Είναι ένα από τα πιο βασικά ζωτικά σημεία του σώματός σας. Andrey_Popov / Shutterstock.com
Η άνοδος του φορετές γυμναστικής που φοριούνται έχει αυξήσει τον αριθμό των ατόμων που παρακολουθούν τον καρδιακό ρυθμό τους, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Είτε είστε αθλητής που προσπαθεί να κερδίσει το ανταγωνιστικό πλεονέκτημα, ένας πολεμιστής του Σαββατοκύριακου που παρακολουθεί την πρόοδο ή κάποιος που προσπαθεί απλώς να βελτιώσει την υγεία σας, θεωρήστε τον καρδιακό ρυθμό ένα πολύτιμο εργαλείο για την κατανόηση του έργου του εκπληκτικού σας σώματος καθώς επιτυγχάνει αυτά τα πρώτα βήματα, το επόμενο 5Κ ή ακόμα και τον Ολυμπιακό χρυσό.
Ο καρδιακός ρυθμός είναι ένα από τα πιο βασικά ζωτικά σημεία του σώματός σας, αλλά πολλοί άνθρωποι έχουν ερωτήσεις σχετικά με το τι τους λέει πραγματικά ο καρδιακός ρυθμός. Ποιος πρέπει να είναι ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας κατά τη διάρκεια της άσκησης; Έχει σημασία;
1. Ποιος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός;
Πρώτον, τα βασικά: Το δικό σας καρδιακός ρυθμός, επίσης μερικές φορές ονομάζεται ο ρυθμός παλμού σας, είναι ο αριθμός των συστολών της καρδιάς σας ανά λεπτό.
Η αριστερή κοιλία κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, αντλώντας το αίμα σας μέσω της αορτής σας στο υπόλοιπο σώμα σας. Olga Bolbot / Shutterstock.com
Φυσιολόγοι σαν κι εμένα εστίαση στις συστολές της αριστερής κοιλίας, του θαλάμου της καρδιάς που δημιουργεί πίεση για να οδηγήσει το αίμα έξω από την αορτή και σε ολόκληρο το σώμα. Η ικανότητα άντλησης της καρδιάς σχετίζεται άμεσα με την ικανότητά της να παρέχει οξυγόνο στα όργανα του σώματος.
Εάν ανεβαίνετε τις σκάλες ή ανεβάζετε κάτι βαρύ, οι μύες και τα όργανα σας χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο για να βοηθήσουν τις ενέργειές σας. Και έτσι η καρδιά σας χτυπά γρηγορότερα.
2. Πώς μετράτε τον καρδιακό ρυθμό;
Ο ευκολότερος τρόπος μέτρησης του καρδιακού ρυθμού είναι για να βρείτε τον παλμό σας και μετρήστε τον αριθμό των παλμών που αισθάνθηκαν κατά τη διάρκεια ενός λεπτού.
Σε ενήλικες, τα καλύτερα μέρη για να αισθανθείτε έναν παλμό είναι οι μεγάλες αρτηρίες που βρίσκονται κοντά στην επιφάνεια του δέρματος, όπως η καρωτίδα στο πλάι του λαιμού σας ή η ακτινική στην κάτω πλευρά του καρπού σας. Εάν αισθάνεστε τον καρδιακό παλμό, μην πιέζετε αρκετά σκληρά για να διακόψετε τη ροή του αίματος προς και από το κεφάλι.
Πιο πρόσφατα, τα ρολόγια και άλλες συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης στον καρπό έχουν ενσωματώσει οπτικούς αισθητήρες για την παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού. Αυτά τα φορητές συσκευές χρησιμοποιήστε την τεχνολογία που ονομάζεται φωτοπληθυσμογραφία, που υπήρχε από το μέσα της δεκαετίας του 1970. Κάθε ρυθμός της καρδιάς σας στέλνει λίγο κύμα αίματος μέσω των φλεβών σας. Η οθόνη το ανιχνεύει λάμποντας το πράσινο φως στο δέρμα σας και μετά αναλύοντας το φως που διαθλάται πίσω από το κόκκινο αίμα που ρέει από κάτω.
Αυτό το είδος παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού είναι δημοφιλές, αλλά έχει ελλείψεις για άτομα με σκούρο δέρμα.
Ορισμένοι ασκούμενοι βασίζονται σε ιμάντες στο στήθος που μετρούν την ηλεκτρική δραστηριότητα και στη συνέχεια μεταδίδουν αυτό το σήμα σε ένα ρολόι ή σε άλλη οθόνη. Αυτή η τεχνική εξαρτάται από τη λήψη των ηλεκτρικών σημάτων στο σώμα σας που οδηγούν την καρδιά σας να χτυπά.
Ως επί το πλείστον, οι δύο τεχνικές είναι εξίσου ακριβή.
3. Τι ελέγχει τον καρδιακό σας ρυθμό;
Το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα είναι κυρίως υπεύθυνο για τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό είναι το τμήμα του νευρικού συστήματος που τρέχει χωρίς καν να το σκεφτείτε.
In υγιείς καρδιές, καθώς κάποιος αρχίζει να ασκεί, το αυτόνομο νευρικό σύστημα κάνει δύο πράγματα. Πρώτον, αφαιρεί το «φρένο» που κρατά την καρδιά σας να χτυπά αργά και σταθερά υπό κανονικές συνθήκες. Και μετά «χτυπά το αέριο» για να ενεργοποιήσει ενεργά την καρδιά για να χτυπά γρηγορότερα.
Επιπλέον, η ποσότητα αίματος που εκτοξεύεται από την αριστερή κοιλία με κάθε καρδιακό παλμό - που ονομάζεται όγκος εγκεφαλικού επεισοδίου - αυξάνεται, ιδιαίτερα κατά τα αρχικά στάδια της άσκησης.
Μαζί, ο υψηλότερος όγκος εγκεφαλικού επεισοδίου και οι περισσότεροι παλμοί ανά λεπτό σημαίνουν ότι η ποσότητα αίματος που χορηγείται από την καρδιά αυξάνεται για να ταιριάζει με την αυξημένη ζήτηση οξυγόνου των μυών που ασκούν.
Δουλεύετε σκληρά ή σκληρά; Maridav / Shutterstock.com
4. Πώς σχετίζεται ο καρδιακός ρυθμός με την ένταση της άσκησης;
Καθώς η προπόνηση σας γίνεται πιο έντονη και γίνεται περισσότερη δουλειά, η καρδιά σας χτυπά όλο και πιο γρήγορα. Αυτή η σχέση σημαίνει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον καρδιακό ρυθμό ως υποκατάστατο μέτρο για την ένταση της άσκησης, σε σχέση με τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό κάποιου.
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας είναι ο γρηγορότερος που η καρδιά σας μπορεί να κτυπήσει λειτουργικά. Λοιπόν, πώς ξέρετε ποιος είναι πραγματικά ο αριθμός σας;
Για να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, θα μπορούσατε να κάνετε όλο και πιο δύσκολη άσκηση, όπως το περπάτημα σε διάδρομο και την αύξηση του βαθμού κάθε λεπτό, έως ότου δεν μπορείτε πλέον να συνεχίσετε. Αλλά είναι πολύ πιο κοινό (και συχνά πιο ασφαλές!) Να το εκτιμήσουμε. Πολλές μελέτες το έχουν εντοπίσει ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται με την ηλικία, και έτσι η ηλικία περιλαμβάνεται σε όλες τις εξισώσεις εκτίμησης
Η πιο κοινή και απλούστερη εξίσωση πρόβλεψης είναι: Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ισούται με 220 μείον την ηλικία σας. Από αυτόν τον αριθμό, μπορείτε να υπολογίσετε ένα ποσοστό μέγιστου προς παροχή εύρος καρδιακού ρυθμού στόχου στις μέτριες (50% -70%) ή έντονες (70% -85%) κατηγορίες άσκησης, σημαντικές όσον αφορά την ικανοποίηση του συνιστώμενα επίπεδα άσκησης για συνολικά οφέλη για την υγεία.
Είναι ενδιαφέρον ότι αυτή η εξίσωση, ενώ ίσως είναι πιο κοινή, δεν βασίστηκε σε εμπειρική έρευνα και δεν είναι τόσο ακριβές όσο άλλοι μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως η ηλικία σας πολλαπλασιάστηκε με 0.7 και ακολούθως αφαιρέθηκε από το 208.
Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε εξίσωση πρόβλεψης, υπάρχει πάντα κάποια ατομική μεταβλητότητα. Για να γνωρίζετε με ακρίβεια τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό στην τρέχουσα ηλικία σας, θα πρέπει να το μετρήσετε κατά τη μέγιστη άσκηση.
5. Γιατί είναι σημαντική η ένταση της άσκησης;
Εκτός από το να σας βοηθήσουμε να μάθετε αν πληροίτε τις γενικές συστάσεις για άσκηση, το να γνωρίζετε ότι η ένταση μιας συγκεκριμένης προπόνησης μπορεί να είναι επωφελής με άλλους τρόπους.
Πρώτον, το σώμα χρησιμοποιεί διαφορετικές πρωτογενείς πηγές ενέργειας για να τροφοδοτήσει την άσκηση διαφορετικών σχετικών εντάσεων. Κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλότερης έντασης, ένα μεγαλύτερο ποσοστό της ενέργειας που χρησιμοποιείτε προέρχεται από πηγές λίπους στο σώμα σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλότερης έντασης, η περισσότερη ενέργεια που χρησιμοποιείται προέρχεται από πηγές υδατανθράκων.
Αλλά μην επιβραδύνετε αυτόν τον διάδρομο ακόμα εάν ελπίζετε να μειώσετε λίβρες λίπους. Η άσκηση χαμηλότερης έντασης απαιτεί επίσης λιγότερη ενέργεια συνολικά. Έτσι, για να κάψετε την ίδια ποσότητα θερμίδων με άσκηση χαμηλότερης έντασης, θα πρέπει να ασκηθείτε για περισσότερο από ό, τι θα κάνατε σε υψηλότερη ένταση.
Δεύτερον, η ένταση ενός καθορισμένου όγκου εργασίας - όπως μια συγκεκριμένη ταχύτητα / συνδυασμός βαθμού στο διάδρομο ή μια συγκεκριμένη ισχύ σε ένα εργονομόμετρο κωπηλασίας - αντικατοπτρίζει τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Μόλις μπορέσετε να ολοκληρώσετε την ίδια εργασία με χαμηλότερη σχετική ένταση - όπως εάν μπορείτε να τρέξετε ένα μίλι στον ίδιο χρόνο, αλλά με την καρδιά σας να χτυπάει πιο αργά από ό, τι στο παρελθόν - γνωρίζετε ότι έχετε αποκτήσει φυσική κατάσταση. Και η αυξημένη φυσική κατάσταση σχετίζεται με ένα μείωση του θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Anne R. Crecelius, Αναπληρωτής Καθηγητής Επιστήμης Υγείας και Αθλητισμού, Πανεπιστήμιο του Dayton
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
