Την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε άγχος, δοκιμάστε να κάνετε έναν γρήγορο περπάτημα 20 λεπτών. Θα μπορούσε να σας αποτρέψει από το άγχος-φαγητό. (Shutterstock)
Κάθε Ιανουάριο, εκατομμύρια άτομα κάνουν την Πρωτοχρονιά ψηφίσματα να χάσετε βάρος ή να τρώτε πιο υγιεινά, αν όχι και τα δύο. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, πολλά άτομα θα ξεκινήσουν επίπονα προγράμματα άσκησης που ενσωματώνουν υπερβολική άσκηση πολύ νωρίς, που οδηγεί σε εξάντληση φυσικής κατάστασης ή τραυματισμό. Υπερεκπαίδευση μπορεί πραγματικά να σας εμποδίσει να χάσετε βάρος.
Ως νευροεπιστήμονας υγείας, μελετώ τον εγκέφαλο και τους γνωστικούς μηχανισμούς που κρύβουν τις διατροφικές συμπεριφορές και τον ρόλο που παίζει η άσκηση βοηθώντας τους ανθρώπους να βελτιώσουν τη διατροφή τους για περισσότερα από 10 χρόνια.
Ενέργεια και άσκηση
Η αλήθεια είναι ότι απλά δεν μπορείς ασκηθείτε μακριά μια κακή διατροφή και να περιμένετε να χάσετε βάρος (αν αυτός είναι ο στόχος σας). Οι άνθρωποι είναι πολύ καλοί στη διατήρηση της ενέργειας και θα λογοδοτούν για τυχόν θερμίδες που καίγονται μέσω της άσκησης καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα ή λιγότερο σωματικά δραστήριος όλη την υπόλοιπη ημέρα.
Τούτου λεχθέντος, μπορείτε - και πρέπει - να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας. Αλλά όχι για να αντισταθμίσετε τις θερμίδες που καταναλώθηκαν.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, ο μόνος τρόπος για να το κάνετε είναι με τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων σας. Ο καλύτερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι ο περιορισμός της κατανάλωσης υπερεπεξεργασμένων τροφίμων — τυπικών «junk foods» και γευμάτων fast-food. Ακόμα κι αν δεν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η μείωση της κατανάλωσης υπερεπεξεργασμένων τροφίμων είναι καλή για την ψυχική και σωματική υγεία.
Η τακτική άσκηση καθιστά ευκολότερο να το κάνετε αυτό βελτιώνοντας τον εγκέφαλο και τις γνωστικές διαδικασίες που μας βοηθούν να ρυθμίζουμε την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού και μειώνοντας το στρες. Και το καλύτερο είναι ότι μόνο 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα είναι το μόνο που χρειάζεστε για να έχετε τα ευεργετικά αποτελέσματα.
Γιατί υπερκαταναλώνουμε πρόχειρα τρόφιμα
Γνωρίζουμε ότι δεν πρέπει να τρώμε υπερβολικά καραμέλες, μπισκότα, κέικ και πατατάκια ή να πίνουμε ζαχαρούχα αναψυκτικά. Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε αυτά τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μας προκαλούν βάζω κιλά, παίρνω βάρος. Αλλά είναι τόσο δύσκολο να τους αντισταθείς
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα junk foods έχουν σχεδιαστεί για να είναι όσο το δυνατόν πιο νόστιμα και ικανοποιητικά. Όταν είμαστε εκτεθειμένοι σε διαφημίσεις μέσων ή σε πραγματικά είδη διατροφής (για παράδειγμα, σοκολάτες στη λωρίδα ταμείου σε παντοπωλεία), η εγκεφαλική δραστηριότητα σε περιοχές που σχετίζονται με επεξεργασία ανταμοιβής αυξάνει. Αυτή η εγκεφαλική δραστηριότητα που σχετίζεται με την ανταμοιβή έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη λαχτάρα για φαγητό και την ορμή για φαγητό, ακόμη και όταν δεν πεινάμε.
Μια περιοχή του εγκεφάλου γνωστή ως ραχιαίος πλάγιος προμετωπιαίος φλοιός (dlPFC) μας βοηθά να περιορίσουμε την κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων τόσο μειώνοντας τη δραστηριότητα σε αυτές τις περιοχές ανταμοιβής για τη μείωση της λαχτάρας για φαγητό όσο και ξεκινώντας τις γνωστικές διαδικασίες που απαιτούνται για την άσκηση συνειδητού ελέγχου στις επιλογές τροφίμων.
Οταν χρησιμοποιείτε λειτουργική απεικόνιση εγκεφάλου Για να εξετάσουν τις αποκρίσεις του εγκεφάλου, οι νευροεπιστήμονες έχουν δείξει ότι η αυξημένη δραστηριότητα στο dlPFC μας βοηθά να ελέγξουμε πόθους τροφίμων και επιλέξτε πιο υγιεινά τρόφιμα μειώνοντας τη δραστηριότητα στις περιοχές ανταμοιβής του εγκεφάλου. Αντίθετα, όταν η δραστηριότητα στο dlPFC είναι μειωμένη, δυσκολευόμαστε να αντισταθούμε στον πειρασμό των ελκυστικών junk foods και θα καταναλώνουμε περισσότερα σνακ.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της κατανάλωσης τροφής
Η άσκηση ενισχύει την πλαστικότητα του εγκεφάλου, που είναι του εγκεφάλου ικανότητα προσαρμογής οι λειτουργίες του βασίζονται σε νέα δεδομένα. Η ενίσχυση της πλαστικότητας του εγκεφάλου διευκολύνει την αλλαγή των συνηθειών και του τρόπου ζωής μας. Όλο και περισσότερα στοιχεία έχουν δείξει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξηθεί προμετωπιαία λειτουργία του εγκεφάλου και να βελτιώσουν τη γνωστική ικανότητα.
Αυτές οι αυξήσεις που προκαλούνται από την άσκηση στην προμετωπιαία εγκεφαλική λειτουργία και τη γνωστική λειτουργία καθιστούν ευκολότερο τη ρύθμιση ή τον περιορισμό της κατανάλωσης πρόχειρων τροφών. Και μπορούμε να δούμε τα αποτελέσματα με μόλις 20 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης.
Έχω δείξει ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως πατατάκια ή σοκολάτα γάλακτος μετά από 20 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης (στη μελέτη μας, αυτό ήταν ένα γρήγορο περπάτημα με 5.6-6.1 χιλιόμετρα την ώρα σε διάδρομο με μικρή κλίση). Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι και οι δύο μία μόνο συνεδρία του εκπαίδευση υψηλών εντάσεων και ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης 12 εβδομάδων μπορεί να μειώσει τις προτιμήσεις ή την όρεξη για πρόχειρα φαγητά με πολλές θερμίδες. Παρόμοια αποτελέσματα παρατηρούνται όταν οι άνθρωποι εμπλέκονται σε μέτρια αερόβια άσκηση ή ενδυνάμωση.
Το βασικό στοιχείο εδώ είναι ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει το πόσο θέλουν οι άνθρωποι τα πρόχειρα φαγητά και να βελτιώσει την ικανότητά τους να αντιστέκονται στον πειρασμό αυτών των ελκυστικών τροφών βελτιώνοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία. Αυτό καθιστά ευκολότερο τον περιορισμό της κατανάλωσης αυτών των τροφίμων για την επίτευξη πιο υγιεινών στόχων διατροφής και απώλειας βάρους.
Η άσκηση βοηθά επίσης στη μείωση του στρες
Όταν οι άνθρωποι είναι αγχωμένοι, το σώμα απελευθερώνει α ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη, το οποίο ενεργοποιεί αυτό που είναι γνωστό ως η απάντηση μάχης ή φυγής. Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλά, ο εγκέφαλος πιστεύει ότι χρειάζεται περισσότερα καύσιμα, με αποτέλεσμα αυξημένη λαχτάρα για ζαχαρούχα ή αλμυρά εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η συμμετοχή σε τακτική άσκηση ή μία μόνο περίοδος άσκησης μειώνει τα αντιληπτά επίπεδα στρες και επίπεδα κορτιζόλης. Η άσκηση βοηθά επίσης μείωση της κατανάλωσης ανθυγιεινών ποτών και τροφίμων όταν οι άνθρωποι είναι αγχωμένοι.
Το άγχος μπορεί επίσης να επηρεάσει τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου. Έρευνες έχουν δείξει ότι το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη δραστηριότητα στο προμετωπιαίο φλοιό και αυξημένη δραστηριότητα σε περιοχές ανταμοιβής του εγκεφάλου όταν κοιτάζετε εικόνες φαγητού. Αυτό καθιστά πιο δύσκολο να αντισταθείς στον πειρασμό των ελκυστικών πρόχειρων φαγητών.
Αντισταθμίζοντας την επίδραση του στρες στην προμετωπιαία λειτουργία του εγκεφάλου, η άσκηση διευκολύνει τη διατήρηση των στόχων σας για πιο υγιεινή διατροφή ή μείωση της κατανάλωσης πρόχειρου φαγητού. Είκοσι λεπτά γρήγορο περπάτημα μπορούν να βοηθήσουν τον προμετωπιαίο φλοιό να ανακάμψει από προσωρινές αλλαγές στη δραστηριότητα, όπως αυτές που παρατηρούνται όταν οι άνθρωποι είναι αγχωμένοι.
Την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε άγχος, δοκιμάστε να κάνετε έναν γρήγορο περπάτημα 20 λεπτών. Θα μπορούσε να σας αποτρέψει από το άγχος-φαγητό.
Ποια άσκηση είναι καλύτερη;
Οι ερευνητές συχνά ρωτούν ποια είναι η καλύτερη άσκηση και πόση άσκηση να κάνουν.
Στο τέλος της ημέρας, η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που απολαμβάνετε και μπορείτε να τη διατηρήσετε με την πάροδο του χρόνου. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η αερόβια άσκηση, ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα, η γιόγκα και η προπόνηση δύναμης είναι όλα αποτελεσματικά στη βελτίωση της διατροφής στοχεύοντας στην προμετωπιαία λειτουργία του εγκεφάλου και στη μείωση του στρες.
Εάν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής φέτος, χαλαρώστε τη, να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας, να ακούτε το σώμα σας και να θυμάστε ότι λίγο πάει πολύ.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Cassandra J. Lowe, Μεταδιδακτορική Συνεργάτης, Ινστιτούτο Εγκεφάλου και Νου, Τμήμα Ψυχολογίας, Δυτικό Πανεπιστήμιο
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
