Η έρευνα δείχνει ότι μόλις 20 λεπτά γρήγορου περπατήματος την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση 20% στον πρόωρο θάνατο για επτά χρόνια. (Shutterstock)
Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι η τακτική άσκηση είναι καλή για εμάς. Το να είσαι ενεργός μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις και Καρκίνος, καθώς βελτίωση της ψυχολογικής ευημερίας.
Τρέχουσες οδηγίες από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας συνιστούμε να έχετε 150 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα. Αυτό επιτυγχάνεται σε περίπου 20 με 30 λεπτά την ημέρα δραστηριότητας, όπως γρήγορο περπάτημα, κολύμπι ή τένις.
Δεν είναι μια δέσμευση χρόνου, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το καταφέρνουν. Μόλις το 20 τοις εκατό των Καναδών θεωρούνται σωματικά ενεργά σύμφωνα με τις εθνικές οδηγίες. Και αν τα πράγματα στον Καναδά είναι τα ίδια όπως στις Ηνωμένες Πολιτείες, αυτό Ο αριθμός πιθανότατα δεν έχει αλλάξει τα τελευταία 15 χρόνια.
Τα καλά νέα είναι ότι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε την άσκηση είναι τώρα. Έρευνες από τις Ηνωμένες Πολιτείες και το Ηνωμένο Βασίλειο αποκαλύπτουν ότι οι μεσήλικες και οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου τους όταν γίνουν πιο σωματικά ενεργοί, ανεξάρτητα από τα προηγούμενα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.
Γιατί ασκούμε λιγότερο όσο μεγαλώνουμε
Κρυμμένο μεταξύ αυτών των στατιστικών σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα είναι το πόσο μειώνεται με την ηλικία. Ως ενήλικας, η δραστηριότητά μας κορυφώνεται συνήθως στα 20 μας. Μετά από αυτό, υπάρχει μια σταθερή μείωση της έντονης δραστηριότητας (άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό) καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής, ενώ η ελαφριά σωματική δραστηριότητα (όπως το εύκολο περπάτημα) παραμένει σχετικά σταθερή έως περίπου 60 ετών και μετά μειώνεται. Επιπλέον, ο καθιστικός χρόνος αυξάνεται.
Πολλοί θα υποστηρίξουν ότι αυτό είναι μέρος της διαδικασίας γήρανσης: γινόμαστε πιο αδύναμοι καθώς γερνάμε και επομένως δεν μπορούμε να κάνουμε τόσο έντονη δραστηριότητα.
Ωστόσο, οι φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα μας με την ηλικία πιθανότατα αντιπροσωπεύουν μόνο ένα μικρό μέρος στην μείωση της δραστηριότητας. Ανθρωποι που παραμείνετε ενεργοί δείτε μόνο ένα κλάσμα της μείωσης της φυσικής κατάστασης σε σύγκριση με τους ανενεργούς ομολόγους τους.
Μεγάλο μέρος αυτής της μείωσης της δραστηριότητας οφείλεται σε συνειδητές και ασυνείδητες αλλαγές στις συνθήκες της ζωής. Στη δεκαετία του '20, είναι πιο πιθανό να ασχοληθούμε με ανταγωνιστικά και ψυχαγωγικά αθλήματα, να στηριχθούμε περισσότερο στη διαμετακόμιση και στην ενεργό μεταφορά, καθώς δεν μπορούμε να αντέξουμε το δικό μας αυτοκίνητο. Οι δουλειές μας σε επίπεδο εισόδου είναι πιο δραστήριες, αλλά καθώς προχωράμε στη σταδιοδρομία, είναι πιθανό να ξοδεύουμε περισσότερο χρόνο καθισμένος σε ένα γραφείο.
Συρρίκνωση σε πρόωρο θάνατο;
Η συνταξιοδότηση είναι επίσης ένα άλλο σημαντικό στάδιο κατά το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μια περαιτέρω μείωση της δραστηριότητας. Ακόμα κι αν η δουλειά κάποιου ήταν καθιστική, συνήθως παρέχει ένα μικρό ποσό δραστηριότητας και αν δεν γίνει συνειδητή προσπάθεια για να αυξηθεί αυτή η δραστηριότητα κατά τη συνταξιοδότηση, θα χαθεί.
Πολλοί άνθρωποι μειώνουν επίσης το σπίτι τους κατά τη συνταξιοδότηση, ίσως μετακόμισαν σε ένα διώροφο διαμέρισμα και έχασαν την αυλή τους. Παρόλο που μπορεί να υπάρχουν καλοί λόγοι για τη μείωση του μεγέθους, οδηγεί επίσης σε περαιτέρω μειώσεις της δραστηριότητας, καθώς δεν υπάρχουν σκάλες που πρέπει να ακολουθήσουν ή να περάσουν από το ναυπηγείο. Μερικοί άνθρωποι περιορίζουν σκόπιμα ότι πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν λιγότερη δραστηριότητα.
Καθώς η δραστηριότητα μειώνεται, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και δύναμης μας. Λόγω αυτών των αλλαγών, γινόμαστε ακόμη λιγότερο ικανοί να κάνουμε δραστηριότητες που κάναμε όταν ήμασταν νεότεροι, οπότε μειώσαμε περαιτέρω τη δραστηριότητά μας και ο κύκλος συνεχίζεται.
Ως αποτέλεσμα, ενδέχεται να εμφανιστούν παράγοντες κινδύνου όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η παχυσαρκία και το υψηλό σάκχαρο στο αίμα - αυξάνοντας τον κίνδυνο για ασθένεια και πρόωρο θάνατο.
Είναι πώς πολύ ασκείστε τώρα που έχει σημασία
Ωστόσο, δεν είναι όλα άσχημα. Το σώμα μας μπορεί επίσης να προσαρμοστεί στην αύξηση της δραστηριότητας. Και όσον αφορά την άσκηση και την υγεία, αυτό που κάνατε τελευταία είναι πιο σημαντικό από αυτό που κάνατε πριν από χρόνια ή δεκαετίες.
A μελέτη περισσότερων από 300,000 ανδρών και γυναικών ηλικίας 50 έως 71 ετών που ζουν στις ΗΠΑ διαίρεσαν τους συμμετέχοντες σε συντηρητές (υψηλό επίπεδο ψυχαγωγικής δραστηριότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής), μειωτές (υψηλή δραστηριότητα στους εφήβους και χαμηλή στη μεταγενέστερη ζωή) και αυξανόμενοι (χαμηλή δραστηριότητα στους εφήβους και υψηλή στη μετέπειτα ζωή).
Από τις τρεις ομάδες, οι συντηρητές είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, αλλά οι αυξητές είχαν παρόμοιο όφελος. Οι ντεσιέρ δεν τα πήγαν πολύ καλύτερα από τους ανθρώπους που ήταν ανενεργοί σε όλη τους τη ζωή.
Αυτό που έχει σημασία είναι πόση δραστηριότητα κάνετε τώρα. (Shutterstock)
Όταν εξετάζουμε τη συνολική σωματική δραστηριότητα (δραστηριότητα αναψυχής σε συνδυασμό με επαγγελματική δραστηριότητα), παρόμοια αποτελέσματα αναφέρθηκαν μεταξύ αυτών 15,000 άτομα στο Ηνωμένο Βασίλειο
Και πάλι, αυτό που είχε μεγαλύτερη σημασία ήταν η δραστηριότητα των ανθρώπων πιο πρόσφατα, όχι 25 χρόνια νωρίτερα. Όσοι αύξησαν τη δραστηριότητά τους είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ακόμη και αν τα προηγούμενα επίπεδα δραστηριότητάς τους ήταν υψηλά. Επιπλέον, τα άτομα με καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο επωφελήθηκαν επίσης στον ίδιο βαθμό με αυτά που δεν είχαν.
Περπατήστε για 20 λεπτά την ημέρα
Έναρξη ή ακόμη και επανεκκίνηση, ένα πρόγραμμα άσκησης σε μεσήλικες ή αργότερα μπορεί να είναι τρομακτικό. Κατά καιρούς θα ακούσουμε εμπνευσμένες ιστορίες ανθρώπων που ξεκινούν πρώτος μαραθώνιος στα 70 τους Αλλά αυτοί οι άνθρωποι είναι η εξαίρεση και δεν χρειάζεται ο καθένας (ή θέλει) να ασκεί τόσο πολύ.
Το αποδείξαμε τόσο λίγο 20 λεπτά γρήγορου περπατήματος την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση κατά 20% στον πρόωρο θάνατο πάνω από επτά χρόνια. Εάν αυξήσετε τα 90 λεπτά με τα πόδια ή τα 25 λεπτά της διαδρομής, έχετε μείωση 35%.
Ωστόσο, τα μεγαλύτερα κέρδη προέρχονται από το να μην κάνεις τίποτα μέχρι να κάνεις κάτι. Και κάθε λίγο βοηθάει καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο την ώρα που πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή κάνετε ένα τρέξιμο. Ανεβαίνοντας τα σκαλοπάτια, περπατώντας στο μεσημεριανό σας γεύμα ή πάρκινγκ πιο μακριά, όλα προστίθενται.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Σκοτ Ληρ, Καθηγητής Επιστημών Υγείας, Πανεπιστήμιο Simon Fraser. Ο Scott Lear γράφει το εβδομαδιαίο ιστολόγιο Αισθάνεστε υγιείς με τον Δρ. Scott Lear.
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Η Νέα Γήρανση: Ζήστε πιο έξυπνα τώρα για να ζήσετε καλύτερα για πάντα
από τον Δρ Eric B. Larson
Αυτό το βιβλίο προσφέρει πρακτικές συμβουλές για την υγιή γήρανση, συμπεριλαμβανομένων συμβουλών για σωματική και γνωστική ικανότητα, κοινωνική δέσμευση και εύρεση σκοπού στη μετέπειτα ζωή.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Blue Zones Kitchen: 100 συνταγές για να ζήσετε μέχρι τα 100
από τον Dan Buettner
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει συνταγές εμπνευσμένες από τη διατροφή των ανθρώπων στις «μπλε ζώνες» του κόσμου, όπου οι κάτοικοι συνήθως ζουν έως 100 ετών και άνω.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Γήρανση προς τα πίσω: Αντιστρέψτε τη διαδικασία γήρανσης και δείχνετε 10 χρόνια νεότεροι σε 30 λεπτά την ημέρα
της Miranda Esmonde-White
Ο συγγραφέας προσφέρει μια σειρά από ασκήσεις και αλλαγές στον τρόπο ζωής για την προώθηση της φυσικής κατάστασης και της ζωτικότητας στη μετέπειτα ζωή.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το παράδοξο της μακροζωίας: Πώς να πεθάνεις νέος σε μια ώριμη ηλικία
από τον Dr. Steven R. Gundry
Αυτό το βιβλίο προσφέρει συμβουλές για την υγιή γήρανση, συμπεριλαμβανομένων συμβουλών για διατροφή, άσκηση και διαχείριση του στρες, με βάση την πιο πρόσφατη έρευνα στην επιστήμη της μακροζωίας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ο γηρασμένος εγκέφαλος: Αποδεδειγμένα βήματα για την πρόληψη της άνοιας και την ακονία του μυαλού σας
από τον Timothy R. Jennings, MD
Ο συγγραφέας προσφέρει έναν οδηγό για τη διατήρηση της γνωστικής υγείας και την πρόληψη της άνοιας στη μετέπειτα ζωή, συμπεριλαμβανομένων συμβουλών για διατροφή, άσκηση και διαχείριση του στρες.
