Ο συγγραφέας, Arash Javanbakht, στο γυμναστήριο του. Ο Javanbakht δεν ήθελε να ασκηθεί μέχρι να βρει μια δραστηριότητα που του άρεσε. Arash Javanbakht, CC BY-SA

Όπως με πολλούς άλλους γιατρούς, η σύσταση σωματικής άσκησης σε ασθενείς ήταν απλώς μια δουλειά γιατρού για μένα - μέχρι πριν από μερικά χρόνια. Και αυτό γιατί εγώ ο ίδιος δεν ήμουν πολύ δραστήριος. Με τα χρόνια, καθώς πήρα την πυγμαχία και έγινα πιο ενεργός, έχω από πρώτο χέρι θετικές επιπτώσεις στο μυαλό μου. Ξεκίνησα επίσης την έρευνα επιδράσεις χορευτικών και κινητικών θεραπειών σχετικά με το τραύμα και το άγχος των παιδιών προσφύγων και έμαθα πολλά περισσότερα για τη νευροβιολογία της άσκησης.

Είμαι ένας ψυχίατρος και νευροεπιστήμονας ερευνώντας τη νευροβιολογία του άγχους και πώς οι παρεμβάσεις μας αλλάζουν τον εγκέφαλο. Έχω αρχίσει να σκέφτομαι να συνταγογραφώ την άσκηση ως λέγοντας στους ασθενείς να παίρνουν τα «χάπια άσκησης». Γνωρίζοντας τώρα τη σημασία της άσκησης, σχεδόν όλοι οι ασθενείς μου δεσμεύονται σε κάποιο επίπεδο άσκησης, και έχω δει πώς ωφελεί αρκετούς τομείς της ζωής και της ζωής τους.

Όλοι έχουμε ακούσει λεπτομέρειες για το πώς η άσκηση βελτιώνει τους μυοσκελετικούς, καρδιαγγειακούς, μεταβολικούς και άλλους τομείς της υγείας. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι πώς συμβαίνει αυτό στον εγκέφαλο.

Πώς η άσκηση βελτιώνει τον εγκέφαλο.

{vembed Y=BHY0FxzoKZE}

Βιολογία και ανάπτυξη του εγκεφάλου

Να ασκείστε τακτικά αλλάζει πραγματικά τη βιολογία του εγκεφάλουκαι δεν είναι απλώς «να περπατήσετε και θα νιώσετε καλύτερα». Η τακτική άσκηση, ειδικά η καρδιο, αλλάζει τον εγκέφαλο. Σε αντίθεση με ό, τι πιστεύουν ορισμένοι, ο εγκέφαλος είναι ένα πολύ πλαστικό όργανο. Όχι μόνο δημιουργούνται νέες νευρωνικές συνδέσεις κάθε μέρα, αλλά και δημιουργούνται νέα κελιά σε σημαντικές περιοχές του εγκεφάλου. Ένας βασικός τομέας είναι το ιππόκαμπος, που εμπλέκεται στη μάθηση και τη μνήμη και στη ρύθμιση των αρνητικών συναισθημάτων.

Ένα μόριο που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από εγκέφαλο βοηθά τον εγκέφαλο να παράγει νευρώνες ή κύτταρα του εγκεφάλου. Μια ποικιλία από αερόβια και ασκήσεις διαστήματος υψηλής έντασης αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα BDNF. Υπάρχουν στοιχεία από την έρευνα σε ζώα ότι αυτές οι αλλαγές βρίσκονται επιγενετικό επίπεδο, που σημαίνει ότι αυτές οι συμπεριφορές επηρεάζουν τον τρόπο έκφρασης των γονιδίων, οδηγώντας σε αλλαγές στις νευρωνικές συνδέσεις και τη λειτουργία.

Η μέτρια άσκηση φαίνεται επίσης να έχει αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις, ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και υπερβολική φλεγμονή. Αυτό είναι σημαντικό, δεδομένου ότι η νέα διορατικότητα η νευροεπιστήμη αποκτά το δυναμικό ρόλος της φλεγμονής στο άγχος και την κατάθλιψη.

Τέλος, υπάρχουν ενδείξεις για τις θετικές επιδράσεις της άσκησης στους νευροδιαβιβαστές - χημικές ουσίες του εγκεφάλου που στέλνουν σήματα μεταξύ νευρώνων - ντοπαμίνης και ενδορφινών. Και οι δύο εμπλέκονται θετική διάθεση και κίνητρα.

Η άσκηση βελτιώνει τα κλινικά συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης

Οι ερευνητές έχουν επίσης εξετάσει τα αποτελέσματα της άσκησης στη μετρήσιμη εγκεφαλική λειτουργία και τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους. Η άσκηση βελτιώνεται λειτουργία μνήμης, γνωστική απόδοση και ακαδημαϊκό επίτευγμα. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η τακτική άσκηση έχει μέτρια επίδραση στα καταθλιπτικά συμπτώματα, ακόμη και συγκρίσιμη με την ψυχοθεραπεία. Για διαταραχές άγχους, Αυτή η επίδραση είναι ήπια έως μέτρια στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους. Σε μια μελέτη που διεξήγαγα με άλλους μεταξύ των παιδιών προσφύγων, βρήκαμε ένα μείωση των συμπτωμάτων άγχους και PTSD στα παιδιά που παρακολούθησαν οκτώ έως 12 εβδομάδες θεραπείας χορού και κίνησης.

Η άσκηση θα μπορούσε ενδεχομένως να απευαισθητοποιήσει τους ανθρώπους σε σωματικά συμπτώματα άγχους. Αυτό οφείλεται στην ομοιότητα μεταξύ των σωματικών επιδράσεων της άσκησης, συγκεκριμένα της υψηλής έντασης άσκησης, και εκείνων του άγχους, όπως δύσπνοια, αίσθημα παλμών της καρδιάς και σφίξιμο στο στήθος. Επίσης, μειώνοντας τον αρχικό καρδιακό ρυθμό, η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε σηματοδότηση α πιο ήρεμο εσωτερικό φυσικό περιβάλλον στον εγκέφαλο.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η πλειονότητα των μελετών εξέτασε τα αποτελέσματα της άσκησης σε απομόνωση και όχι σε συνδυασμό με άλλες αποτελεσματικές θεραπείες κλινικού άγχους και κατάθλιψης, όπως η ψυχοθεραπεία και η φαρμακευτική αγωγή. Για τον ίδιο λόγο, δεν προτείνω άσκηση ως υποκατάστατο της απαραίτητης φροντίδας ψυχικής υγείας της κατάθλιψης ή του άγχους, αλλά ως μέρος αυτής και για την πρόληψη.

Πολλοί άνθρωποι έχουν δημιουργήσει υπαίθρια γυμναστήρια κατά τη διάρκεια της πανδημίας. Richard Baker / In Pictures μέσω της Getty Images, CC BY-SA

Υπάρχουν και άλλα προνόμια εκτός από τις νευροβιολογικές επιπτώσεις της άσκησης. Όταν βγείτε για μια βόλτα, κάποιος εκτίθεται περισσότερο στο φως του ήλιου, στον καθαρό αέρα και στη φύση. Ένας από τους ασθενείς μου φίλησε με έναν γείτονα κατά τη διάρκεια των τακτικών περιπάτων της, οδηγώντας σε τακτικό taco κάθε Τρίτη με αυτόν τον νέο φίλο. Έχω κάνει μερικούς υπέροχους φίλους στο γυμναστήριο του μποξ μου, οι οποίοι δεν είναι μόνο οι παρακινητές μου, αλλά και ένα υπέροχο κοινωνικό δίκτυο υποστήριξης. Κάποιος μπορεί να διαλέξει έναν σκύλο ως σύντροφό του και άλλος να συναντήσει μια νέα ημερομηνία ή να απολαύσει την υψηλή ενέργεια στο γυμναστήριο. Η άσκηση μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως πρακτική συνειδητοποίησης και ανάπαυλας από συνηθισμένους καθημερινούς στρες και από τις ηλεκτρονικές συσκευές και την τηλεόρασή μας.

Αυξάνοντας το επίπεδο ενέργειας και φυσικής κατάστασης, η άσκηση μπορεί επίσης βελτιώστε την εικόνα και την αυτοεκτίμηση .

Πρακτικοί τρόποι για μια πολυάσχολη ζωή

Λοιπόν, πώς μπορείτε να βρείτε χρόνο για άσκηση, ειδικά με όλες τις πρόσθετες χρονικές απαιτήσεις της πανδημίας και τους περιορισμούς που επιβάλλονται από την πανδημία, όπως η περιορισμένη πρόσβαση στα γυμναστήρια;

• Διαλέξτε κάτι που μπορείτε να αγαπήσετε. Δεν πρέπει όλοι να τρέχουμε σε διάδρομο (το μισώ πραγματικά). Αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο. Δοκιμάστε μια διαφορετική ομάδα δραστηριοτήτων και δείτε ποια θα σας αρέσει περισσότερο: τρέξιμο, περπάτημα, χορός, ποδηλασία, καγιάκ, πυγμαχία, βάρη, κολύμπι. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε εναλλαγή μεταξύ ορισμένων ή να κάνετε εποχιακές αλλαγές για να αποφύγετε την πλήξη. Δεν χρειάζεται καν να ονομάζεται άσκηση. Ό, τι αυξάνει τον κτύπο της καρδιάς σας, ακόμη και χορεύοντας με τις τηλεοπτικές διαφημίσεις ή παίζετε με τα παιδιά.

• Χρησιμοποιήστε θετική ομότιμη πίεση προς όφελός σας. Έχω δημιουργήσει μια ομαδική ανταλλαγή μηνυμάτων για το γυμναστήριο πυγμαχίας γιατί στις 5:30 μ.μ., μετά από μια κουραστική μέρα στην κλινική, ενδέχεται να έχω πρόβλημα να βρω το κίνητρο να πάω στο γυμναστήριο ή να κάνω μια online προπόνηση. Είναι ευκολότερο όταν οι φίλοι σας στέλνουν ένα μήνυμα που θα σας δώσουν κίνητρα. Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε άνετα να πηγαίνετε σε γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της πανδημίας, μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια διαδικτυακή προπόνηση μαζί.

• Μην το βλέπετε ως όλα ή κανένα. Δεν χρειάζεται να είναι μία ώρα με το αυτοκίνητο από και προς το γυμναστήριο ή το μονοπάτι ποδηλασίας για μια ώρα προπόνηση έναντι διαμονής στον καναπέ. Πάντα λέω στους ασθενείς μου: «Ένα ακόμη βήμα είναι καλύτερο από κανένα, και τρεις καταλήψεις είναι καλύτερες από ό, τι όχι καταλήψεις». Όταν είστε λιγότερο κίνητρα, ή στην αρχή, απλά να είστε καλοί στον εαυτό σας. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερο. Τρία λεπτά χορού με την αγαπημένη σας μουσική μετράει ακόμα.

• Συγχωνεύστε το με άλλες δραστηριότητες: 15 λεπτά με τα πόδια ενώ στο τηλέφωνο με έναν φίλο, ακόμη και γύρω από το σπίτι, εξακολουθεί να είναι ενεργό.

• Όταν είστε διστακτικοί ή χαμηλοί στο κίνητρο, αναρωτηθείτε: «Πότε ήταν η τελευταία φορά που το μετανιώσατε;»

• Αν και μπορεί να βοηθήσει, η άσκηση δεν είναι η απόλυτη στρατηγική απώλειας βάρους. η διατροφή είναι. Ένα μεγάλο brownie μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες από μία ώρα λειτουργίας. Μην εγκαταλείπετε την άσκηση εάν δεν χάνετε βάρος. Εξακολουθεί να παρέχει όλα τα οφέλη που συζητήσαμε.

Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε άγχος ή κατάθλιψη, συνεχίστε να παίρνετε τα χάπια άσκησης. Χρησιμοποιήστε τα για την προστασία του εγκεφάλου σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Arash Javanbakht, Αναπληρωτής Καθηγητής Ψυχιατρικής, Wayne State University

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon

The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά

από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons

Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος

από τον Μάικλ Μάθιους

Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος

του Bret Contreras

Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία