Η άσκηση είναι καλή και για τα βακτήρια του εντέρου σας. CREATISTA / Shutterstock
Οι ποικίλες, μη ανθρώπινες μορφές ζωής που ζουν στα έντερα μας - γνωστές ως το μικρόβιο μας - είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας. Μια διαταραγμένη ισορροπία αυτών συμβάλλει σε ένα εύρος διαταραχές και ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, του διαβήτη, της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου. Θα μπορούσε ακόμη και να επηρεάσει την ψυχική μας υγεία.
Είναι γνωστό ότι τα μικρόβια που ζουν στα έντερα μας αλλάζουν δίαιτα. Για παράδειγμα, συμπεριλαμβανομένων διαιτητικές ίνες και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή μας ενθαρρύνει την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων. Όμως, αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί επίσης τροποποιήστε τους τύπους βακτηρίων που βρίσκονται μέσα στα έντερα μας.
Μια μελέτη διαπίστωσε άσκηση προάγει την ανάπτυξη βακτηρίων που παράγουν το λιπαρό οξύ, βουτυρικό. Το βουτυρικό μπορεί να προάγει την επισκευή της επένδυσης του εντέρου και να μειώσει τη φλεγμονή, επομένως δυνητικά πρόληψη ασθενειών όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και η αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία οδηγεί σε διαβήτη. Οι μεταβολές που προκαλούνται από την άσκηση στο μικροβιότα του εντέρου μπορούν επίσης να προφυλάξουν από την παχυσαρκία και να βελτιώσουν τη μεταβολική λειτουργία.
Οι αλλαγές μικροβίων μπορούν να παρατηρηθούν ακόμη και μετά από αρκετά περιορισμένα σχήματα άσκησης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έπαιξαν τουλάχιστον τρεις ώρες ελαφριάς άσκησης - όπως μια γρήγορη βόλτα ή κολύμπι - την εβδομάδα είχαν αυξημένα επίπεδα Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia hominis, να Akkermansia muciniphila σε σύγκριση με καθιστικά άτομα.
F. prausitzii και R. hominis μείωση της φλεγμονής, ενώ Α. Muciniphila έχει συσχετιστεί με έναν δείκτη άπαχης μάζας σώματος (ΔΜΣ) και βελτιωμένη μεταβολική υγεία. Αυτό σημαίνει ότι αυτές οι αλλαγές στο μικρόβιο είναι πιθανό να είναι ευεργετικές για τη συνολική υγεία.
Φαίνεται όμως ότι έχει και ο τύπος άσκησης διαφορετικά αποτελέσματα σχετικά με τις αλλαγές που παρατηρούνται στο έντερο των μικροβίων. Μελέτες τρωκτικών διαπίστωσαν ότι ο εξαναγκασμός να τρέχει σε τροχό προκάλεσε διαφορετικές αλλαγές μικροβίων σε σύγκριση με τη μέτρια άσκηση που έγινε όταν το ποντίκι ήθελε. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το ίδιο ισχύει στους ανθρώπους.
Οι αθλητές έχουν επίσης πολύ διαφορετικά προφίλ μικροβίων σε σύγκριση με καθιστικά άτομα παρόμοιας ηλικίας και φύλου. Οι αθλητές είχαν πιο ποικιλόμορφη μικροχλωρίδα και μεγαλύτερη αφθονία από τα τρία είδη βακτηρίων που αναφέρονται παραπάνω.
Ωστόσο, απομένει να αποδειχθεί οριστικά ότι η άσκηση μπορεί να δρα ανεξάρτητα από τη διατροφή κατά την πραγματοποίηση αυτών των αλλαγών. Τα άτομα που ασκούν μπορεί να είναι πιο πιθανό να τρώνε επίσης μια πιο υγιεινή διατροφή, επομένως ο διαχωρισμός των δύο παραγόντων μπορεί να είναι κάπως δύσκολος.
Διατροφή έναντι άσκησης
Μελέτες σε ζώα, κυρίως σε τρωκτικά, μπορούν να ρίξουν φως σε αυτό το αίνιγμα καθώς η διατροφή τους ελέγχεται εύκολα. Σε ποντίκια, η διατροφή και η άσκηση φαίνεται να προκαλούν πολύ διαφορετικές αλλαγές στα μικροβιώματα. Ορισμένες αλλαγές που προκαλούνται από ένα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του Firmicutes και Πρωτεοβακτήρια, που συνδέονται με τον διαβήτη τύπου XNUMX και την παχυσαρκία - μπορεί να αντιστραφεί με την άσκηση.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να επιτευχθούν αλλαγές που προκαλούνται από την άσκηση των μικροβίων ανεξάρτητα από τη διατροφική πρόσληψη - αν και άλλες μελέτες δείχνουν διατροφικές αλλαγές απαιτούνται παράλληλα με την άσκηση για να συμβούν αυτά. Η άσκηση μπορεί ακόμη και να εξουδετερώσει μερικά από τα αρνητικές επιπτώσεις μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά όχι όλα.
Ανεξάρτητα, η άσκηση μπορεί ακόμα να βοηθήσει τα καλά βακτήρια στο έντερο μας, που ονομάζεται Α. Muciniphila, κολλήστε στην επένδυση του στομάχου. Αυτό προωθεί καλύτερα έκκριση βλέννας το οποίο είναι σημαντικό καθώς η βλέννα προστατεύει τα βακτήρια από το έντερο από τη χωνευμένη τροφή.
Μελέτες που εξετάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η άσκηση μειώνεται φλεγμονώδη σήματα και προωθεί ένα πιο «ρυθμιζόμενο» περιβάλλον, στο εσωτερικό του εντέρου και πέραν αυτού. Αυτό μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης παθήσεων του εντέρου. Τι είναι πραγματικά ενδιαφέρον Α. Muciniphila είναι ότι έχει βρεθεί αντίστροφη αύξηση βάρους από δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και αντοχή στην ινσουλίνη σε ποντίκια.
Αυτή η μελέτη έδειξε επίσης ότι η χορήγηση ποντικών A.muciniphila προκάλεσε επίσης μια αύξηση στα μόρια που μοιάζουν με κάνναβη που ο οργανισμός μας φτιάχνει φυσικά, που ονομάζεται ενδοκανναβινοειδή. Μεταξύ άλλων λειτουργιών στο σώμα, τα ενδοκανναβινοειδή εμπλέκονται στον έλεγχο της φλεγμονής του εντέρου και των δικών μας φράγμα του εντέρου (τα μόρια πρώτης γραμμής που παρέχουν φυσική ανοσολογική άμυνα από εξωτερικές επιθέσεις).
Η ενδοκανναβινοειδούς συστήματος ασχολείται επίσης με τη διατροφική συμπεριφορά ελέγχοντας τα εγκεφαλικά σήματα. Τα συγκεκριμένα ενδοκανναβινοειδή αυξάνονται όταν αισθανόμαστε πεινασμένοι και απελευθερώνονται στο έντερο όταν αισθανόμαστε γεμάτοι. ο ενδοκανναβινοειδούς συστήματος είναι υπερβολικά ενεργό άτομα που είναι παχύσαρκα.
Διαφορετικά βακτήρια του εντέρου μπορούν να αλλάξουν τα επίπεδα του διαφορετικά συστατικά που αποτελούν το σύστημα ενδοκανναβινοειδών. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν πρεβιοτικά για αλλαγή μικροβιακής σύνθεσης σε ποντίκια. Είδα μια μείωση ενός τύπου ενδοκανναβινοειδούς και ενός υποδοχέα κανναβινοειδούς σε ένα παχύσαρκο ποντίκι. Είδαν επίσης ότι τα πρεβιοτικά έκαναν βακτήρια και τοξίνες λιγότερο ικανά να περάσουν από το έντερο του ποντικιού στην κυκλοφορία του αίματος.
Αυτό οδήγησε σε μειωμένα βακτηριακά συστατικά που βρέθηκαν στο αίμα και σε μειωμένη παραγωγή λιποκυττάρων. Μια υγιεινή διατροφή βελτιώνει την ποικιλομορφία και τον πλούτο των βακτηρίων του εντέρου, όπως και η άσκηση - πιθανώς ακόμη και μέσω των ίδιων λίγων βακτηριακών ειδών που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Αν και αυτό πρέπει να δοκιμαστεί σε ανθρώπους, τα αποτελέσματα από αυτές τις μελέτες δείχνουν την πιθανή αλληλεπίδραση μεταξύ του μικροβιακού πληθυσμού στο έντερο με τη διατροφή και την άσκηση για να επιτευχθεί βελτιωμένος μεταβολισμός.
Πιο πρόσφατα, οι ερευνητές έδειξαν δρομείς και ποδηλάτες παράγουν περισσότερα ενδοκανναβινοειδή στο αίμα τους, το οποίο παρέχει κάποια ανακούφιση από τον πόνο και βελτιώνει τη διάθεση. Ωστόσο, δεν είναι γνωστό εάν αυτές οι αλλαγές είναι βραχύβιες ή αν επιφέρουν μακροχρόνιες αλλαγές στο μικρόβιο του εντέρου.
Είναι δελεαστικό να υποθέσουμε ότι η άσκηση μπορεί να αλλάξει τη σύνθεση του μικροβίου του εντέρου και να επηρεάσει την ευημερία, όλα μέσω ενός συστήματος που έχει τη δυνατότητα να έχει μια τριπλή συζήτηση. Μένει να δούμε αν μπορούμε να το χειριστούμε αυτό μέσω δίαιτας ή / και συγκεκριμένων προβιοτικών - αλλά δεν πρέπει να υποτιμούμε πώς διαμορφώνονται από τους κατοίκους του εντέρου μας τόσο σε μεταβολικό όσο και σε φυσικό επίπεδο.
Σχετικά με τους Συγγραφείς
Rachael Rigby, Ανώτερος Λέκτορας στην Γαστρεντερική Υγεία, Πανεπιστήμιο Lancaster και Karen Wright, Λέκτορας Βιοϊατρικής και Επιστημών Ζωής, Πανεπιστήμιο Lancaster
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
