Η έκθεση στη θερμότητα είναι αναπόφευκτη για όσους εργάζονται ή δραστηριοποιούνται σε εξωτερικούς χώρους. (Shutterstock)
Η υπερθέρμανση του πλανήτη καθιστά τις υπαίθριες δραστηριότητες προκλητικές — ειδικά την άσκηση. Πράγματι, έχουμε ένα πολύ μικρό ρυθμιστικό διάλυμα για να ανεχτούμε την αύξηση της θερμότητας του σώματος. Μια αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα μόνο κατά τρεις βαθμούς Κελσίου μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή, ακόμη και για νεαρούς υγιείς ενήλικες.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αποτρέψετε μια επικίνδυνη αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα ενώ είστε σωματικά δραστήριοι στη ζέστη. Υπάρχουν πολλά στρατηγικές προψύξης που μπορεί να βοηθήσει. Το πιο πρακτικό από αυτά είναι η κατανάλωση ενός κρύου ροφήματος (ή καλύτερα, ένα πολτός πάγου ή λάσπης) πριν την άσκηση. Αλλά το να «εκπαιδεύσετε» το σώμα σας να αντέχει καλύτερα στη ζέστη είναι η καλύτερη άμυνα.
Η στρατηγική της θερμικής προπόνησης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές αντοχής. Αθλητές που ενσωματώνουν έστω και ένα μέτριο πρωτόκολλο εγκλιματισμού στη θερμότητα πριν αγωνιστούν στη ζέστη κατά μέσο όρο αποδίδουν καλύτερα και είναι λιγότερο πιθανό να χρειαστούν ιατρική φροντίδα για τραυματισμούς που σχετίζονται με τη θερμότητα.
Ωστόσο, δεδομένου του θερμαινόμενου περιβάλλοντος μας, ίσως είναι καιρός να εξετάσουμε την προπόνηση θερμότητας ακόμη και για μη αθλητές, ειδικά για άτομα που εργάζονται σε εξωτερικούς χώρους.
Ενώ η προπόνηση εγκλιματισμού στη θερμότητα χρησιμοποιείται συχνότερα από αθλητές αντοχής, αρχικά αναπτύχθηκε για υπόγειο εργάτες χρυσωρυχείου τη δεκαετία του 1940, οι οποίοι εκτέθηκαν σε περιβαλλοντικές θερμοκρασίες άνω των 50 C με υγρασία κοντά στο 100 τοις εκατό.
Πώς βοηθάει ο θερμικός εγκλιματισμός;
Τα οφέλη του εγκλιματισμού στη θερμότητα είναι ένας αυξανόμενος τομέας έρευνας. Στην πραγματικότητα, τα οφέλη φαίνεται να επεκτείνονται πέρα από το να είναι πιο ανθεκτικά στη θερμότητα και σε βελτιώσεις για τη γενική καρδιαγγειακή υγεία — γνωστή ως θεραπεία θερμότητας.
Ωστόσο, για βελτιώσεις στην ανοχή στη θερμότητα, τα κύρια οφέλη είναι αρκετά απλά:
-
Μειώνει τη θερμοκρασία του σώματός μας σε ηρεμία, η οποία παρέχει ένα μεγαλύτερο απόθεμα για την αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα μας πριν εμφανιστούν προβλήματα.
-
Αυξάνει τον ρυθμό εφίδρωσης, που βελτιστοποιεί το δυναμικό απώλειας θερμότητας λόγω εξάτμισης, μειώνοντας έτσι την αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα.
-
Αυξάνει τον όγκο του πλάσματός μας (το υγρό μέρος του αίματος), το οποίο μειώνει την καρδιαγγειακή καταπόνηση που επιβάλλεται από την αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα και παρέχει ένα μεγαλύτερο απόθεμα για τη διατήρηση του ρυθμού ιδρώτα.ο ιδρώτας προέρχεται από το πλάσμα).
Εκτός από αυτούς τους τρεις παράγοντες είναι μια βελτιωμένη αντίληψη της θερμικής άνεσης. Υπάρχουν επίσης άλλα πιο διαφοροποιημένα οφέλη για βελτιωμένη ανοχή στη θερμότητα, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης του αλατιού, των μεταβολικών και αντιφλεγμονωδών επιδράσεων, αλλά τα τρία που αναφέρονται παραπάνω είναι τα πιο σημαντικά.
Μέθοδοι θερμικού εγκλιματισμού
Ο θερμικός εγκλιματισμός και ο θερμικός εγκλιματισμός είναι ελαφρώς διαφορετικοί: Ονομάζεται θερμικός εγκλιματισμός όταν συμβαίνει φυσικά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θερμικός εγκλιματισμός όταν γίνεται «τεχνητά» ή σκόπιμα για μικρότερη διάρκεια. Και οι δύο μορφές προσφέρουν οφέλη για την ανοχή στη θερμότητα, αλλά δεν είναι εντελώς συνώνυμες.
Ο θερμικός εγκλιματισμός μπορεί και συμβαίνει σε κάποιο βαθμό φυσικά σε άτομα που εκτίθενται συνεχώς σε ζεστά και υγρά περιβάλλοντα. Αλλά για όσους από εμάς ζούμε σε ένα υγρό ηπειρωτικό κλίμα (που περιλαμβάνει τις περισσότερες κατοικημένες περιοχές πάνω από τον 40ο παράλληλο) ή για όσους συνήθως αναζητούν κλιματισμό το καλοκαίρι, φυσικό εγκλιματισμό στη θερμότητα σπάνια εμφανίζεται. Θέλει λίγη δουλειά.
Ο βαθμός θερμικής προσαρμογής εξαρτάται από τη διάρκεια, την ένταση και τη συχνότητα της έκθεσης στη θερμότητα.
Το χρυσό πρότυπο για τον εγκλιματισμό στη θερμότητα περιλαμβάνει τη διατήρηση ανυψωμένης θερμοκρασίας του πυρήνα κατά έναν έως δύο βαθμούς Κελσίου για τουλάχιστον 60 λεπτά, για τουλάχιστον πέντε διαδοχικές ημέρες ή για μια περίοδο δύο εβδομάδων που επιτρέπουν μερικές ημέρες ανάπαυσης. Αλλά είναι σημαντικό, οι μεγαλύτερες προσαρμογές γίνονται μέσα στις πρώτες ημέρες και αρχίζουν να έχουν αποτέλεσμα οροφής περίπου δύο εβδομάδες, με μικρά οφέλη στη συνέχεια.
Τα οφέλη του εγκλιματισμού στη θερμότητα για βελτιωμένη αντοχή στη θερμότητα δυστυχώς δεν διαρκούν για πάντα. Διατηρούνται σε μεγάλο βαθμό για περίπου μία εβδομάδα μετά την τελευταία έκθεση σε θερμότητα, αλλά περίπου το 75 τοις εκατό των οφελών θα χαθεί μετά από τρεις εβδομάδες χωρίς καμία έκθεση στη θερμότητα. Ευτυχώς, ο εκ νέου εγκλιματισμός είναι γενικά ευκολότερος και μπορεί να επιτευχθεί μια κατάσταση εγκλιματισμού σε «σταθερή κατάσταση» με τη διατήρηση κάποιας μορφής έκθεσης στη θερμότητα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Θερμικός εγκλιματισμός στο σπίτι
Για όσους δεν έχουν πρόσβαση σε θερμικό θάλαμο ή θερμίστορ (για παράδειγμα ένα καταπίσιμο εσωτερικό θερμόμετρο) για να παρακολουθείτε τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας, ο θερμικός εγκλιματισμός είναι ακόμα δυνατός. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπανιέρα.
Μια πρόσφατη μελέτη προτείνει ότι ένα αποτελεσματικό (και πρακτικό) πρωτόκολλο για μερικό αλλά ουσιαστικό εγκλιματισμό στη θερμότητα είναι απλώς τρεις συνεχόμενες ημέρες μούλιασμα σε νερό 40 C για περίπου 40 λεπτά, αμέσως μετά από περίπου 40 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης σε θερμοκρασία δωματίου.
Το κλειδί είναι ότι η άσκηση πρέπει να είναι αρκετά επίπονη ώστε η θερμοκρασία του σώματός σας να ξεπεράσει ένα όριο εφίδρωσης και να μπείτε αμέσως στη μπανιέρα μετά την άσκηση. Σύμφωνα με τη μελέτη
Σχετικά με το Συγγραφέας
«Το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο βυθισμένο στο λαιμό, για έως και 40 λεπτά, μετά από συνήθη εκπαίδευση σε εύκρατες συνθήκες, αποτελεί μια πρακτική και οικονομική παρέμβαση εγκλιματισμού στη θερμότητα — εξαλείφοντας την απαίτηση για αυξημένο προπονητικό φορτίο, πρόσβαση σε περιβαλλοντικό θάλαμο ή μετεγκατάσταση σε ζεστό κλίμα.»Τελικά, οι στρατηγικές για την αποφυγή της υπερβολικής έκθεσης στη θερμότητα εξακολουθούν να είναι υψίστης σημασίας, ειδικά για εκείνους που είναι περισσότερο ευάλωτοι σε τραυματισμούς που σχετίζονται με τη ζέστη, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων και των ατόμων με παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Αλλά γίνεται όλο και πιο εμφανές ότι η έκθεση στη θερμότητα είναι αναπόφευκτη για όσους εργάζονται ή δραστηριοποιούνται σε εξωτερικούς χώρους. Η ενσωμάτωση ενός πρωτοκόλλου εγκλιματισμού στη θερμότητα, σε συνδυασμό με τις πιο αναγνωρισμένες στρατηγικές μετριασμού της θερμότητας - συμπεριλαμβανομένης της αντηλιακής προστασίας και της διατήρησης της ενυδάτωσης - παρέχει στο σώμα σας την καλύτερη άμυνα έναντι τραυματισμών που σχετίζονται με τη θερμότητα.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Άντονι Μπέιν, Αναπληρωτής Καθηγητής, Κινησιολογία, Πανεπιστήμιο του Windsor
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
από τον Bessel van der Kolk
Αυτό το βιβλίο διερευνά τις συνδέσεις μεταξύ του τραύματος και της σωματικής και ψυχικής υγείας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη θεραπεία και την ανάρρωση.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Breath: The New Science of a Lost Art
από τον James Nestor
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της αναπνοής, προσφέροντας ιδέες και τεχνικές για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε «υγιεινές» τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους
από τον Steven R. Gundry
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ διατροφής, υγείας και ασθένειας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-aging
από τον Joel Greene
Αυτό το βιβλίο προσφέρει μια νέα προοπτική για την υγεία και την ανοσία, βασιζόμενη στις αρχές της επιγενετικής και προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της γήρανσης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ο πλήρης οδηγός νηστείας: Θεραπεύστε το σώμα σας μέσω διαλείπουσας, εναλλασσόμενης ημέρας και παρατεταμένης νηστείας
από τον Δρ Jason Fung και τον Jimmy Moore
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της νηστείας προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
