Το σώμα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας με σκοπό να αποτρέψει την απώλεια βάρους. Gts / Shutterstock
Όσον αφορά τη δίαιτα, η έρευνα δείχνει ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων θα ανακτήσει μερικά - αν όχι τα περισσότερα - βάρος που έχουν χάσει. Παρόλο που υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να συμβεί αυτό το βάρος, μερικές δημοφιλείς ισχυρισμοί στο διαδίκτυο είναι ότι επειδή η δίαιτα καταστρέφει μόνιμα τον μεταβολισμό σας. Αλλά ενώ είναι αλήθεια ότι η δίαιτα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, βελτιώνει επίσης το μεταβολισμό σας με πολλούς θετικούς τρόπους.
Όταν μιλάμε για μεταβολισμό, συνήθως αναφερόμαστε στο δικό σας μεταβολικό ρυθμό. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε ηρεμία. Φυσικά, όσο περισσότερη δραστηριότητα κάνουμε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε. Για να χάσετε βάρος μέσω της δίαιτας, πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιείτε. Αυτό αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει τα αποθέματά του ενέργειας - όπως το λίπος - για να καλύψει το έλλειμμα. Ο μεταβολικός σας ρυθμός θα αλλάξει επίσης ως αποτέλεσμα.
Η απώλεια άπαχου ιστού (μυς) όταν κάνετε δίαιτα - που καίει γύρω 15-25 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο κάθε μέρα - μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης, σημαίνει ότι χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες από ό, τι στο παρελθόν. Αλλά το σώμα επίσης σκόπιμα επιβραδύνει το μεταβολισμό για τη διατήρηση των αποθεμάτων ενέργειας και την ελαχιστοποίηση της απώλειας βάρους.
Όταν το σώμα αισθάνεται αποθέματα λιπαρών Ενεργοποιεί την προσαρμοστική θερμογένεση, μια διαδικασία που μειώνει περαιτέρω τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας - και μπορεί να διακόψει την απώλεια βάρους παρά την αυστηρή δίαιτα. Η προσαρμοστική θερμογένεση μπορεί να ξεκινήσει εντός τριών ημερών να ξεκινήσετε μια δίαιτα, και προτείνεται να παραμείνετε πέρα από τη δίαιτα - ακόμη και να εμποδίζετε τη διατήρηση βάρους και ευνοώντας την ανάκτηση βάρους.
Ένα παράδειγμα επίδρασης της προσαρμοστικής θερμογένεσης παρατηρήθηκε σε μια ευρέως δημοσιευμένη 2016 μελέτη που εξέτασε πρώην διαγωνιζόμενους της αμερικανικής τηλεοπτικής εκπομπής "The Biggest Loser". Έδειξε ότι οι συμμετέχοντες είχαν σημαντική μείωση στο μεταβολικό τους ρυθμό, ακόμη και αρκετά χρόνια μετά την αρχική απώλεια βάρους. Οι συμμετέχοντες έπρεπε να φάνε μέχρι 500 θερμίδες λιγότερο από το αναμενόμενο καθημερινά.
Άλλες μελέτες έδειξαν επίσης επιβράδυνση του μεταβολισμού με απώλεια βάρους, αλλά με πολύ μικρότερες μειώσεις (περίπου 100 θερμίδες λιγότερες την ημέρα να διατηρήσει το βάρος). Ωστόσο, υπάρχει λιγότερη βεβαιότητα εάν αυτή η επιβράδυνση συνεχίζεται όταν οι άνθρωποι είναι σταθερό βάρος.
Η προσαρμοστική θερμογένεση μπορεί να μειώσει την απώλεια βάρους - ακόμη και αν ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα. Rawpixel.com
Η έρευνα φαίνεται να δείχνει ότι η περισσότερη προσαρμοστική θερμογένεση συμβαίνει στην πραγματική φάση δίαιτας ως προσωρινή ανταπόκριση στην απώλεια βάρους. Συνολικά, δεν έχουμε αποδεικτικά στοιχεία για να υποστηρίξει την ιδέα ότι ο μεταβολικός ρυθμός παραμένει επιβραδυνθεί μακροπρόθεσμα (πάνω από ένα χρόνο μετά τη δίαιτα).
Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολικό ρυθμό, οπότε οι αλλαγές σε αυτό μετά τη δίαιτα μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των ανθρώπων. Για παράδειγμα, μια μελέτη σχετικά με τις δίαιτες νηστείας έδειξε ότι ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται πράγματι ως αποτέλεσμα - αλλά αυτοί που είχαν η μεγαλύτερη μείωση στο μεταβολικό ρυθμό είχε ήδη υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Υπερεκτίμηση των μεταβολικών ρυθμών κατά την έναρξη μιας μελέτης ή λάθη στην πρόβλεψη ο μεταβολικός ρυθμός μετά την απώλεια βάρους θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει και τα αποτελέσματα της μελέτης.
Συμφωνήθηκε ότι ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται λόγω της απώλειας βάρους, τόσο λόγω του μειωμένου μεγέθους του σώματος, όσο και ως τρόπος διατήρησης των βασικών ιστών και των αποθεμάτων καυσίμων. Ωστόσο, προς το παρόν δεν υπάρχει συναίνεση για το πόσο επιβραδύνεται. Ο ποσοτικός προσδιορισμός και η πρόβλεψη αυτής της επιβράδυνσης είναι κάτι που ερευνούμε αυτήν τη στιγμή στο Πανεπιστήμιο του Surrey.
Μεταβολικές αλλαγές
Ωστόσο, η μείωση του μεταβολικού ρυθμού είναι μόνο μία αλλαγή που συμβαίνει με την απώλεια βάρους.
Όταν χάνουμε βάρος, η κύρια αλλαγή που βλέπουμε είναι η μείωση του σωματικού λίπους. Αυτή η μείωση είναι στην πραγματικότητα τα λιπώδη κύτταρα μας συρρικνωμένα σε μέγεθος - στην πραγματικότητα δεν εξαφανίζονται. Αυτό συρρίκνωση των λιποκυττάρων σηματοδοτεί ότι τα αποθέματα καυσίμων του σώματος αδειάζουν, προκαλώντας πτώση της ορμόνης λεπτίνη. Συνήθως η λεπτίνη αναστέλλει την όρεξη και αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού - αλλά όταν τα επίπεδα της λεπτίνης φουσκώνουν, ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται και η πείνα αυξάνεται.
Το έντερο απελευθερώνει επίσης λιγότερα ινκρετίνες (ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη) όταν χάνουμε βάρος, κάτι που θα μπορούσε επιμένουν πέρα από τη δίαιτα. Λιγότερη λεπτίνη και λιγότερες ινκρετίνες μπορεί να μας κάνουν να αισθανόμαστε πιο πεινασμένοι και μπορεί να οδηγήσουν σε πέρα από το φαγητό.
Όταν τα λιποκύτταρα συρρικνώνονται, είναι σε θέση να προσλαμβάνουν γλυκόζη και να αποθηκεύουν λίπος πιο αποτελεσματικά για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση χαμένων καυσίμων. Το σώμα σας επίσης δημιουργεί περισσότερα λιποκύτταρα ώστε να μπορείτε να αποθηκεύσετε περισσότερο λίπος στο μέλλον για να αντιμετωπίσετε καλύτερα αυτήν την «κρίση» θερμίδων την επόμενη φορά που θα συμβεί.
Όμως όσο αντιφατικά ακούγεται, όλες αυτές οι αλλαγές έχουν ως αποτέλεσμα μια πιο αποτελεσματική και τελικά υγιέστερο μεταβολισμό. Για παράδειγμα, τα μικρότερα λιποκύτταρα είναι καλύτερα για την υγεία μας, όπως υπερπληθωμένα «άρρωστα» λιποκύτταρα δεν λειτουργούν επίσης καλά για να απαλλαγείτε από το πλεόνασμα ζάχαρης και λίπους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα σακχάρου και λίπους στο αίμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Έτσι, η δίαιτα δεν καταστρέφει τεχνικά τον μεταβολισμό σας, αλλά μάλλον τον βελτιώνει βοηθώντας τον να λειτουργεί καλύτερα. Αλλά χωρίς προσοχή, αυτό μεταβολική βελτίωση μπορεί να συνωμοτούν εναντίον σας ανακτήστε το βάρος, και ακόμη και υπέρβαση το αρχικό σας βάρος.
Οι μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση (ή απλά η σωματική δραστηριότητα) μπορεί να είναι ένας τρόπος για να αποφευχθεί η ανάκτηση βάρους, βελτιώνοντας την ικανότητά μας να διατηρήστε το βάρος μας και μπορεί δυνητικά ελαχιστοποιήστε τη μεταβολική επιβράδυνση. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει ρυθμίζει την όρεξη και την καύση καυσίμων βραχυπρόθεσμα, και μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους βιώσιμης μακροπρόθεσμα.
Σχετικά με τους Συγγραφείς
Adam Collins, κύριος διδακτικός συνεργάτης, διατροφή, Πανεπιστήμιο Surrey και Aoife Egan, PhD Researcher, Mathematical Modeling of Weight-loss, Πανεπιστήμιο Surrey
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία διατροφής από τη λίστα Best Sellers του Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Recipes to Live to 100"
από τον Dan Buettner
Σε αυτό το βιβλίο, ο συγγραφέας Dan Buettner μοιράζεται συνταγές από τις «Μπλε Ζώνες» του κόσμου, περιοχές όπου οι άνθρωποι ζουν τη μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή. Οι συνταγές βασίζονται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και δίνουν έμφαση στα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συμβουλές για να ακολουθείτε μια φυτική διατροφή και να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Medical Medium Cleanse to Heal: Θεραπευτικά σχέδια για άτομα που πάσχουν από άγχος, κατάθλιψη, ακμή, έκζεμα, Lyme, εντερικά προβλήματα, εγκεφαλική ομίχλη, προβλήματα βάρους, ημικρανίες, φούσκωμα, ίλιγγος, ψωρίαση, κύστη"
από τον Άντονι Γουίλιαμ
Σε αυτό το βιβλίο, ο συγγραφέας Anthony William προσφέρει έναν ολοκληρωμένο οδηγό για τον καθαρισμό και τη θεραπεία του σώματος μέσω της διατροφής. Παρέχει συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριληφθούν και να αποφευχθούν, καθώς και σχέδια γευμάτων και συνταγές για την υποστήριξη του καθαρισμού. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης συγκεκριμένων προβλημάτων υγείας μέσω της διατροφής.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Σχέδιο Forks Over Knives: Πώς να μεταβείτε στη διατροφή που σώζει ζωές, ολική τροφή, φυτική διατροφή"
από τους Alona Pulde και Matthew Lederman
Σε αυτό το βιβλίο, οι συγγραφείς Alona Pulde και Matthew Lederman προσφέρουν έναν βήμα προς βήμα οδηγό για τη μετάβαση σε μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης. Παρέχουν συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τη διατροφή, μαζί με πρακτικές συμβουλές για αγορές, προγραμματισμό γευμάτων και προετοιμασία. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για την υποστήριξη της μετάβασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε "υγιεινές" τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους"
από τον Dr. Steven R. Gundry
Σε αυτό το βιβλίο, ο Δρ. Steven R. Gundry παρέχει μια αμφιλεγόμενη προοπτική για τη διατροφή, υποστηρίζοντας ότι πολλά αποκαλούμενα «υγιεινά» τρόφιμα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβή για τον οργανισμό. Παρέχει συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τη βελτιστοποίηση της διατροφής και την αποφυγή αυτών των κρυφών κινδύνων. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για να βοηθήσει τους αναγνώστες να εφαρμόσουν το πρόγραμμα Plant Paradox.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"The Whole30: The 30-day Guide to Total Health and Food Freedom"
των Melissa Hartwig Urban και Dallas Hartwig
Σε αυτό το βιβλίο, οι συγγραφείς Melissa Hartwig Urban και Dallas Hartwig προσφέρουν έναν ολοκληρωμένο οδηγό για το πρόγραμμα Whole30, ένα πρόγραμμα διατροφής 30 ημερών που έχει σχεδιαστεί για την προώθηση της υγείας και της ευεξίας. Το βιβλίο παρέχει πληροφορίες για την επιστήμη πίσω από το πρόγραμμα, καθώς και πρακτικές συμβουλές για αγορές, προγραμματισμό γευμάτων και προετοιμασία. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για την υποστήριξη του προγράμματος.
