Κώδικας Ντα Βίντσι, ξοδεύει ένα λεπτό κάθε ώρα όταν γράφει κάνοντας push-ups και sit-ups. Και γιατί όχι? Οι σύντομες εκρήξεις άσκησης μπορούν να σας δώσουν ένα ενίσχυση της ενέργειας και βελτίωση της παραγωγικότητάς σας.

Αυτό που κάνει το σνακ άσκησης διαφορετικό από το όρθιο και το τέντωμα ή το περπάτημα στην κουζίνα, είναι η αύξηση της καρδιάς και του ρυθμού αναπνοής. Αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για εφίδρωση. Η μετάβαση για ένα έως δύο λεπτά δεν είναι αρκετός χρόνος για να ξεκινήσετε. Αυτό το καθιστά εύκολο να το κάνετε στα καθημερινά ρούχα.

Ορισμένες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν αναρρίχηση σκαλοπατιών, τζόκινγκ στη θέση τους, γρύλοι άλματος και burpees. Μπορείτε ακόμη να κάνετε μια γρήγορη βόλτα ή να κάνετε τζόκινγκ γύρω από το τετράγωνο. Εάν έχετε ένα στατικό ποδήλατο ή μηχανή κωπηλασίας, απλά μεταβείτε σε αυτό για ένα λεπτό περίπου.

Εάν θέλετε κάτι μεγαλύτερης διάρκειας, υπάρχει το Σχέδιο προπόνησης Royal Canadian Air Force 11 λεπτών. Αναπτύχθηκε το 1959, μπορείτε να κάνετε αυτό το πρόγραμμα στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό (αν και συνιστάται να κρατάτε τα γόνατά σας λυγισμένα κατά τη διάρκεια των καθισμάτων). Οι ερευνητές μελέτησαν πρόσφατα μια τροποποιημένη έκδοση αυτού του προγράμματος και το βρήκαν αποτελεσματικό στο βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Εξακολουθεί να είναι ιδανικό να λαμβάνετε τακτικά γεύματα άσκησης καθώς και τα σνακ σας. Αλλά τα σνακ άσκησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε δραστηριότητα στη μέρα σας.

Αν νομίζετε ότι θα δυσκολευτείτε να θυμάστε να σηκώνεστε κάθε τόσο συχνά, η τεχνολογία μπορεί να βοηθήσει. Από έναν απλό χρονοδιακόπτη μαγειρέματος, έως το ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας, έως τα ρολόγια που δονείται, θυμίζοντας να σηκωθείτε. Αλλά ίσως το πιο αποτελεσματικό μπορεί να είναι η χρήση μιας εφαρμογής χρόνου οθόνης στον υπολογιστή, το tablet ή το τηλέφωνό σας. Ορισμένες από αυτές τις εφαρμογές κλειδώνουν τη συσκευή σας για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, δίνοντάς σας την ώθηση να σηκωθείτε και να κινηθείτε.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Scott Lear, Καθηγητής Επιστημών Υγείας, Πανεπιστήμιο Simon Fraser. Ο Scott Lear γράφει το εβδομαδιαίο ιστολόγιο Feel Health with Dr. Scott Lear. 

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon

The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά

από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons

Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος

από τον Μάικλ Μάθιους

Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος

του Bret Contreras

Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία